Покиньте тата Бода: ваш восьмитижневий план силових тренувань

Для досягнення результатів не потрібно захоплюватися тренажерним залом

План тренувань JOE's Ditch the Dad Bod складається з наступного:

Три силові тренувальні тренування
Один високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)
Один стаціонарний кардіо-сеанс (LISS)

Це становить приблизно п’ять-шість годин занять на тиждень - життєво важливо, якщо у вас напружений графік. Вам дійсно не потрібно проводити нескінченні години в тренажерному залі, щоб схуднути, набратися сил і підтягнутися.

Кожне силове тренування має тривати від 45 до 60 хвилин. Година поза вашим днем може легко розміститися навколо роботи, сімейного життя та різних інших зобов'язань.

Восьмитижневий план силових тренувань

Щоб побудувати міцну основу м’язової м’язи, відкиньте те, що вам могли сказати про підняття легких тягарів для високих повторень. Для досягнення найкращих результатів вам потрібні різноманітні діапазони повторень.

План тренувань "Поринь тата Бода" базується на двох ключових моментах:

Враження кожної групи м’язів два-три рази на тиждень
Використання різноманітних діапазонів повторень у місячних циклах

Періодичне голодування не є корисним для схуднення, зазначає дослідження

Перевага віддається складеним вправам, які працюють одночасно з кількома м’язами. Ці підйомники не тільки активізують більшість м’язових волокон, але й спалюють цілу вагу калорій.

Згадайте назад до уроку фізики в школі. Чим важчий предмет, тим більше енергії потрібно для його переміщення. Коли справа стосується спалювання жиру, саме тому тренування з обтяженнями є, мабуть, кращим методом, ніж просто стукати на біговій доріжці.

Без подальших дій, ось план повністю:

Тижні 1 - 4: Фаза міцності
[Понеділок | Середа | П'ятниця]

Це забезпечить вам добру основу сили.

Турбуєтеся про зброю? Вони отримають хороший насос від підтягувань і провалів. Якщо ви відчуваєте, що вам потрібно, поміняйтесь або на проповідницькі завитки, або на трицепс.

5 - 8 тижні: Фаза худих м’язів
[Понеділок | Середа | П’ятниця]

Якщо ви можете досягти 15 повторень на підтягуванні та провалах, подумайте про додавання ваги за допомогою обважненого жилета або занурювального пояса.

Як потрапити у форму кінозірки, від особистого тренера списку A

По мірі просування тижнів ви помітите, що загальна кількість повторень у кожній вправі зростає. Цей збільшений обсяг призначений для максимізації ваших результатів.

Ваги, які ви піднімаєте з 5-го тижня, все ще повинні бути складними - до того моменту, коли повторення 10 дуже важко.

Кардіо питання

Так, вам все одно потрібно робити кардіотренування. Основна причина, через яку багато людей ненавидять цей аспект свого навчання, полягає в тому, що їм нудно.

Шлях навколо цього простий: знайдіть форму, яка вам подобається. Якщо вам не зовсім приємно бігати по тротуару, як Рокі Бальбоа, вам не доведеться.

Кардіо не тільки може допомогти вам відновитись після тренувань з обтяженнями, але це підвищує рівень вашої аеробної форми, що допоможе вам піднімати важчі ваги довше та з більшою інтенсивністю.

Існує два види кардіо, HIIT (високоінтенсивний інтервальний тренінг) та LISS (низькоінтенсивний стійкий стан).

ХІІТ: ця версія повинна виконуватися на ватті або велотренажері.

Зусилля максимальної інтенсивності 30 секунд
20 секунд відпочинку
Повторювати протягом 8-10 раундів

Якщо у вас немає доступу до велосипеда, ви можете отримати таку ж нагороду махаючими гирями або спринтом на пагорбі.

LISS: такий вид кардіо може допомогти змити молочну кислоту, яка накопичується у відповідь на тренування з обтяженнями

Спробуйте ходити під нахилом або плавати протягом 30 - 45 хвилин

Просто переконайтеся, що ви споживаєте принаймні 20 грамів білка перед кардіо сесіями, щоб уникнути затягування цієї важко заробленої м’язової тканини для отримання енергії.

Заміна успіху

Ви прибули в тренажерний зал під час піку, і всі лавки зайняті. Звичне почуття, але не хвилюйтеся. Не соромтеся замінити іншу складну вправу там, де це доречно.

Жим лежачи: буде достатньо нахилу або падіння жиму лежачи, як і зваженого падіння - хоча останній є вдосконаленим підйомом

Присідання: гомілковий прес працює з тією ж мускулатурою

Абсолютний ріст

Щоб виявити абс, ви повинні відчувати дефіцит калорій, де ви спалюєте більше калорій, ніж споживаєте. Це не означає, що вам не слід тренувати свій середній відділ.

Як і в будь-якій іншій області, живіт все ще потрібно кинути виклик і зміцнити. Незважаючи на те, що ваше ядро набере сили завдяки вправам у плані, все ж є способи прискорити ваші результати.

Спробуйте наступне: візьміть дошку ваги тіла і час самостійно. Щотижня намагайтеся додати ще 20 секунд до часу, протягом якого ви зможете зайняти позицію.

Якщо у вас є які-небудь запитання, надішліть електронною поштою [електронну адресу захищено]

Слідкуйте за першим внеском у серії «Знищи тата Бода»: як ваша дієта спалює тверді жири