Їжте чи ні перед ранковою зарядкою?

Можливо, ви думаєте, що назва не має сенсу, тому що це нормально, що ви повинні їсти перед тренуванням, але добре подумайте ...

Суть полягає в тому, що ви повинні поважати правило індивідуальності. Довіряти чи ні, але багато людей не люблять нічого їсти до ранкової сесії, і вони почуваються дуже добре. В іншому випадку решта людей відчували б запаморочення та (або) інші симптоми без їжі (чутливість до зниження рівня цукру в крові).

Я спробував би пояснити кілька простих і дуже цікавих речей. Суть полягає в тому, що якщо залишити осторонь індивідуальність, то логічно, що прийом їжі залежить від інтенсивності тренувань.

Якщо ваш ранковий сеанс призначений для чогось інтенсивного, потрібно з’їдати виключно невелику кількість їжі з НИЗКИМ ГЛІКЕМІЧНИМ ІНДЕКСОМ (остання їжа перед тренуванням - 1-4 грами на кг ваги) Ця стратегія чудова, якщо ви вже заповнили депо вуглеводів. Коли справа доходить до часу, найкращий варіант - приблизно за годину до початку сеансу (МІНІМАЛЬНО) і кілька ковтків (макс. 200 мл) домашнього спортивного напою 10-15-20 хв. до, трохи під час розминки і кожні 15-20 хв. безперервно під час сеансу (якщо мова йде про напої до, під час та після тренування, це повинен бути середній та високий показник GI). Звичайна вода для фізичних вправ тривалістю до 1 години є прийнятною (якщо енергетичні склади заповнені), тому що у нас є достатньо енергії в запасах до 1 години HI, які вправляються приблизно, але я рекомендую домашній енергетичний напій для будь-яких важчих вправ, якщо це не занадто коротко (занадто короткий - менше півгодини).

Це дуже важливо, оскільки вуглеводи з низьким глікемічним індексом вивільняють енергію повільніше, ніж вуглеводи з високим глікемічним індексом, що має вирішальне значення для стабільної енергії протягом тривалого часу (ми знаємо, що майже лише вуглеводи нам потрібні під час тренувань з високою інтенсивністю). Після тренування ми можемо використовувати вуглеводи з високим глікемічним індексом через швидше використання (на той момент нам потрібно поповнення глікогену якомога швидше). Вуглеводи: білки = правило 3: 1 ... дослідження показують, що шоколадне молоко не є поганим вибором, але воно не настільки здорове - ви можете робити набагато здоровіші натуральні смузі (наприклад, банан + соєве молоко, звичайно, не ГМО/органічне) сам ... Але це вже інша тема.

«Щоб допомогти м’язам відновитись з найшвидшими темпами, вам слід щось з’їсти протягом першої години після закінчення вправ. Після цього м’язи набагато повільніше забирають цукор, для цього потрібно більше інсуліну, і м’язи відновлюються довше ». - Гейб Міркін

Погляньте, що думає Гейб про прийом цукру (HGI) перед змаганнями або інтенсивними фізичними вправами: «Приймайте цукор не більше ніж за п’ять хвилин до початку змагань. Не приймайте цукор раніше цього, оскільки, коли ви їсте цукор і ваші м’язи не стискаються, ви можете отримати високий рівень цукру в крові, який змушує підшлункову залозу виділяти велику кількість інсуліну. Це може спричинити падіння рівня цукру в крові, що може втомити вас. З іншого боку, тренування м’язів швидко витягує цукор з крові, не потребуючи інсуліну, тому прийом цукру під час тренування або безпосередньо перед початком, як правило, не спричиняє високого підвищення рівня цукру в крові ». - Гейб Міркін

Після сну мінімальна енергія нам потрібна у венах через гомеостазу - все зберігається в м’язах і печінці, і це потрібно починати. Вуглеводи з низьким глікемічним індексом (і напої також) у належний момент допомагають у цьому процесі та заощаджують запаси глікогену в печінці та м’язах - можливо, він вам знадобиться в кінці тренування з високою інтенсивністю (тобто запаси набагато менші порівняно з жирами). Плюс будь-які вуглеводи самі по собі легко та швидше засвоюються. Вживання жиру та білка зробить цей процес травлення повільнішим та неадекватним відчуттям у шлунку у багатьох людей.

Коли ви отримуєте тривалі тренування з низькою інтенсивністю вранці, ви можете робити це без будь-якої їжі раніше, оскільки більша частина енергії, необхідна для цієї інтенсивності, надходить з жирових клітин. Ви просто маєте «тонну» жиру, готового до енергії, навіть якщо ви худий (у будь-який момент вам вистачить приблизно на 100 марафонських перегонів безперервно). Перед тренуванням вам не потрібно зайве жирне паливо, як у випадку високої інтенсивності (коли мова йде про запаси енергії тіла, різниця величезна). Крім того, вранці природним чином виділяється в кров більше жирових клітин, ніж вночі, через підвищений рівень кортизолу до ранку (це відмінна потенційна м’язова енергія). Тому, якщо ваша мета - спалювання жирових клітин (це має бути однією з найважливіших цілей, коли мова йде про кардіотренування), найкращим варіантом буде відсутність сніданкової ранкової сесії ЛПНП. Якщо ваша мета - спалювання жирових клітин, ранок - саме час для загальних вправ (між 7-8 ранку). Заняття загалом після 20:00 не є хорошим, оскільки вони штучно утримують наднирники (вони важко працюють у той час, коли це для них не природно), і це може призвести до хронічного стресу.

“Більшості людей не потрібно їсти, коли вони займаються у спокійному темпі менше двох годин. З іншого боку, у вас почне закінчуватися запас цукру в м’язах приблизно через 70 хвилин інтенсивних фізичних вправ або змагань. До і під час інтенсивних фізичних вправ, що тривають більше 70 хвилин, слід їсти будь-яке джерело цукру: цукристий напій, фрукти, плитки шоколаду, цукерки або що-небудь інше, що вам подобається. Вам не потрібно витрачати зайві гроші на спортивні добавки, оскільки ви можете отримати весь необхідний цукор з їжею, і вам не потрібно замінювати будь-які інші поживні речовини. На змаганнях, які тривають більше двох з половиною годин, ви також повинні їсти будь-яку їжу, що містить деяку кількість білка, наприклад, горіхи або бутерброд. У змаганнях, що тривають більше трьох годин або в дуже спекотну погоду, вам також потрібно замінити сіль, яку ви втрачаєте від поту. Найпростіший спосіб отримати сіль - це картопляні чіпси, солоні горіхи, картопля фрі або будь-яка солона їжа, яка вам подобається. Навряд чи ви зможете отримати достатньо солі в спортивному напої, оскільки солоні напої жахливі на смак. Вам не потрібно замінювати будь-які інші мінерали чи вітаміни під час фізичних вправ, тому вам не потрібно приймати спортивні напої або добавки, що містять кальцій, калій або магній ». - Гейб Міркін

В іншому випадку у багатьох людей виникають проблеми з травленням, коли вони їдять домінуючу жир та білок їжу безпосередньо перед сеансом ЛПНЩ (або будь-яким тренуванням взагалі). Крім того, вуглеводи з ВИСОКОЮ кількістю харчових волокон, прийнятих перед тренуванням, неприйнятні для багатьох людей, оскільки вони можуть спричинити шлунково-кишкові проблеми та ефект здуття живота.

Тут я повідомлю вам один невеликий прийом, яким ви можете скористатися, якщо хочете втратити жирові відкладення. Загальновідомо, що переважно спалювання жиру починається приблизно через 30 хв. після початку тренування. За допомогою трюку нижче ми можемо скоротити тривалість тренування з однаковим впливом на витрату жиру. Окрім того, що багато досліджень показали, що ранковий тренінг - найкращий час для втрати запасів жиру, якщо ви хочете посилити цілеспрямований ефект, не снідайте, а з’їжте лише один ДУЖЕ МАЛИЙ шматочок майже чистого тваринного жиру 30 хв. перед початком тренування (шкварки, масло з хлібом, сиром, беконом ...) АБО випийте одну чашку чорної кави 15-20 хв. раніше. Насправді витрата жиру вранці велика через неактивність інсуліну, що також може посилити ефекти разом із прийомами, згаданими вище (бездіяльність інсуліну = вільний жир для використання). Досить довго у вашому шлунку не було їжі/вуглеводів, і це добре для витрати жиру (якщо у вас немає звички відвідувати холодильник за ніч 🙂). Інсулін активний приблизно через 3 години після їжі (тривалість залежить від того, скільки ви з’їли), тому - не займайтеся протягом 3 годин після їжі, якщо ваша мета - спалювання жирових клітин. Жирові клітини блокуються, поки активний інсулін!

Плюс, якщо ми їмо вуглеводи і починаємо займатися спортом одразу після їжі, наші м’язи почнуть витрачати цю енергію спочатку - але наша мета - втратити енергію із запасів жиру/вуглеводів. Тому ми не повинні пити нічого солодкого під час тренувань (я кажу про загальну популяцію людей із ожирінням - не про спортсменів), перевагу надає лише вода .

“Убий двох зайців” - допоможіть мені (з’їжте мене) і втратьте свій жир 🙂

Окрім вищезазначеного, деякі люди почуваються чудово лише тоді, коли перед тренуванням їдять вуглеводи з низьким (або навіть високим, який діє короткий час) вуглеводів глікемічного індексу (але, можливо, це просто звичка, жири таким чином можуть бути заблоковані в запасах = менше шансів витрачати їх належним чином через високу активність інсуліну після вуглеводів). Вони трохи піднімають енергію вранці, і, що не менш важливо, навіть якщо ви пройшли тренування ЛПНН, правильна початкова (в запасах) кількість вуглеводів дуже важлива, оскільки витрата жиру відбувається на «процес пожежі вуглеводів». Це означає, що належна кількість вуглеводів У ЗАПАСАХ ТІЛА (або споживання перед тренуванням - працює з деякими людьми) перед початком тренування є важливим фактором, коли мова йде про будь-яку інтенсивність тренувань. Якщо ви не можете їсти, не хвилюйтеся, бо у нас усіх є достатньо запасів.

Діаграма основного глікемічного індексу

Зрештою, прийом додаткового цукру або борошна, коли не тренуєтеся, збільшує ризик ожиріння та діабету: «Прийом додатково рафінованих вуглеводів (цукру або борошна), коли ви не займаєтесь спортом, може спричинити високий ріст цукру в крові, що збільшує ризик збільшення ваги, діабету та інфаркти. Скорочуються м’язи виводять цукор з крові так швидко, що рівень цукру в крові, як правило, не піднімається занадто високо під час фізичних вправ і протягом півгодини після закінчення фізичних вправ. Однак ви не маєте цієї переваги під час або після випадкових фізичних вправ або у вихідні дні ". - Гейб Міркін

І останнє, але не менш важливе: не сприймайте написану статтю як належне! Як я вже говорив раніше, все індивідуально, тому що ти не можеш дивитись на складне людське тіло, як на математику (1 + 1 = 2). Тож, слухайте своє тіло і намагайтеся знайти найкращу можливу стратегію, тому що ви заслуговуєте на найкращі результати!