Для схуднення найкраще підходить HIIT або кардіо?

Для багатьох людей головним пріоритетом відвідування тренажерного залу є схуднення. Але думка витрачати години на години, бігаючи на бігову доріжку, часто може викликати невдачу. Якби тільки існував спосіб отримати однакові результати короткими, різкими сплесками. Якщо це щось, про що ви запитуєте себе, то відповідь може бути HIIT. Але як це порівняно з більш традиційними кардіо вправами?

хііт

Автор Джемма Грейндж ·
Відгук доктора Сари Джарвіс MBE
20 березня 19 · 5 хв читання

УДАЙТЕ мене цим

Інтерактивні тренування високої інтенсивності (HIIT) - це форма вправ, коли хтось докладає сили протягом коротких періодів часу. Щоб він справді зарахувався до HIIT, під час інтенсивних вправ вам потрібно довести свій пульс до щонайменше 80% від максимального пульсу (MHR).

Популярні статті

Дуже грубий і готовий спосіб обчислення пульсу становить 220 мінус вік у роках. Однак більш точним способом обчислення вашого максимального пульсу є 208 мінус (0,7 х ваш вік у роках).

Тренування складаються з фаз "роботи" та "відновлення" і можуть тривати від 10 до 60 хвилин залежно від програми. Це можна зробити де завгодно - у тренажерному залі, вдома, у парку тощо. Одне з головних звернень HIIT полягає в тому, що він настільки доступний і не обов’язково вимагає дорогого членства в тренажерному залі або обладнання.

Вправи HIIT можуть відрізнятися, але ось приклад типового тренування:

Тренування HIIT

Деякі переваги тренувань HIIT включають:

  • Підвищена витривалість
  • Покращена міцність
  • Спалювання жиру
  • Підвищений природний рівень метаболізму після фізичних вправ, тобто ви продовжуєте спалювати калорії після того, як припинили тренуватися
  • Зняття стресу
  • Допомагає регулювати рівень цукру в крові

Кожне тренування HIIT різне, але має на меті досягнення однакових результатів: швидку та ефективну втрату жиру.

"HIIT існує вже багато років, але популярність зростає, оскільки люди, які мають менше часу, але хочуть однакових результатів, шукають щось без часових зусиль і жорсткого гасла вийти на довгу пробіжку/велосипед, "пояснює менеджер з фітнесу Nuffield Health Дейв Мерсер.

Важливо знати, для чого ви впускаєте себе. Такі типи тренувань не підходять вагітним жінкам, страждаючим від серцевих захворювань або тим, хто бореться з швидким відновленням. Також не є гарною ідеєю переходити прямо до рутини HIIT, якщо ви не знаєте, як робити базові вправи в першу чергу.

Якщо фізичні вправи для вас нові, допоможе консультація персонального тренера або дослідження в Інтернеті. На YouTube є багато відео, які навчать вас правильній формі під час виконання цих вправ, щоб запобігти травмам. Просто знайдіть "HIIT для початківців", і ви зустрінетеся з широким колом ресурсів.

Як стати більш гнучким

Слово гнучкість викликає образ передового йога, який зав'язується у вузли. Але.

Як стати більш гнучким

Як боротися зі страхом судження під час тренувань

Поради щодо перезапуску тренувань після блокування

Коронавірус COVID-19: як робити вправи вдома

Готові досягти своїх цілей щодо схуднення?

Знайдіть різноманітні послуги, які вам підходять, від ліків до керованих програм

Різноманітність - це пряність життя

Всі ці цифри навколо MHR та терміни можуть здатися страшними, особливо коли вправи можуть бути різними кожного разу. Але збереження різноманітності своїх вправ може бути рішенням для того, щоб ви більше займалися своїми тренуваннями.

"Різноманітні тренування змушують тіло вгадувати", - говорить Мерсер. "Ми хочемо спробувати адаптувати наші тренування, коли ми стаємо сильнішими та підтягнутими, інакше ми ніколи не досягнемо своїх цілей".

"Чотири області, на які слід дивитись пристосування під час тренування, - це частота, інтенсивність, час і тип. Налаштовуючи їх кожні 4-6 тижнів, ваше тренування рухатиметься в правильному напрямку. Якщо це не змінено, ваше тіло досягне плато ".

Інтерактивні тренування з низькою інтенсивністю (LIIT) також є життєздатним варіантом, особливо в ті дні, коли вашому тілу може знадобитися трохи легше або тим, хто тільки починає. Тренування LIIT складаються з періодів фізичних вправ та періодів відпочинку, але вплив під час вправ значно зменшується. По суті, це HIIT, але без стрибків та бігу.

Насправді, якщо зробити все правильно, LIIT може бути настільки ж ефективним, як HIIT для втрати жиру.

Незалежно від інтенсивності, немає сенсу заряджати купу різних тренувань, які ви ніколи раніше не пробували, а в кінцевому підсумку знеохочені або поранені. Спробуйте кілька різних речей і подивіться, що вам найбільше підходить.

"Найголовніше - залишатися в межах своїх можливостей. Якщо ви не впевнені, наскільки далеко відштовхуватися, обов'язково зверніться за професійною порадою", - говорить Мерсер.

Карді-так чи карді-ні?

Фітнес-тренер знаменитості Джилліан Майклз описала кардіо як найменш ефективну форму вправ для схуднення, "оскільки вона не є метаболічною, тобто не змушує тіло продовжувати спалювати калорії після тренування". Дослідження також показують, що HIIT призведе до більшого зменшення жиру в порівнянні з традиційними вправами.

Кардіо визначається як стаціонарне фізичне навантаження, при якому пульс піднімається вище 50% від показника MHR протягом тривалого періоду часу. Прикладами цього можуть бути біг, біг підтюпцем, їзда на велосипеді або стрибки зі скакалки.

Зі зростанням популярності HIIT за останні роки стаціонарне кардіотренування може спостерігатися.

Але це не означає, що це не важливо для нашого здоров’я. Доведено, що кардіо значно допомагає зменшити серцево-судинні захворювання, сприяючи зниженню ваги та зниженню артеріального тиску.

Деякі інші переваги включають:

  • Поліпшення здоров’я серця.
  • Підвищена фізична форма та максимальне споживання кисню.
  • Спалювання калорій.
  • Знижений ризик метаболічних захворювань.

Як і в будь-якій вправі, важливо знайти те, що вам подобається. Вбивати себе на спінінгу щотижня може спалити багато калорій, але не принесе користі, якщо ви ненавидите кожну секунду. Чому б не спробувати те, що ніколи раніше не робив, наприклад біг? Постановка реалістичної мети, наприклад, виконання 10 тисяч за кілька місяців, принесе певну мету вашим кардіотренуванням. Додатки, такі як Public Health England's Couch to 5k, можуть допомогти врешті досягти цього.

Кінцевий результат

Отож, здається, обидва методи фізичних вправ мають свої переваги для поліпшення нашого загального стану здоров’я. Це в першу чергу залежить від ваших уподобань і яких цілей ви хочете досягти. Хочете спалити багато калорій за один раз і поліпшити свою витривалість? Спробуйте кардіо. Вам не вистачає часу і вам потрібне різноманіття? Спробуйте HIIT.

"Хоча я тренуюся в обох напрямках, HIIT дає мені більшу можливість робити варіації та включати деякі силові рухи. Якщо мені не вистачає часу, я завжди піду на тренування HIIT, щоб отримати максимально високі ендорфіни після тренування", - підсумовує Мерсер.