Ідеальний час для їжі перед іграми і скільки слід спати

Запропоновано до Тижня науки.

Виправити це важко.

Ви боїтеся їсти занадто багато, боїтесь їсти занадто мало, і ви постійно параноїчно думаєте, чи не отримаєте ви максимум від свого раціону.

Сон гірший. Ви не хочете почуватись лінивим, не хочете почуватися змученим. Справедливо сказати, що попередня гра часто може забрати з вас більше, ніж реальна гра.

Що ж, ми взяли участь у кампанії Тижня науки “Зупинись і запитай”, щоб дати тобі кілька експертних порад.

Том Коулман, фахівець з продуктивності та відновлення, який працював із чемпіонами світу та олімпійськими призерами, вважає, що значення сну не слід занижувати. Коулман є співзасновником My Nutrition і працює з професіоналами у своїх майстер-класах щодо сну.

За його словами, експерт, закривати очі життєво важливо.

"Йдеться про оптимальне відновлення", - сказав він SportsJOE. "Більшість одужань відбувається, коли ви спите, і мова йде про розуміння циклів сну та їх співвідношення з працездатністю.

"Секреція гормону росту відбувається, коли ви спите, тому для одужання дуже важливо забезпечити достатній сон.

"Особливо якщо ви подорожуєте, спортсмени повинні розуміти важливість збереження сну. Це впливає на ваш психологічний та емоційний рівень.

"Спогади вбудовуються, коли ти спиш, тому це впливає на твою короткочасну пам’ять і, отже, на тактичні показники".

То які звички повинні мати спортсмени, коли це стосується старомодного доброго закриття очей? Скільки сну слід виспати за ніч перед грою?

"Ви повинні розглядати це протягом тижня, на відміну від однієї або двох ночей перед грою", - сказав він.

"Вам потрібні принаймні п'ять 90-хвилинних циклів - останній цикл - це коли ви мрієте. Ці цикли переходять від легкого сну до глибокого сну, до глибокого, глибокого сну, і він знову повертається до легкого сну, перш ніж прокинутися.

"В ідеалі було б п'ять циклів, але багато спортсменів проходять шість циклів, що становить дев'ять годин.

"Вісім-дев'ять годин - це ідеально.

"Якщо ви занадто багато спите, це вплине на наступний нічний сон.

"Деякі люди нервують перед великим матчем і можуть виявити, що їм також неможливо заснути, і це цілком прийнятно. На семінарах є поради щодо того, як з цим боротися, як заснути, якщо ви боретеся, щоб ви могли пройти через необхідні цикли, які допоможуть оптимізувати відновлення та ефективність роботи ".

Коли їсти, що їсти, скільки їсти.

Час гри змінюється, звички в їжі змінюються, але, на щастя, рекомендації IRFU щодо харчування дозволять вам триматися правильно.

Рання гра (до 12:00)

Виберіть два варіанти сніданку:

Каша
Пластівці з високим вмістом клітковини
Яєчня на цільнозернових тостах
Млинці, мед, банан та йогурт

Потім, за годину до гри, їжте і пийте легкозасвоювані продукти та рідини:

помаранчевий сік
Зернові батончики
Спортивні напої
білий хліб
Банан

Пізня гра (після 14:00)

Окрім високовуглеводного сніданку, вам слід пообідати за три години до початку.

Коричнева паста/рис/картопля/коричневий хліб
М'ясо та нежирний соус - спагетті болоньєзе/тунець та легкий майонез/курка та нежирний сир

Якщо ви не можете їсти їжу перед матчем, замість цього візьміть високоенергетичний смузі. Але намагайся їсти!

Якщо ви хочете дізнатись більше про поєднання їжі та фізичних вправ, вам може сподобатися спортивне харчування та мікробіом, яке відбувається в рамках Тижня науки.

Щодо Тижня науки 2017, Науковий фонд Ірландії просить усіх долучитися та #StopAndAsk запитати про навколишній світ. Якщо є щось, про що ви завжди хотіли знати, чи це те, чому небо блакитне, чи існує наука про ідеальний штрафний удар у футболі, чи їжа сиру перед сном може принести вам кошмари, #StopAndAsk, щоб дізнатись більше!