Їжа для думок - спортивна психологія та харчування

Ми всі знаємо, що харчування допомагає організму виконувати поставлені перед ним завдання, але чи впливає воно також на когнітивні та психологічні системи? Харчування є важливою частиною легкої атлетики, але фактична увага до спортивних результатів досить вузька, зосереджуючись на фізичних перевагах та ігноруючи багато інших важливих аспектів спорту. Це ущільнюється при спробі індивідуалізувати харчову освіту. У багатьох клубах високого рівня є спортивні тренери або тренери з силових та кондиційних формул, але мало (не елітарних?) Організацій зареєстрували дієтологів. Спортсмени, як правило, довіряють своїм батькам, тренерам та тренерам з атлетики поради щодо харчування, але дослідження показали, що ці джерела інформації є середніми та трохи нижче середнього (1). Освіта здається очевидною відповіддю, але дуже складно отримати всіх належним чином про його спорт та команду. Самостійно знайти гідну харчову інформацію відносно просто, і це те, чим повинен займатись кожен, спортсмен чи ні. Розгляд спортивного харчування може дати нам гарне уявлення про те, чому це так важливо не лише фізично, а й психологічно. Тож що дає нам глибший погляд на психологію спортивного харчування?

роздумів

По-перше, нам потрібно розглянути основи. Як правило, існує три енергетичні системи, які керують фізичним рухом:

  1. Анаеробний гліколіз - перетворення цукру в енергію в середовищах з низьким вмістом кисню, таких як спринт і короткі, інтенсивні фізичні вправи;
  2. Аеробний гліколіз - перетворення цукрів на енергію в середовищах, багатих киснем, таких як триваліші спринти від декількох секунд до декількох хвилин; і
  3. Аеробна мобілізація жирів - Використання запасів жиру як енергії під час довших періодів фізичних вправ чи рухів, таких як біг на великі відстані, польові види спорту тощо.

Швидкість метаболізму - це швидкість, з якою енергія витрачається під час діяльності; тобто, скільки енергії витрачається під час 90-хвилинного футбольного матчу, або скільки калорій спалюється за 100-метровий спринт. Мозок є відносно метаболічно активним органом, який використовує високий відсоток енергії, тому забезпечення правильним паливом повинно допомогти підтримувати належну функцію.

Амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (містяться в таких продуктах, як курятина, риба та молочні продукти) забезпечують організм глюкозою, цукрами, необхідними для короткочасних енергетичних вправ, а також білками та вуглеводами, які допомагають у довготривалій діяльності та відновленні, які обкладаються метаболізмом. Це також має когнітивну користь. Поглинання таких речовин, як дофамін (задоволення/винагорода) та норадреналін (частота серцевих скорочень/увага) збільшується, коли цю їжу їдять (2). Курка, риба та молоко також містять тирозин, який допомагає регулювати стрес та відновлюватися від стресових ситуацій. Існує навіть припущення, що вуглеводи можуть сприяти збільшенню фізичних вправ у жарких умовах (3). Фізичний вплив вуглеводів у цих продуктах харчування добре відомий, але факти свідчать про те, що процес перетворення їх в енергію може також поліпшити довготривалі показники фізичних вправ, впливаючи на відчутну втому та волю до фізичних вправ (3). Метаболізм вуглеводів у мозку може змінити спосіб мозку у відповідь на фізичні навантаження, покращуючи довготривалі фізичні вправи та сприйняття втоми, впливаючи на хімічні речовини, що передаються в мозок (4).

У статті 2014 року Мейзен зазначає, що правильне харчування також корелює з пластичністю мозку, синаптичною функцією, пам’яттю, а також фізичною структурою мозку (3). В атлетичному середовищі це надзвичайно важливо, оскільки спортсмену потрібні належні когнітивні функції, щоб виконувати свої найкращі результати. Наприклад, спортсмен повинен мати можливість швидко і точно згадати встановлену гру або відповісти на дії суперника, щоб правильно захиститися. Це також надзвичайно важливо з точки зору розуміння тактико-технічних аспектів гри та тренувань. Спортсмен, який має належні харчові та дієтичні звички, краще збереже інформацію, отриману під час тренувань, і дізнається більше за коротший проміжок часу. Отже, з когнітивної точки зору, правильне харчування має велике значення в тому, що спортсмен навчиться і наскільки добре він зможе реагувати під час ігор та тренувань.

Мабуть, одним із найважливіших аспектів є здатність спортсмена правильно харчуватися відновлюватися та уникати центральної втоми. Центральна гіпотеза втоми стверджує, що втома регулюється центральною нервовою системою, а не самими м’язами, припускаючи, що втома насправді надходить від мозку (5, 6). Як вже зазначалося, правильне харчування може допомогти в когнітивних аспектах сприйманих зусиль та втоми, і це основне визначення людського руху, яке для виконання певного фізичного завдання вимагає енергії, яка надходить з поживних речовин, отриманих з їжею. Отже, ми маємо фізичне пояснення зменшення втоми; тобто правильні харчові звички дозволять витрачати більше енергії на завдання, які ви ставите перед своїм тілом. У нас також є потенційне пояснення когнітивної втоми, на яку може впливати харчування. Що стосується психологічної сторони речей, втома може згубно впливати на спортсмена у вигляді вигорання, відмови від саморегуляції, негативних мотиваційних змін та порушень настрою (7).

Отже, чи впливає харчування на наші когнітивні та психологічні системи? Відповідь рішуче так. Для того, щоб правильно тренуватися як спортсмен, важливо зауважити, що входить у ваше тіло, і переконатися, що у вас вистачає всього. Правильне харчування відносно просто. Їжте багато різних фруктів та овочів (мої вчителі говорили мені, щоб я отримав якомога більше кольору на тарілці). Вуглеводи повинні складати велику частину вашого раціону, оскільки вони є важливою частиною підтримки правильного харчування. Прагніть приблизно на 50% енергії, що надходить від вуглеводів. Білок також є важливою частиною раціону, оскільки він надходить з таких продуктів, як яйця, молочні продукти, м'ясо та курка. Риба може бути хорошим джерелом незамінних жирних кислот, а також білка. Як спортсмен, зверніть увагу на свої тренувальні навантаження. Це може здатися здоровим глуздом, але якщо ваше тренування збільшується, вам потрібно переконатися, що разом із цим збільшується споживання поживних речовин.