Харчування: Корисні маринади додають смаку стравам, приготованим на грилі

Літо демонструє гриль та корисні варіанти меню, коли ми готуємо нежирне м’ясо, курку, рибу та овочі. Маринування може додати міцних смаків.

Смажене на грилі червоне м’ясо до рівня обвуглення може збільшити гетероциклічні аміни, що пов’язано із збільшенням ризику раку. Але спочатку маринування м’яса може допомогти зменшити цей ризик, на думку Американського інституту досліджень раку.

Маринади мають три частини: кислу рідину, олію та приправи. Кислота призводить до руйнування тканини на поверхні м’яса, що дозволяє поглинати більше вологи і отримує соковитіший продукт. Залишення м’яса в маринаді занадто довго може «хімічно приготувати» його і привести до того, що поверхня стане кашицею. До загальних кислот належать оцет, цитрусові соки, йогурт, пахта або вино. Можна використовувати різноманітні олії. Спеції та трави додають різноманітний смак.

Загальне правило полягає в тому, що вам потрібно приблизно ½ склянки маринаду на кожен фунт м’яса або 2 фунти овочів. Близько третини натрію та калорій маринаду буде засвоєно.

У багатьох маринадах багато натрію або солі. Багато маринадів у пляшках містять від 300 до 600 міліграмів натрію в кожній столовій ложці. Навіть якщо засвоюється лише одна третина, це 100-200 міліграм натрію.

Отже, готуйте власні маринади зі свіжих інгредієнтів або вибирайте ті, у яких менше натрію. Наприклад, маринади місіс Даш або маринади World Harbors містять від нуля до не більше 120 міліграм натрію на столову ложку.

Час маринування залежить від виду, розрізу та розміру м’яса. Тонші розрізи вимагають менше часу. Наприклад, стейки або відбивні потребують від двох до чотирьох годин, тоді як ціле смаження - від чотирьох до шести годин. Риба та овочі вимагають дуже мало часу, приблизно 15-30 хвилин. М'ясо, яке все ще заморожене, не вбере маринад, тому спочатку обов’язково розморозьте. Якщо використовується пляшковий маринад з високим вмістом натрію, маринування протягом коротшого часу допомагає уникнути «м’якого м’яса».

Ось кілька корисних маринадів, щоб добре розпочати літо:

Маринад з вапна Chipotle

Цей маринад чудово підходить до пісної свинини, курки, риби або овочів. Робить приблизно ¾ склянки.

1 перець чилі чиптлі в соусі адабо плюс 1 чайна ложка соусу саман

½ чайна ложка подрібненого часнику

1 столова ложка олії ріпаку

½ чашка апельсинового соку

3 столові ложки свіжовичавленого соку лайма

1 столова ложка червоно-винного оцту

1 чайна ложка сушеної материнки

¼ чайна ложка свіжого меленого перцю

Помістіть усі інгредієнти в блендер або кухонний комбайн і змішуйте до однорідності. Налийте суміш у галоновий мішок на застібці або скляну ємність. Використовуйте ½ склянки за фунт м’яса або 2 фунти овочів.

Факти харчування: Порції: 12, Розмір порцій: 1 столова ложка, Калорії: 14, Загальний жир: 1 грам, Насичені жири: 0 грам, Натрій: 35 міліграмів, Вуглеводи: 1 грам, Білок: 0 грам

Великий сміливий маринад

Цей маринад чудово підходить до всіх видів м’яса та риби, а також до твердого тофу. Я адаптував цей рецепт від eatwell.com. Це робить 1 склянку.

2 столові ложки олії ріпаку

¼ склянки цибулі, дрібно нарізаної

2 столові ложки подрібненого часнику

3 столові ложки соєвого соусу зі зниженим вмістом натрію

¼ чашка червоного винного оцту

½ чайна ложка свіжотертої цедри апельсина

¼ чашка апельсинового соку

2 столові ложки фасованого коричневого цукру

2 чайні ложки меленого духмяного перцю

¾ чайної ложки свіжого меленого перцю

½ чайна ложка сушеного чебрецю

½ чайна ложка меленої гвоздики

½ чайна ложка меленої кориці

5 рисок гострого соусу

Розігрійте олію в невеликій каструлі. Додати цибулю і часник; варити близько 2 хвилин. Перекласти в невелику миску. Перемішайте інші інгредієнти. Додайте 2 фунти білка на ваш вибір.

Факти харчування: Порції: 16, Розмір порції: 1 столова ложка, Калорії: 30, Загальний жир: 2 грами, Насичені жири: 0 грами, Натрій: 90 міліграмів, Вуглеводи: 3 грами, Білок: 0 грам

Маринад з лимоном і часником

Це чудовий маринад для овочів, риби та нежирної яловичини. Робить ¼ чашки.

1 столова ложка оливкової олії

2 столові ложки лимонного соку

1 столова ложка цедри лимона

1 чайна ложка подрібненого часнику

1 чайна ложка магічної універсальної суміші “Приправа без солі” Пола Прудомма

Свіжомолотий перець за смаком

Змішайте всі інгредієнти разом у невеликій мисці. Додайте м’ясо або овочі.

Факти харчування: Порції: 4, Розмір порції: 1 столова ложка, Калорії: 35, Загальний жир: 4 грами, Насичені жири: 2 грами, Натрій: 0 міліграмів, Вуглеводи: 1 грам, Білок: 0 грам