Хочете схуднути, почистіть свої ABC

Вважайте це вашим краш-курсом для схуднення… та утримання ваги.

Отже, ви готові скинути кілограми та розпочати оздоровчу подорож у 2017 році? По-перше, ви повинні розпочати з правильного словника:

А - це алкоголь

Випивши, ви програєте: щоденна порція алкоголю може бути кращою для утримання ваги, ніж утримання. Алкоголь може збільшити лептин, гормон, який стримує апетит до солодощів. Щоб отримати пільги з мінімальними кілоджоулями, виберіть склянку Совіньйон Блан (497 кДж на 148 мл).

B - для Друзів

Дослідники з Університету Пітсбурзької школи медицини порівнювали сольних людей, які їли дієту, та команди тих, хто діє. Через 10 місяців останні, швидше за все, зберегли свої втрати (66 відсотків проти 24 відсотків).

С - для кортизолу

Ваші наднирники виділяють цей гормон стресу, щоб допомогти вам впоратися із загрозами, але занадто багато може бути поганою новиною. Дослідники з університету Лідса у Великобританії пов’язують високий рівень кортизолу з підвищеним перекусом нездорової їжі. Натомість витратьте гроші, які б заплатили за велику вечерю, на знижуючий стрес масаж.

D - для щільності

Річне дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що жінки, які їдять багату водою їжу з низьким вмістом кілоджоулів, але з високим вмістом поживних речовин (як овочі), як частина дієти з низьким вмістом жиру втрачають більше ваги, ніж ті, хто лише скорочує жир . Вони також були менш голодні, ніж нежирна група, швидше за все, тому, що вони з'їли на 25 відсотків більше їжі за вагою. Виберіть грубу з щільністю енергії (кілоджоулі на порцію, розділену на вагу в грамах) 8,4 або менше.

Е - для оцінки

Визначення відповідних розмірів порцій та контроль над порціями може скласти або порушити дієту. Зафіксуйте ці візуальні ефекти розміру в пам'яті:

• 85 г нежирного м’яса = стандартна колода з 52 карт
• 1/2 склянки фруктів, овочів або зерен = половина тенісного м'яча
• 28г сиру = 3 доміно

F - для фруктози

Дослідження, опубліковане минулого року в журналі Hepatology, показало, що годування щурів водою з фруктозою збільшує ризик ожиріння. Покиньте штучно підсолоджені соки та газовані напої та отримайте фруктозу з фруктів - форма, яка, на думку дослідників, може бути більш доброю до вашої талії.

G - для грейпфрута

Почніть кожен прийом їжі половиною червоного рубіну або однією склянкою грейпфрутового соку, і ви зможете пришвидшити втрату ваги. Суб'єкти дослідження 2006 року в Journal of Medicinal Food, які з'їли половину грейпфрута перед кожним прийомом їжі, втратили більше ваги через 12 тижнів, ніж ті, хто цього не зробив (1,6 кг проти менше 500 г).

H - для гідратації

Дослідження показали, що питна вода може трохи збільшити швидкість опіку в кілоджоулях. Дослідники одного з таких досліджень у Берлінському клінічному дослідницькому центрі Франца-Вольгарда підрахували, що, потягуючи шість зайвих склянок на 236 мл на день, можна спалити ще 72 732 кілоджоулі (близько 2,3 кіло жиру) на рік.

Я за інсулін

Кількість цього гормону, що регулює цукор, яку ви секретуєте, може диктувати дієту, якої слід дотримуватися. Дослідження, опубліковане в Журналі Американської медичної асоціації, показало, що високі секретори інсуліну впали приблизно на 5,9 кг на дієті з низьким вмістом вуглеводів, але лише на 1,4 на дієті з низьким вмістом жиру та з більшим вмістом вуглеводів. Подивіться в дзеркало: якщо ви накопичуєте жир у животі (має форму тіла «яблуко»), ви, швидше за все, виділяєте надлишок інсуліну і отримуєте користь від меншої кількості вуглеводів.

J - для журналу

Якщо ви записуєте все, що ви їсте, як показали дослідження, ви можете скоротити споживання на 500-1000 кДж на день. "За свої 35 років роботи у галузі охорони здоров'я та управління вагою, я виявила, що запис того, що ви їсте, є хорошим інструментом для початку роботи, а також зосередження уваги на вашому шляху до схуднення", - говорить Мері Холройд, голова та засновник компанії "Зважте" -Меньше. «Це, безумовно, дає вам зрозуміти, скільки ви їсте, а також може допомогти вам надати більше різноманітності, якщо ви документуєте план харчування. Ви здивуєтесь, побачивши, скільки ви їсте щодня, якщо запишете це ".

К - для кетозу

Точка, в якій у вашому організмі мало вуглеводів і починає спалювати запаси жиру для палива, кетоз може швидко розпочати дієту або зруйнувати плато. Дослідження показують, що дієти, які обмежують вуглеводи, зазвичай втрачають більше ваги протягом перших трьох-шести місяців, але приблизно через рік їх результати можна порівняти з тими, хто страждає низьким вмістом жиру. Отож, скинувши ці початкові кілограми, нормально мати цільнозернові макарони та хліб знову - в міру.

L - для лептину

Жирові клітини виділяють цей гормон, щоб повідомити вашому мозку, що ви ситі. Але дослідники виявили, що голодування та дієти, що обмежують кілоджоулі, можуть знизити рівень лептину, спонукаючи вас їсти більше. Щоб утримувати цей гормон в рівновазі, прагніть до повільної, постійної втрати ваги - не більше 0,5-0,9 кг на тиждень.

М - для молока

Ви можете отримати кращі результати від тренування, якщо введете сік му. Дослідження, проведене в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що збивання двох чашок знежиреного молока після інтенсивних тренувань з підняття тяжкості нарощує більше м’язів і спалює вдвічі більше жиру, ніж вживання вуглеводних напоїв (наприклад, спортивного напою). Але варто йти зі справжнім коров’ячим молоком - під час дослідження напої, виготовлені з сої, не мали ефекту.

N - для чисел

Ніхто не любить зважування, але дослідження показують, що люди, які стрибають на вазі один раз на день, частіше програють і зберігають свої втрати. Призначте собі постійну зустріч - просто не захоплюйтеся числом, яке бачите.

O - для омлет

Яйця - ідеальне джерело білка, говорить автор книги "150 найздоровіших продуктів на Землі" д-р Джонні Боуден. Білок формує м’язи, які смажують більше кілоджоулів на кілограм, ніж жир. Дієтолог Сью Фільмер "Здоров'я в русі" в Кейптауні каже: "Яєчний білок забезпечує 91 відсоток білка та незначну кількість жиру та холестерину, тому він знижує глікемічний індекс, який допомагає стабілізувати апетит та глюкозу в крові". Бонус: ви спалите всього 25 відсотків кілоджоулів яйця
перетравлюючи його (метаболізм білка використовує більше енергії, ніж жиру та вуглеводів). Двояєчний омлет займає чверть шляху до вашої білкової RDA.

P для арахісу

Випробовувані в Університеті Пердю в США отримували арахіс на суму близько 2090 кДж на день, щоб поїсти на власний розсуд. Через вісім тижнів вони набрали в середньому близько 0,9 кг - набагато менше, ніж передбачали 3,6 кг дослідники. Можлива причина: горіхи з високим вмістом білка та клітковиною заповнили їх. А через 19 тижнів вони також підвищили рівень метаболізму у спокої на 11 відсотків, можливо завдяки жирним кислотам у горіхах. Зніміть край апетиту, перекушуючи жменькою (чверть склянки) на день.

Q - для лободи

Кіноа (гостра ва) містить більше білка та клітковини, що приборкують голод, і менше вуглеводів, ніж більшість інших цільнозернових. Поміняйте його білим рисом та іншими очищеними зернами.

R - для заміни

Дослідники з Університету Канзасу виявили, що дієти, які вживали рідкі замінники їжі, втрачали рівно стільки ваги за 52 тижні, скільки ті, хто вживав препарат для схуднення під час звичайного прийому їжі. Кому потрібні таблетки?

S для стресу

Вчені з Джорджтаунського університету нагодували дві групи мишей раціоном з високим вмістом жиру та цукру та виміряли, скільки ваги вони набрали. Стресові миші (ви не хочете знати, як вони штовхали їх через край) набирали ваги більш ніж удвічі більше, ніж у групи з однаковою дієтою, але без стресу. Причина? Дослідники вважають, що стрес спричиняє вивільнення молекули, яка сприяє збільшенню розміру та кількості жирових клітин. Наступного разу, коли ви відчуєте напругу, займіться йогою (див. Y) замість десерту.

Т - для чаю

Користь зеленого чаю від знищення жиру зводиться до сполук для боротьби з хворобами, які називаються катехінами. Одне дослідження показало, що коли суб'єкти випивали зеленого чаю, що містив 583 мг катехінів на 354 мл, вони схудли більше і на сантиметри більше, ніж ті, хто вживав чай, що містив лише 96 мг. Максимізуйте свої результати, просочуючи мішок зеленого чаю якомога довше.

U призначений для зручного користування

Дослідження в Журналі Американської медичної асоціації призначило 160 добровольців із зайвою вагою та ожирінням на одну з чотирьох популярних дієт протягом шести місяців. Вони виявили, що найсильнішим предиктором схуднення був не тип дієти, а дотримання обраного плану. Урок: знайдіть план, з яким можна жити, щоб ви його дотримувались.

V - для оцту

Дослідження, опубліковане в Журналі Американської дієтологічної асоціації, показало, що ковтання 60 г (близько чотирьох столових ложок) яблучної оцтової суміші з їжею з високим глікемічним індексом призвело до того, що обстежувані їли на 830-1 150 кілоджаулів менше решти день. Однак ми ніколи не будемо виступати за те, щоб ви прямо звалили речі. «Якщо вам подобається смак яблучного оцту, додайте його до деяких страв. Це точно вам не зашкодить. Але якщо вам це не подобається, і ви просто робите це для ефекту схуднення, ви більше не зможете насолоджуватися їжею, а отже, не зможете її підтримувати. Єдиний спосіб досягнення хороших харчових звичок - це якщо ви знайдете такі, які вам подобаються, і які можете зберегти », - говорить дієтолог Кім Хофманн. Тож спробуйте змішати його в нежирну заправку.

Спробуйте цей простий рецепт заправки з яблучного оцту:

- 1 ст ложка яблучного оцту
- 2 ст. Л. Оливкової олії
- 1/2 ч. Ложки меду
- 1/2 ч. Ложки цільнозернової гірчиці
- Пластівці морської солі та свіжомелений чорний перець

Метод: змішайте яблучний оцет, мед і гірчицю, поки вони добре не з’єднаються, а потім поступово збийте оливкову олію екстра-віджиму. Приправте за смаком.

W - для ваг

Якщо ви відклали накачування заліза, діставайтесь до нього. На думку експертів, після силових тренувань ви спалюєте кілоджоулі швидше, ніж після кардіо. А дослідники з Університету Алабами виявили, що підняття тягарів тричі на тиждень протягом 25 тижнів призводило до того, що жінки втрачали в середньому 1,8 кг жиру в організмі.

Х - для ксиліту

Ваша мета - скоротити кілоджоулі, а худий на кращому заміннику цукру - ксиліт. "Ксиліт - це цукровий алкоголь, який забезпечує приблизно таку ж солодкість, як цукор, але з меншою кількістю кілоджоулів, ніж звичайний цукор, що може допомогти в контролі ваги", - говорить дієтолог із Йобурга Селінн Еразм. На відміну від штучних підсолоджувачів, цукрові спирти можуть підвищувати рівень цукру в крові, оскільки це вуглеводи. Але оскільки ваше тіло не повністю засвоює цукрові спирти, їх вплив на рівень цукру в крові менший, ніж вплив інших цукрів. Цукрові спирти є кращою альтернативою підсолоджувача з низьким кілоджоулем, якщо у вас діабет; однак вам все одно потрібно звертати увагу на загальну кількість вуглеводів у ваших стравах та закусках. Обережно: вживання занадто великої кількості цукрових спиртів може мати послаблюючий ефект; зазвичай більше 50 г, але іноді лише 10 г може викликати сильну діарею, гази і судоми, говорить Еразм.

Y - для йоги

Дослідження, проведене в Науково-дослідному центрі Фреда Хатчінсона в Сіетлі, показало, що жінки з нормальною вагою, які займалися йогою протягом чотирьох і більше років, за 10 років набирали на 1,4 кг менше, ніж ті, хто цього не робив. Візьміть килимок і йдіть.

Z - це Zs

Коли ви економите на сні, ваш мозок думає, що у вас мало палива, і надсилає живіт повідомлення про те, щоб почати гарчати. Дослідження, опубліковане в Американському журналі епідеміології, показало, що серед 68 183 жінок ті, хто спав не більше п'яти годин, були в середньому на 2,3 кг важчі, ніж жінки, які дрімали протягом семи годин. Хочете залишатися стрункими? Лягай спати.

Хочете розпочати свою подорож до схуднення на 2017 рік? Отримайте наш Lean Body Blitz 12-тижневий прийом їжі та тренажерний зал, щоб зарядити ваш стрункий шар!