Хочете схуднути, бігаючи? Експерти пояснюють, як досягти своїх цілей швидше (і безпечніше)

В ідеальному світі було б легко схуднути. Ви спробуєте новий план харчування, підете на пробіжку, і це все. Хоча реальність дещо складніша, біг все ще є ефективним способом схуднення, хоча те, як швидко ви скидаєте ці кілограми, залежить від ряду факторів.

Втрата ваги - справа простої математики. Вам потрібно мати дефіцит калорій або споживати менше калорій, ніж спалюєте, щоб побачити результати. Кількість калорій, які ви спалюєте за день - також їх називають загальними витратами енергії - складається з витрат енергії в спокої (калорій, необхідних для основних функцій організму), енергії, яка використовується під час травлення, та енергії, яка використовується під час фізичної активності. Біг може допомогти збільшити кількість спалених калорій у частині рівняння, наближаючи вас до приблизно 3500 калорійного дефіциту, який вам потрібно буде створити, щоб втратити півкіло жиру. (Швидкість, з якою це трапляється, буде різною, але, як правило, вважається безпечною втрата одного-двох фунтів на тиждень).

На жаль, не існує лінійної залежності між бігом та втратою ваги, оскільки витрата енергії базується на ряді індивідуальних факторів, таких як вік, стать, генетика, рівень активності тощо. Але це не означає, що біг не є ефективним для тих, хто хоче скинути кілька кілограмів. Ось чому це чудова тренування і як можна оптимізувати свої пробіжки, щоб отримати результати.

Чому хороші тренування для схуднення?

Найкращий тип тренувань - це ті, які вам подобаються, і яких ви можете дотримуватися регулярно. Біг - це одна вправа, для початку якої потрібно дуже мало обладнання або грошей. Як мінімум, вам потрібна гарна пара кросівок, ділянка дороги і трохи мотивації. Але це лише одна з причин, по якій це може бути корисним при зміщенні числа на шкалі.

"Фунт за фунт, біг - одна з найефективніших форм вправ, яка існує", - сказав Нейп Хелмінг, співзасновник тренувального співтовариства The Run Experience та тренер сили для програми відстеження вправ Strava, POPSUGAR. "На відміну від, скажімо, їзди на велосипеді, де вам потрібно лише натискати на педалі, і ви можете легко кататися на спусках, під час бігу дорівнює нулю перерв - на підйом, на спуск, по квартирах. Це тому, що вам потрібно не лише виробляти позитивні сили, щоб піднятися наверх і від землі, але виробляють негативні сили, які ловлять і підтримують вас при кожному кроці та посадці ".

Джон Торнхілл, сертифікований ACE персональний тренер і майстер-тренер фітнес-марки Aaptiv, додав, що "біг є прекрасним доповненням до вашої загальної фітнес-процедури, оскільки зміцнює вашу серцево-судинну систему, а залежно від вашої інтенсивності біг розширює як аеробний, так і анаеробний ємність ".

Тим не менш, незалежно від того, скільки миль ви пробігнете, якщо ви продовжите заправлятись після кількома пончиками з гарбузовими прянощами, ви, швидше за все, не отримаєте переваги. Ви, напевно, чули приказку: "Не можна обігнати погану дієту". Важливо враховувати і те, що ви їсте, і те, як ви рухаєтесь, намагаючись схуднути.

Скільки калорій ви можете спалити під час бігу?

Оскільки організм у кожного різний, ми по-різному витрачаємо енергію. "Опік калорій залежить від інтенсивності, віку та загального стану здоров'я кожного. В середньому за кожні 10 хвилин бігу ви можете спалити від 80 до 110 калорій", - сказав Торнхілл для POPSUGAR.

Ось деякі додаткові хороші новини: новачок може насправді допомогти вам спалити більше калорій. "Чим новіші ви до чогось, тим менш механічно ефективні ви в цьому, тобто, тим більше ви будете працювати, щоб пробігти цю милю", - сказав Хелмінг.

Скільки разів на тиждень слід бігати, щоб схуднути?

Якщо ви новачок у бігу, ви, швидше за все, не зійдете з дивана і негайно запустите 5K. Для початківців Торнхілл пропонує спробувати програму для пробіжки, щоб налагодити послідовність, перш ніж збільшувати інтенсивність та тривалість бігу. (Aaptiv має кілька програм для ходьби, бігу та гоночних тренувань на всіх рівнях.)

Що стосується частоти тренувань, "залежно від рівня вашого досвіду біг три-чотири дні на тиждень є оптимальним, а дні відновлення між ними", - пояснив Торнхілл. "У міру збільшення часу роботи переконайтеся, що ви достатньо котитеся, розтягуєтеся, відновлюєтесь і зволожуєте піну".

Як можна оптимізувати свій біг для схуднення?

Ми покоління на вимогу, звикли отримувати все негайно або натисканням кнопки, але пам’ятайте, що здорове, стійке схуднення - це довга гра. Вам потрібно буде слухати своє тіло і не виштовхувати його за його межі.

"Багато людей починають бігати, тому що хочуть підготуватися. Але часто вони недостатньо підготовлені, щоб бігати без травм або вигорання. І немає нічого більш знеохочуючого, ніж запуск програми лише для того, щоб кинути навчання через кілька тижнів", - сказав Хельмінг. "Ключ до будь-якої мети щодо фізичної форми та втрати ваги полягає не в будь-якій окремій вправі чи занятті. Він полягає у вашій здатності постійно з’являтися, день за днем, тиждень за тижнем, і займатися цілою купою з них. Це про створення нового спосіб життя навколо здорових звичок. Але нічого з цього не вдається побудувати ефективно, якщо ваш Ахілл відчуває, що він зірветься після кожного бігу ".

Щоб максимізувати свої пробіжки для схуднення, вам доведеться попрацювати, щоб запобігти травмам і якомога більше змішувати речі, щоб ваше тіло не переходило на автопілот. Ось кілька способів зробити саме це:

"Додайте в розминку набір динамічних вправ, щоб підвищити температуру тіла, збільшити кровотік, активізувати ключові м'язи та поліпшити обсяг рухів у суглобах", - сказав Хелмінг. Він пропонує цю 7-хвилинну бігову розминку.
Розбийте тренування, пробігши 30 секунд, а потім виконавши 30 секунд тренувань - як високі коліна, удари ногами та бічні перетасовки - загалом 10 разів.
Додайте інтервали швидкості або дні HIIT. "Думайте про короткі спалахи високої інтенсивності з короткими періодами відновлення, які повторюються послідовно", - пояснив Торнхілл.
Бігайте вгору по біговій доріжці або пагорбі, щоб закріпити силу і швидше бігти.
Додайте 10 хвилин вправ на рухливість з поструном, щоб відновити обсяг рухів. Важливе відновлення!

Хоча біг може стати чудовим доповненням у вашій подорожі для схуднення, пам’ятайте, що це не чарівна куля. "На моєму досвіді, квиток на тривале схуднення та здоров'я зосереджений на побудові способу життя, який включає різноманітні фізичні вправи, які добре відчувають себе на тілі і які ви сподіваєтесь робити регулярно", - сказав Хельмінг, додавши що вправи, які ви виконуєте, повинні відрізнятися за складністю.

"Слід вивчати різні рухи та режими, але біг - це чудова опора, щоб зосередити ваші зусилля. І ви повинні продовжувати робити це щотижня", - сказав він. "Хоча спочатку для початку це потребуватиме серйозної сили волі, воно може і стане легким та автоматичним! Доповніть цей підхід хорошим сном, регулярним зволоженням та свіжою, корисною, місцевою їжею з інгредієнтами, яку ваша бабуся впізнає, і ви" Буду в дорозі ".

Слухайте наш подкаст «Крок від POPSUGAR», де автор бестселерів Лувві Аджайі Джонс сідає із надихаючими жінками, щоб обговорити, що спонукає їх крокувати вперед до змін.