Їжте їжу. Не надто багато. Перекладено.

Тож, коли Майкл Поллан виклав свою коротку мантру про їжу, що це все насправді означало, коли ви йдете наповнювати тарілку? Для початку ми їмо занадто багато загалом і занадто багато неправильних речей. Нижче наведено кілька дуже конкретних рекомендацій щодо фактичного розміру порцій та поради щодо правильного харчування без дієт. Я ненавиджу дієти.

По-перше, деякі загальні «перевірки кишок», про які слід пам’ятати щодня:

Скільки порцій кожного виду їжі ми повинні їсти щодня
Всі різні кольори та види овочів, і якщо ви їсте різноманітно
Маленькі страви та корисні закуски найкраще підходять для регулювання рівня глюкози в крові
Коли найкраще їсти і які комбінації продуктів найкраще підходять для вас (наприклад, вживання білків з вуглеводами для збалансування цукру для діабетиків)
Справжній розмір порції та дотримання її
Величезна кількість здорової їжі, яку ви можете з’їсти з такою ж кількістю калорій, як і невелика порція нездорової їжі

Це хороші міркування. Проблема в тому, що важко зробити все, щоб вимірювати та планувати розмір порції, коли ви зайнята мама. Я маю на увазі, якби у мене було стільки часу, я б просто потренувався більше і продовжував їсти морозиво. Це завжди працювало у мене, коли я встигав потренуватися і до того, як дізнався, що маю високий рівень холестерину.

Отже, виходячи з цього, ось мій простий план, моя візуальна мантра про їжу. Бачите фотографію таблички вгорі публікації? Це табличка нормального розміру. Я не буду його перевантажувати або засипати порціями до краю. У мене буде три таких на день, на половині тарілки містяться фрукти та овочі, на одній четвертій - нежирне м’ясо або рослинний білок, а на другій четвертій - цільне зерно.

Зверніть увагу, що м’ясо/білок - це НЕ основна страва, а не найбільша частина тарілки. Ми їмо занадто багато м'яса за станом здоров'я та екологічним станом, і настав час змінити цей фокус на американській тарілці.

Мені доводиться коригувати такі речі, як страви з макаронних виробів та інші комбіновані страви. Якщо я зголоднію, я спробую перекусити здоровою їжею. Я буду прагнути 5-9 порцій овочів та фруктів на день, більше овочів, ніж фруктів. Я спробую переконатися, що більшість, якщо не всі, мої жири - це здорові жири.

Це не працюватиме щодня. Я це знаю, бо я реаліст. Але я буду прагнути, щоб це відбувалося більшу частину часу. І я спробую запам’ятати свої розміри порцій.

Одна порція м’яса/білка = 3 унції.
Одна порція овоча = 1/2 склянки вареного або 1 склянка сирого
Одна порція фрукта = приклади - це 1 невелике яблуко, або 1 склянка ягід, або 1/4 склянки сухофруктів
Зерно/Зернобобові/Крохмаль = 1/3 склянки варених макаронних виробів, або 1/2 склянки картопляного пюре, 1 скибочка цільнозернового хліба (зверніть увагу, що картопля не відноситься до категорії овочів).
Молоко/молочні продукти = 1 склянка знежиреного, або 3-4 унції. йогурт, 1 унція. сир

Здивований? Порції насправді не такі великі, як ми думаємо. Звичайно, не те, що нам упаковують або подають у ресторані.

О так, кетчуп? Не вважається овочем. Вибачте, але ніяк, якщо ви не з’їсте півсклянки кетчупу. Картопля фрі вважається крохмалистим овочем, а не овочем. Готові до цього? Ви отримуєте лише 10-15 фрі за порцію. Це схоже на кут надвеликого вікна, розумієте? Або, можливо, просто злизуючи жир з дна картону. Що просто огидно. Фаст-фуд взагалі досить огидний. Натомість я готую свою запечену солодку картоплю фрі.

Що порція білка? Це менше, ніж розмір "чверті фунта". Порції дитячого розміру ще менші. Біля нашого будинку, як сім'я з трьох людей, ми їмо близько 3 кг. або менше м’яса на тиждень. Це означає, що ми їмо принаймні два рази на тиждень з не м’ясним білком. Я також звик отримувати те м’ясо (і яйця, і молоко), яке ми їмо, безпосередньо у фермерів, яких я особисто знаю. Обнадійливо знати, що м’ясо безпечне та корисне для нас та для навколишнього середовища.

Я готую наші обіди щодня, щоб заощадити гроші та переконатися, що всі ми їмо здорову їжу. Потрібні зусилля, щоб зробити все самостійно, але після відкликання та видачі м’яса я не мав би іншого способу.

Що стосується кількості порцій кожного типу їжі, яку потрібно їсти щодня, піраміда харчових довідників є хорошим ресурсом - якщо ви можете розшифрувати нову схему харчової піраміди, тобто. На щастя, у них на сайті є зручний калькулятор. Він також має інструменти відстеження та робочий аркуш, якщо вас це більше цікавить.

Це не погана ідея перевірити ці настанови, оскільки саме на такому плані будуватимуться шкільні обіди, якщо вони коли-небудь оновлять настанови із 70-х років. Це основні рекомендації щодо здорового харчування. Це не дієта. Я ненавиджу дієти. Майже настільки, наскільки я ненавиджу присідання.

Оскільки я також ненавиджу рахувати порції (і не маю часу), я просто пристану до своєї тарілки, з’їм багато різних кольорів фруктів та овочів та піднімуся сходами. Так, так, час від часу я все ще буду їсти морозиво та шоколад. Тому що я реаліст, і я справді люблю морозиво майже так само, як ненавиджу присідання.

4 коментарі

Джей Ендрю Аллен 21 квітня 2008 року о 16:28

Чудовий спосіб це зробити! Я пам’ятаю, як Баррі Сірс мав подібну схему в The Zone. Цікаво, що ваші рекомендації мало чим відрізняються від його рекомендацій.

Мій власний підхід є більш калорійним. Я витрачаю деякий час на те, щоб дізнатись, який калорійний вміст у моїй їжі, а потім продовжую їсти, обмежуючись почуттям повноти. У мене є категорії продуктів, до яких я не торкаюся - в основному м’ясо (вегетаріанське в будинку) та все, що обробляється. Фрукти, овочі, бобові, парні крохмалі (наприклад, картопля з рослинним білком, що допомагає уповільнити засвоєння крохмалю) та цільні зерна - це чесна гра.

Здається, до цього часу добре працювало; Я перевищив свій останній максимум у 212 фунтів. і до 185, завдяки кращому харчуванню та їзді на велосипеді. І ні, я нічого не пропускаю.:)

О, а кетчуп? Я просто перевірив етикетку (торгова марка Ханта), чи можу я використати їх, щоб доповнити обід шкірками картоплі та чорною квасолею. Другим інгредієнтом у списку після помідорів був кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози. Не овоч, справді.

Бет Бадер 21 березня 2008 р. О 17:42

Я ніколи не читав Зону. Я завжди уникала книг про дієти, хоча мій чоловік є шанувальником середземноморської дієти. Я завжди ходив із здоровим глуздом, і деякі читання здорових жирів після того, як з’ясував, що мій холестерин генетично високий (я відмовляюся від ліків, стежачи за тим, що я їжу, і займаючись спортом).

Кетчуп досить неприємний! Мені також подобається ваш підхід. Це синхронізується з тим, що я дізнався від дієтологів, коли говорив про потреби діабету. Вітаємо з втратою ваги!

Мінді Герман 25 квітня 2008 року о 02:29

Чудовий сайт та добре написаний, проникливий твір. Багатьом людям потрібні ярлики для здорового харчування, будь то тарілка, поділена на вашу, групи продуктів і кількість порцій, або плани харчування. І, звичайно, прослуховування свого шлунка життєво важливо, як і фізична активність. Головне - перетворити ярлики на звички протягом усього життя. Без хороших звичок надто легко переїсти в країні з такою кількістю смачної, доступної та рясної їжі.

Як довго ми знаємо, що їсти?: Їсти. Напій. Краще. 7 грудня 2009 р. О 14:13

[…] Це не зовсім так, як ми це робимо сьогодні, але дуже по-ближньому. А Хант також застерігає їсти розумні порції та бути економними, коли ви [...]