SuperKids Nutrition сприяє здоровому харчуванню та життю, яке є простим, смачним та цікавим для сімей. Ознайомтесь з нашими експертними порадами щодо харчування, планами харчування дітей, діями дітей, рецептами тощо.

Головна | Харчування за віком | Підлітковий | 10 страв у гуртожитку для здорових коледжів No-Cook

харчування

Здорове харчування в гуртожитку та закуски не повинні бути складними! Вони можуть бути виготовлені без мікрохвильовки або варильної поверхні, з простими інгредієнтами, і при цьому мають чудовий смак!

Можливо, коледж ви вперше переїжджаєте з дому, не кажучи вже про зовсім інший стан. Коли більшість з нас виїжджає до коледжу, ми досить недосвідчені, що стосується приготування їжі та прибирання для себе. Принаймні так було для мене.

Щоб полегшити перехід, ось 10 продуктів, якими ви можете насолоджуватися прямо з холодильника - готувати не потрібно!

Предмети, які вам знадобляться:

  • Дошка для нарізання
  • 1 ніж шеф-кухаря, 1 зубчастий ніж, 1 ріжучий ніж
  • Контейнери для зберігання
  • Терка мікроплощина, овочечистка або терка
  • Посуд
  • Суміші трав і спецій

Сніданок у Вашій гуртожитку

Вівсяна каша, що не готується, на ніч

  • 1/2 склянки вівсяного вівса
  • 1/2 склянки горіхового молока
  • 1/4 склянки насіння чіа
  • Необов’язково: 1/4 склянки несолодкого йогурту
  • Свіжі ягоди, нарізані кубиками яблука, нарізані банани

  1. Помістіть ½ склянки прокату вівса в чашку з with склянки горіхового молока.
  2. Якщо у вас є насіння чіа, додайте ¼ склянки. Насіння чіа можуть бути трохи дорогими, але якщо вони входять у ваш бюджет, вони є приємним рослинним джерелом омега-3 жирних кислот.
  3. Якщо вам подобається йогурт, змішайте ¼ склянки несолодкого йогурту.
  4. Нехай вівсяна суміш сидить у холодильнику на ніч.
  5. Вранці змішайте свіжі ягоди, нарізані кубиками яблука, нарізані скибочками банани або все інше, що вас радує. Вівсянка буде м’якою і смачною після замочування на ніч.

Йогурт фруктовий захват

  • Звичайний, несолодкий йогурт
  • Свіжий фрукт
  • Кориця
  • Гранола
  • Необов’язково: сушений подрібнений кокос

  1. Простий несолодкий йогурт зі свіжими фруктами, подрібнений подрібнений кокос (необов’язково), кориця та мюслі. Це смачний 5-хвилинний сніданок.

Green Power Boost

  • 1 склянка горіхового молока
  • 1 жменя шпинату
  • 1 жменя капусти (порвана на шматки)
  • 1 банан
  • 1 склянка заморожених ягід
  • 1/2 яблука
  • Щіпка кориці
  • 1 ст. Л. Арахісового масла

  1. Додайте в блендер одну склянку горіхового молока на вибір, одну жменю шпинату, одну жменю капусти (порваної на шматки), 1 банан, 1 склянку заморожених ягід, 1/2 яблука, щіпку кориці та 1 ст. Л. Арахісового масла.
  2. Змішайте до однорідності, додаючи по мірі необхідної кількості рідини, поки інгредієнти не змішаться гладко.
  3. Випийте і окутайтеся цією зеленою добротою!

Обід у вашій гуртожитковій кімнаті

Консервований салат з лосося/тунця з цільнозерновими сухарями або хлібом із закваски

  • 1 банка лосося з низьким вмістом натрію або тунця, зціджена
  • 1 ст. Ложка майонезу
  • Щіпка кмину і кайєну
  • Суцільнозернові сухарі або заквасний хліб
  • Шпинат та салат (за смаком)

  1. Додайте 1 ложку майонезу, щіпку кмину і щіпку кайєну (якщо вам подобається гострий) до лосося або тунця і перемішуйте, поки добре не змішаються.
  2. Розкладіть по цільнозерновим сухарикам або заквасці. Додайте шпинат або салат, якщо хочете!
  3. Шукайте майонез з меншою кількістю доданих інгредієнтів. Наприклад, Just Mayo містить “олію ріпаку, віджиману експлером без ГМО, фільтровану воду, лимонний сік, білий оцет, 2% або менше: органічний цукор, сіль, гороховий білок, спеції, модифікований крохмаль та бета-каротин . " Чим менше інгредієнтів, тим краще!
  4. Якщо вам справді цікаво скоротити інгредієнти (і встигнути), ви можете приготувати домашній майонез, збивши разом пастеризовані жовтки та рослинне масло!

Хороший бутерброд із маслом зі свіжими фруктами на цільнозерновому хлібі!

  • Горіхове масло
  • Цільнозерновий хліб
  • Свіжі фрукти (наприклад, банани, яблука, ягоди або виноград)
  • Кориця
  • Необов’язково: Дощ місцевого меду

  1. На шматочок цільнозернового хліба намажте горіхове масло.
  2. Покладіть будь-які нарізані фрукти, які у вас є, такі як банани, яблука, ягоди або виноград.
  3. Зверху посипте корицею і полийте ½ -1 ст. Ложки місцевого меду (якщо потрібно). Насолоджуйтесь глибоко!

Вечеря у вашій гуртожитку

Цільнозернова вегетаріанська упаковка

  • 2 ст. Ложки хумусу
  • Обгортання з цільної пшениці
  • Морква, терта
  • Огірок, нарізаний скибочками
  • Червона цибуля, нарізана скибочками
  • М'ясо з гастрономічним продуктом із низьким вмістом натрію або тофу, темпе або осушена, чорна консервована квасоля
  • Кінза, подрібнена
  • Салат, капуста, капуста та/або шпинат, подрібнені
  • Необов’язково: сушена журавлина або родзинки

  1. Нанесіть хумус на обгортання, додайте натерту моркву (купувати цілу моркву набагато дешевше, а можна натерти вручну), додайте нарізані/мікростругані огірки та червону цибулю, м’ясо гастрономічного продукту з низьким вмістом натрію (органічно, коли це можливо), кінзу, подрібнений салат/капусту/капуста/шпинат та будь-які інші овочі, які у вас лежать.
  2. Необов’язково: додайте сушену журавлину або родзинки для дотику солодкості.
  3. Тофу, темпе або зціджену консервовану чорну квасолю можна замінити м’ясом гастрономів.

Обгортання салатом з тунця із журавлини

  • 1 банка тунця (бажано сталого вилову)
  • 1 ст ложка яблучного оцту
  • Посипте кмин, кайенський і чорний перець
  • 1-2 ч. Ложки майонезу
  • Журавлина сушена (за смаком)
  • Листя капусти, салату або капусти

  1. Відкрийте банку стійко виловленого тунця, процідіть і додайте його в миску.
  2. Додати 1 столову ложку яблучного оцту, посипати кмином, кайенським перцем і чорним перцем, а також додати 1-2 ч. Ложки майонезу (або до досягнення бажаної текстури).
  3. Змішайте сушену журавлину і тонко нарізаний селера.
  4. В якості обгортання використовуйте листову капусту, салат або капусту і покладіть тунець всередину. Насолоджуйтесь яскравістю цієї страви!

Якщо вам справді подобається тунець, пам’ятайте, що він може містити високий рівень ртуті, тому переключіть його, а іноді використовуйте замість нього лосось або сардини. Сардини є чудовим джерелом В12, Омега-3 жирних кислот, вітаміну D, білка та заліза. Сардини містять більше кальцію і фосфору, ніж склянка молока, і стільки ж калію, скільки банан, якщо не більше. Купіть сардини, упаковані у воду або оливкову олію, і приготуйте їх так само, як і тунець.

Закуски у Вашій гуртожитку

Домашнє гуакамоле з овочевими паличками

  • 2-3 стиглих авокадо
  • 1 зубчик часнику, подрібнений
  • Сік з 1 лайма
  • Помідори черрі, четвертовані
  • 1/4 червоної цибулі, дрібно нарізаної
  • Овочі для занурення, такі як морква, огірки або брокколі
  • Цільнозернові або блакитні кукурудзяні чіпси

  1. Візьміть 2-3 стиглих авокадо (обережно стисніть авокадо в долоні, і якщо він відчуває м’якість, він стиглий). Половину і ями їх. Скребти авокадо в миску.
  2. Подрібніть 1 зубчик часнику, а потім додайте його до розтертого авокадо.
  3. Вичавіть сік з одного великого лайма в миску з авокадо і перемішайте до однорідності.
  4. Помідори черрі наріжте на четвертинки і додайте їх. Якщо ви любите червону цибулю, дрібно наріжте ¼ червоної цибулі і додайте її також.
  5. Тепер наріжте овочі, які ви хотіли б занурити в домашнє гуакамоле, наприклад, моркву, огірки або брокколі. Цільнозернових або блакитних кукурудзяних чіпсів буде достатньо (залежно від того, що підказує ваше тіло).

Домашня суміш для слідів

  1. Змішайте між собою сирі гарбузові насіння, сирий мигдаль, родзинки, подрібнений кокос, волоські горіхи, смажений кеш’ю та сушену журавлину (за бажанням: чіпси з темного шоколаду на дні, які ви хочете пригостити). Насолоджуйтесь легкою корисною закускою в дорозі.

Наріжте фрукти або овочі для легкої закуски

  1. Наріжте яблука, груші, хікаму та дині та зберігайте їх у холодильнику для легкого перекушування.
  2. Ягоди та виноград також роблять надзвичайно швидкі закуски. Виноград чудовий, якщо його можна знайти на сусідньому фермерському ринку чи у продажу. (Інакше вони можуть бути дорогими).
  3. Мийте ягоди лише того самого дня, коли ви плануєте їх з’їсти, тому що волога змусить їх швидше зіпсуватися (оскільки цвіль потребує вологи, щоб рости).