Перш ніж продовжувати.

Зараз HuffPost є частиною родини Oath. Відповідно до законодавства ЄС про захист даних - нам (Oath), нашим постачальникам та нашим партнерам потрібна ваша згода на встановлення файлів cookie на вашому пристрої та збору даних про те, як ви використовуєте продукти та послуги Oath. Oath використовує дані, щоб краще зрозуміти ваші інтереси, надати відповідний досвід та персоналізовану рекламу продуктів Oath (а в деяких випадках і продуктів партнерів). Дізнайтеся більше про використання наших даних та ваш вибір тут.

"width =" 720 "height =" 479 "> Навчання гірі може суперзарядити втрату жиру

"width =" 720 "height =" 479 "backback =" ">

Навчання гирі може суперзарядити втрату жиру

Хочете отримати переваги втрати ваги від підвищеної функції мітохондрій, не пошкоджуючи при цьому ваш метаболізм?

Хороша новина полягає в тому, що є спосіб швидко схуднути, і насправді він має масу інших переваг. Це називається HIIT - і ви побачите, що робить його таким ефективним за мить. Тренування HIIT, на додаток до менш відомих методів схуднення, таких як кардіо-резистентність, табата, кардіо в стаціонарному стані та тренажери для талії, можна поєднувати для ще більш швидкого зниження ваги та просування до кінцевої мети меншої талії.

Що таке HIIT?

HIIT розшифровується як Інтервальний тренінг високої інтенсивності, а підказка - слово "інтервал". По суті, це форма навчання, яка включає короткі інтервали високої інтенсивності, що чергуються з періодами меншої інтенсивності. Так, наприклад, ви можете докласти максимум зусиль протягом 1 хвилини, а потім легкими пробіжками протягом 3 хвилин відновитись, перш ніж починати знову. Це на відміну від фізичних вправ "стійкий стан", що є звичайним підходом до кардіотренування, що передбачає біг із середньою інтенсивністю протягом 30-60 хвилин.

Традиційно вважалося, що фізичні вправи є найкращими для схуднення, якщо вони виконуються із середнім рівнем інтенсивності, приблизно 70% від вашого MHR (максимальний пульс). Теорія, що лежить в основі цієї віри, полягала в тому, що тренування з такою інтенсивністю призведе ваше тіло до стану, коли йому потрібно буде використовувати аеробну систему, і буде йти досить повільно, щоб отримувати енергію за допомогою цього методу. І навпаки, якщо ви тренуєтеся з більшою інтенсивністю - скажімо, 90% від вашого максимального пульсу - тоді ви будете рухатися занадто швидко, і це змусить ваше тіло покладатися лише на анаеробні системи, які не спалюють жир, і, отже, не настільки ефективні при спробі схуднути.

В кінцевому підсумку припускали, що тренування на 70%, отже, має призводити до максимальної кількості спаленого жиру. І в короткостроковій перспективі - це робиться.

Але якщо ви можете чергувати між 90% і 70%, то ви насправді змушуєте своє тіло використовувати різні типи енергетичних систем. Спочатку ви використовуєте анаеробні системи, які повністю знижують рівень цукру в крові та доступний АТФ, а потім використовуєте аеробну систему. Оскільки ви вже вичерпали рівень цукру в крові, організм буде ще більше залежати від цих запасів жиру, і ви будете спалювати ще більше жиру, ще ефективніше.

Більше того, ви змушуєте своє тіло отримувати енергію, коли рівень цукру в крові знаходиться на дні. Що це робить? Це робить точно те саме, що знижує рівень цукру в крові натщесерце або іншими методами. Це означає, що ви можете побачити багато тих самих переваг, які випливають із складних енергетичних систем вашого тіла, таких як надзвичайно швидка втрата ваги та поліпшення кількості та функції мітохондрій.

І як додатковий бонус, використання HIIT також покращує спалювання калорій протягом решти дня, оскільки у вас зменшаться запаси глікогену та цукру в крові. Це те, що деякі люди називають «ефектом після опіку», і це означає, що ви можете продовжувати збільшувати свою активну швидкість метаболізму (швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії) протягом годин після закінчення тренування. HIIT можна використовувати з будь-якими вправами, для цього потрібно лише розбити сеанс на періоди інтенсивності та активного відновлення.

Наприклад, ви можете чергувати спринт та біг на біговій доріжці, а також швидко або повільно переключатися між скакалкою. Ось де використання фітнес-трекера стане в нагоді - тренуйте свій MHR, тренуючись якомога важче і дивлячись, якого максимуму досягне ваш пульс. Потім за допомогою годинника перемикайтеся між періодами тренувань, які коливаються навколо цієї кількості, і менш інтенсивними тренуваннями на рівні близько 70%.

Додатковий бонус HIIT? Ви можете провести дуже інтенсивне тренування приблизно за 10-20 хвилин, на відміну від години! Таким чином, ви фактично отримуєте ефект схуднення та спалювання жиру за одну годину тренування лише за частку часу. Це набагато ефективніший спосіб тренувань і метод, який багатьом набагато легше вписати в напружений графік.

Протокол Табата

Подібно до HIIT - чергувати високу інтенсивність та короткі періоди повного відпочинку. Ви можете зробити це за допомогою методу навчання, який відомий як „протокол табата”. Це 4-хвилинний тренувальний режим, який передбачає 8 інтервалів загальної інтенсивності, після чого 10 секунд відпочинку.

Так, наприклад, ви можете спринтувати на місці 20 секунд, а потім відпочити 10 секунд і повторити. Або ви можете пробити ударний мішок на повній інтенсивності протягом 20 секунд, а потім відпочити 10. Це займе загалом 4 хвилини, і ви не повинні стукати ним, поки не спробуєте - це абсолютно руйнує вас.

Табата - це тренування вищого рівня, яка серйозно оподатковує серце та енергетичні системи, і не рекомендується тим, хто не має досвіду. Якщо ви новачок у тренуванні, то подумайте про те, щоб почати з 2-хвилинної версії або 1-хвилинної версії і нарощувати. Зрештою, Табата може стати вашою таємною зброєю на тренуваннях.

Швидко худніть за допомогою кардіостійкості

Небезпека HIIT полягає в тому, що він все ще може загрожувати канібалізацією м’язів для отримання енергії, і ви все одно різко піднімете кортизол.

Одним із способів обійти це (і це певною мірою працює і для кардіо натще) є тренування за допомогою «кардіо опору». Тренування опору відноситься до ваг, стосується машин опору і стосується всього, де ви штовхаєте або тягнете проти сили чи опору.

Звичайно, кардіо - це будь-які вправи, що використовують аеробну енергетичну систему. Складіть їх разом, і те, що у вас є, є формою тренування з опору, яке оподатковує аеробну систему. Хорошим прикладом може бути їзда на стаціонарному велосипеді, наприклад, з високим опором. Іншим прикладом може бути плавання.

У цьому випадку ви будете спалювати більше калорій, ніж якби робили кардіо без опору, тому що на ваші м’язи знадобиться більше енергії, щоб проштовхнути вас проти опору, з яким вони стикаються.

Однак одночасно ви також створюватимете ті самі тригери, які ведуть до росту м’язів.

"Коли ви додаєте ваги своїм серцево-судинним вправам, - каже Стен Ян з" голдвеніна ", - ви створюєте мікросльози, і ви побачите накопичення метаболітів у м'язах, які ведуть до росту, таких як тестостерон та гормон росту".

Ян також заявляє, що «ці метаболіти можна виявити простими дослідженнями крові. Більше крові буде спрямовано до м’язів, і це збільшить синтез білка ”.

Іншими словами, коли ви більше використовуєте м’язи під час кардіотренування, ви можете одночасно захистити їх від руйнування!

Це робить кардіотренінг одним з найкращих видів кардіо, доступним для тих, хто сподівається схуднути. І насправді, підняття тягарів загалом - чудовий спосіб схуднути. Це не тільки безпосередньо спалює калорії, але і приводить організм в більш анаболічний стан - що, як ми вже обговорювали, допомагає спалити більше калорій.

У той же час просто наявність м’язів насправді спалює більше калорій, оскільки для підтримки м’язової маси потрібна енергія. Це ще одна причина того, що ваш рівень активного метаболізму не є точним виміром спалення жиру: він не враховує частку ваги вашого тіла, яка становить м’язи проти жиру.

Тоді коли ви нарощуєте м’язи, ви ще більше покращуєте свій гормональний баланс, роблячи себе ще більш ефективним при спалюванні жиру. Більше того, ви направите енергію в м’язи, і ви спалите більше калорій протягом дня та під час сну. Саме це робить гирю оптимальним засобом для схуднення.

І як додатковий додатковий бонус, багато людей, які думають, що хочуть схуднути, насправді хочуть привести м’язи в тонус. Іншими словами, м’язи - це часто те, що дає вам “статуру мрії”, а не низький рівень жиру. Що целюліту ви, жінки, хочете позбутися? Спалювання калорій цього не зробить - лише тонізуючи м’язи під плоттю, ви позбудетеся цього вигляду та змусите вас виглядати в тонусі та без зморшок. До того ж, намагаючись з’ясувати, як швидко схуднути чоловікам, гиря є королем.

Представляємо Гиря

Отже, яка найкраща форма кардіорезистентності? Можливо, це була б гиря. Гирі - це гирі, які складаються з великої залізної кулі та ручки, що стирчить зверху. Ви можете триматися за ручку обома руками вгорі, а потім розмахувати гирею, щоб тренуватися, і це додасть елементу дисбалансу та імпульсу вашим звичайним тренуванням з обтяженням. Це відразу робить його більш ефективним і «функціональним», оскільки ви змушені використовувати опорні м’язи для протидії куту та траєкторії ваги. Це робить ваші тренування менш передбачуваними та більш складними.

У той же час гирі ідеально підходять для кардіостійкості та швидкого схуднення, оскільки їх можна використовувати для тривалих безперервних сеансів. Махання гирею - це рух, який передбачає розмахування вагою між ногами, а потім підняттям у повітря, виконуючи присідання. Це дозволяє підтримувати постійні рухи проти ваги, тим самим допомагаючи підтримувати високий пульс.

А ще краще, цей рух також вимагає від вас використання ніг, ядра та рук. Використовуючи відразу декілька груп м’язів - і особливо ніг, які містять найбільші групи м’язів у тілі - ви можете збільшити подальший викид анаболічних гормонів, таких як тестостерон та гормон росту, і тим самим спалювати більше жиру. Це щось дуже важко зробити будь-яким іншим способом, тому що для використання цих рухів, які займають багато місця в домі, зазвичай потрібні штанга та стійка для присідань.

Ви можете включити тренування з гирі у свої тренування HIIT або використовувати його з протоколом табата. Інший спосіб їх використання - це форма стійкого кардіотренування.

Виконайте 100 повторень гирі, і ви зможете спалити багато додаткових калорій і викликати вивільнення всіх потрібних гормонів.

Хоча це правда, що HIIT може зробити для вас багато корисного, знову ж таки головне - не бути реакційними і стверджувати, що це єдина форма вправ, яку варто робити! Настільки ж важливо продовжувати кардіо в стаціонарному стані з ряду причин ...

Переваги стабільності

Кардіокардіо в стаціонарному стані - це будь-яка форма серцево-судинних вправ, які ви продовжуєте у встановленому темпі протягом певної кількості часу. Це справді може бути що завгодно, починаючи від типових вправ, таких як ходьба або біг підтюпцем, але може включати і менш відомі, такі як стрибки на батутах для дорослих. Популярність дорослих батутів стрімко зростає завдяки численним перевагам, які вони можуть забезпечити для тих, хто не хоче бути “жорстким наркоманом у тренажерному залі”. Для початківців стрибки на батуті як форма стійкого кардіотренування дуже корисні для вашого серця та покращують пульс у стані спокою. Коли ви використовуєте батути на більш високих рівнях інтенсивності, це змушує серце битися настільки швидко, що лівий шлуночок (який зберігає кисневу кров перед її відкачуванням) не може повністю поповнитися між скороченнями. При меншій інтенсивності цього не відбувається, і це дозволяє тренувати лівий шлуночок і змушувати його рости (як і будь-який м’яз!).

Зрештою, це дозволяє збільшити його потужність, що покращує пульс у спокої. Це дуже важливо, оскільки покращений пульс у стані спокою дозволить вам перекачувати більше крові по всьому тілу з кожним скороченням, а також покращуватиме ваш «парасимпатичний тонус». Це означає, що у вас буде краща здатність розслабитися, відновитись та зосередитися. Це також знизить рівень стресу в крові і тим самим зменшить накопичення жиру.

Тим часом стаціонарне кардіотренування також тренує ваші легені та ваш VO2 max. VO2 max - це кількість одиниць кисню на кілограм ваги тіла за хвилину, яку організм здатний використовувати. HIIT може покращити VO2 max, але в стаціонарному стані кардіо може зробити це краще, тому що ви можете тренувати легені довше. Зокрема, тренування на вашому аеробному порозі - найскладніший момент, коли ви все ще можете використовувати свою аеробну систему - може підвищити ваш VO2 max і тим самим ще більше поліпшити вашу енергетичну ефективність та спалювання жиру.

Кардіокардіо в стаціонарному стані також має ту перевагу, що дозволяє швидше одужати, набагато менше неприємне і приємніше. Знову ж таки, це, мабуть, зрештою зведеться до індивідуальних відмінностей, але найкращим варіантом є, швидше за все, навчання обох видів навчання.