Низький вміст вуглеводів проти низького жиру: дебати закінчились!

Неймовірне, як довго ця різка дискусія кипила серед різних експертів. Я пам’ятаю себе товстою маленькою дитиною, яка вперше почула слово “калорія”, але була занадто зайнята, жуючи свою другу бару “Снікерс”, щоб приділяти багато уваги. До 11 або 12 мене повезли (або прокатили) до “спеціаліста” для схуднення і пам’ятаю, що я отримав асортимент таблеток, навіть коли мама здогадувалась про калорії в звичну вечерю смаженою куркою, картоплею фрі, брокколі з голландським соусом, і гарячі солодкі солодощі на десерт.

Потім з’явився величезний бестселер, забутий зараз «Калорії не рахувати» (1961), доктор медичних наук Герман Таллер. Можливо, його книга була першою, хто припустив, що з точки зору схуднення вибір їжі перевершує кількість калорій будь-якої окремої їжі. Теллер був, як і Аткінс кілька десятиліть пізніше, захисником жиру/з низьким вмістом вуглеводів, і оскільки багато людей дійсно віддають перевагу сніданкові з беконом та яйцями замість миски з гранолою, десятки дієт з низьким вмістом вуглеводів книжкові сліди залишаються досить популярними.

Орніш проти Аткінса
Дік Орніш, доктор медичних наук, відомий кардіолог, гальмував наші стейки своєю книгою "Зворотне серцеве захворювання". Жир, як він відчував (і відчуває це донині), був ворогом серед нас. У гострих дискусіях між двома гуру-дієтами Орніш назвав програму Аткінса найвищою в питанні безвідповідальністю. Але люди самі віддавали перевагу Аткінсу. Для багатьох чоловіків стейк, салат та мартіні - це напіворгіастичне задоволення, далеке від концепції дієти, і багато хто, хто слідував за Еткінсом, схудли.

Жінкам, яким потрібно трохи вуглеводів, щоб виробляти достатню кількість нейромедіатора, що буферизує стрес (серотонін у чоловіків), сподобалося схудненню, але вони виявили спритність, спричинену дефіцитом серотоніну, яку дієтологи охрестили "Ставлення Аткінса".

Орніш протистояв усьому цьому успіху в схудненні з суєтно-бюджетним підходом, що не виправдовує засобів. Хоча втрата ваги могла статися, він стверджував, що в процесі артерії забиваються жиром. Як ви побачите, це виявилося не так.

Остання дієта, яка вам коли-небудь знадобиться?
Якщо ви введете "дієтичні книги" у рядок пошуку на Amazon, ви будете винагороджені 142 278 виборами. Ви можете обрізати (пробачте за каламбур) це лише до 1598 назв, якщо ви оберете "найпопулярніші дієтичні книги 2014 року", маючи на увазі, що 2014 рік ще не закінчився, і, ймовірно, буде ще багато.

Але сьогодні я збираюся повідомити про дослідження, яке мало б заощадити вам купувати ще одну книгу про дієти у своєму житті. Дослідниками є лікарі з медичної школи університету Тулейн у Новому Орлеані. Я вважав, що це вдале місце для такого дослідження, оскільки Луїзіана є четвертим штатом із ожирінням у США, майже кожен третій Луїзіанець офіційно класифікується як ожиріння. (Хоча хороша їжа. Я їх відчуваю.)

Мета дослідників була проста: якщо ви берете за мету дієти як схуднення, так і профілактику серцевих захворювань, яка з двох основних дієт - з низьким вмістом вуглеводів або з низьким вмістом жиру - дає вам найбільший удар?

Для дослідження вони відібрали 148 чоловіків та жінок усіх рас у віці від 22 до 75 років. Жоден з них не мав доказів серцево-судинних захворювань або діабету. Їх ІМТ (показник відносної ваги до зросту) коливався від 30 до 45. Майте на увазі, що всі значення вище 29,9 офіційно класифікуються як ожиріння.

Добровольців випадковим чином розподілили на одну з двох груп - або з низьким вмістом вуглеводів (менше 40 грамів вуглеводів на день), або з низьким вмістом жиру (менше 30% калорій з жиру, з менш ніж 7% з насичених жирів). Обидві групи отримували консультації через часті проміжки часу.

Приблизно 80% в обох групах закінчили річне дослідження, що є дуже хорошим результатом для таких досліджень. Важливі висновки були опубліковані як провідна стаття в "Анналах внутрішньої медицини" цього місяця. У порівнянні з нежирною дієтою, ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів:

Втратили значно більше ваги.
Мав більший поліпшення складу тіла (нежирна маса тіла, на відміну від жиру).
Збільшив рівень ЛПВЩ (хорошого холестерину).
Покращено їх співвідношення загального холестерину/ЛПВЩ.
Знизили рівень СРБ (маркер запалення).
Покращили прогнозований десятирічний ризик ішемічної хвороби серця.

Основи з низьким вмістом вуглеводів
Щоб ви не мучились над тим, що їсти, а чого уникати, ось основи:

Їжте більше
М'ясо, риба, яйця, овочі, фрукти, горіхи, насіння, молочні продукти з високим вмістом жиру, корисні олії (див. Нижче). Дозвольте собі трохи картоплі (не багато) і трохи неглютенових зерен (так само).

Не їжте
Цукор, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, олії насіння, трансжири, штучні підсолоджувачі, “дієтичні” продукти, оброблена їжа.

Старанно уникати
Цукор Безалкогольні напої, фруктові соки, цукерки, морозиво, тістечка, печиво.
Зерна клейковини Пшениця, спельта, ячмінь та жито. Включає хліб, випічку, макарони.
Транс жири Включає гідровані або частково гідровані олії.
Високий вміст насіння і рослинних олій омега-6 Соя, соняшник, насіння бавовни тощо.
“Дієтичні” та “нежирні” продукти Просто відійдіть від цього мотлоху.
Оброблені продукти Якщо він зійшов з конвеєра, не їжте його.

Насолоджуйтесь цією низьковуглеводною їжею
М'ясо Яловичина, баранина, свинина, курка. Найкраще підгодовувати травою.
Риба Лосось, форель, пікша, багато інших. Дикий зловлений - ідеальний варіант.
Яйця Збагачений, пастеризований або з вільної зграї омега-3.
Овочі Практично будь-який і всі.
Фрукти Яблука, груші, чорниця, сливи, полуниця, диня.
Жири та олії Кокосова олія, масло, сало, оливкова олія, авокадо.

Насолоджуйтесь в міру
Бульби Картопля, солодка картопля.
Неглютенові зерна Рис, лобода, овес, багато інших.
Бобові культури Сочевиця, чорна квасоля, квасоля.
Темний шоколад Органічний із 70% какао або вище.
Вино та міцні напої Сухі вина без додавання цукру, міцні алкогольні напої, такі як горілка, джин або бурбон, без цукрових міксерів (замість цього використовуйте газовану воду та цитрусові).
Закуски Шматок фруктів та сиру, нежирний йогурт, два яйця, зварені круто, дитяча морква, жменька горіхів, залишки останньої ночі.

У ресторанах
Відкиньте хлібний кошик. Замовляйте страву на м’ясній або рибній основі. Якщо смажать, попросіть смажити її на справжньому маслі. Попросіть подвійну порцію овочів або салату (заправлених оцтом та олією) замість хліба, картоплі чи рису.

Готова їжа з продуктових магазинів
Особисто я б не турбувався, просто тому, що у вас немає інформації про інгредієнти чи джерело (органічне, виловлене) або навіть про те, як довго він сидить на паровому столі.

Якщо все це звучить обтяжливо, не впадайте у відчай, перегляньте це посилання від Positive Health Wellness.

І якщо вам потрібна допомога з обмеженням вуглеводів, знання того, які жири корисні, або основи розумних покупок, призначте зустріч з одним із наших дієтологів Марлою Фейнгольд, Шанною Таллі або Марсі Кіршенбаум. Медичні страхові компанії, здається, трохи більше орієнтовані на профілактику, ніж у минулому. Це означає, що консультування з питань харчування зараз є покритою перевагою багатьох політик.