Враховуйте алкогольні калорії?

Невловимий першокурсник 15. Привезений до пізньої ночі угоди «Доміно» 5-5-5, необмежена кількість страв у їдальні та випивка. Багато-багато пиття. Ні, сушарка не скорочувала ваш одяг. Але пачка 30, яку ви та ваш найкращий друг відшліфували в спраглий четвер, можливо, мали щось спільне з вашими джинсами, які не підходять.

За підрахунками, алкоголь вносить у середньому 160 калорій на день у суб’єктів алкогольного віку (1). Це одна склянка вина або для 21-річного вас - одна підставка для бочок на 10 секунд. (Скільки з них ви робили в коледжі? Або на парубочій вечірці вашого найкращого друга?)

Як освічені читачі, ви знаєте просту формулу набору ваги: споживання, яке перевищує необхідне, призводить до збільшення ваги. Відповідь також відповідає дійсності: вживання менше, ніж потрібно вашому організму, призводить до втрати ваги.

Де алкоголь входить у це рівняння? Повторне вживання алкоголю та втрата ваги взаємовиключні?

Додавання зайвої калорії у вигляді алкоголю, природно, може збільшити споживання енергії і, отже, призвести до збільшення ваги. Включення алкоголю в свій раціон для схуднення (або підтримання) не означає знайти чарівну лазівку, яка дозволяє випивати пиво 5 ночей на тиждень, ніби нам знову 21 рік.

Але що саме є наслідком стаут на вихідні або келиха мерло? Чи може алкоголь вписатися в здоровий раціон?

Вміст енергії білка та вуглеводів становить 4 калорії на грам; жир 9. Енергетичний вміст алкоголю становить 7,1 калорій на грам. На 1 постріл горілки це приблизно 14 г алкоголю. Як мінімум, один постріл обійдеться вам у 100 калорій. Змішані напої, як правило, включають підсолоджені змішувачі, що може означати щонайменше 15-25 г алкоголю плюс інші цукор та вуглеводи; природно збільшуючи калорійність.

На відміну від інших макроелементів, алкоголь не можна зберігати для подальшого використання, і його слід використовувати негайно після вживання; що призводить до першої справи: як метаболізується алкоголь?

При низькому рівні споживання алкоголь метаболізується системою алкогольдегідрогенази. Під час окислення спирту водень переноситься зі спирту, утворюючи НАДН, і далі окислюється до ацетальдегіду. Ацетальдегід далі окислюється до ацетату, виділяючи Co2 та воду через цикл лимонної кислоти (1).

Процес створення ацетальдегіду залишає велику кількість вільно плаваючих атомів водню. Наявність такої кількості вільних атомів Гідрогену витісняє атоми Гідрогену з окислення жиру і заміщує енергетичний обмін. Простіше кажучи, алкоголь фактично метаболізується як жир (1).

Весь цей час ви думали, що алкоголь - це вуглевод, правда? Не хвилюйтеся, ви не помиляєтесь. Більшість сортів пива складають від 5–6% алкоголю. Це означає, що з усієї 12-грамової консервної банки лише 5% - це насправді алкоголь. Решта 95% - це ферментована пшениця, ячмінь, жито, хміль, вода, цукор та кілька інших речей. Ці 95% правильно вважати вуглеводами. Ці невеликі 5%, однак, вступають у цикл Креба замість жиру, який піддається метаболізму для використання.

Тепер, коли метаболізм алкоголю встановлений, яку роль він відіграє, якщо хтось намагається вписатися в їх вузькі джинси, але все одно любить випадковий келих вина або IPA?

На алкоголь припадає приблизно 6-10% від загального споживання калорій дорослими в США (1). Це досить невеликий відсоток, враховуючи, що 48% населення США споживає 2,6 склянки соди щодня, а рідкий цукор - це найкоротший і найшвидший шлях до набору ваги. Позитивний енергетичний баланс призведе до збільшення ваги, і, звичайно, алкоголь може додавати калорій вище енергетичних потреб, покритих їжею.

Велике 8-річне когортне дослідження вивчало довгострокові наслідки різноманітного вживання алкоголю на вагу понад 49 000 медсестер у віці 27-44 років; враховуючи потенційних співзасновників, включаючи режим харчування, статус куріння, генетику та фізичні навантаження. З жінок - 28% залишалися на відстані 2,5 кг від базової ваги, 7% втратили вагу, а 65% набрали більше 2,5 кг. (2)

Дослідження показало, що споживачі легких та помірних споживачів, які вживали 0,1-29,9 г на день або 2 напої або менше, мали нижчий середній ІМТ, ніж ті, хто не п'є, навіть після корекції віку, куріння, статусу, фізичної активності та менопаузального статусу. При аналізі, скоригованому за віком, споживання алкоголю було суттєво обернено пов'язане із збільшенням ваги. Екс-споживачі алкоголю, ті, хто кинув пити в середині дослідження, показали найбільший середній приріст ваги, за яким слідували утримані протягом усього життя. У порівнянні з непитущими жінки, які п'ють до 29,9 г/день, мали менший шанс набору ваги.

Дивно чути, що протягом 8 років жінки, які вживали 2 напої на день або менше, мали найменший приріст ваги в порівнянні з особами, які ніколи не пили. Це явище можна віднести до ряду факторів, одним з яких є поведінка.

Ті, хто вживав легку та помірну кількість алкоголю, частіше включали алкогольні калорії у свій існуючий раціон харчування, а не на додаток. По-друге, алкоголь має більший термогенний ефект, ніж білки, вуглеводи та жири. Це, звичайно, не означає, що вживання алкоголю спалює калорії, а просто потрібно трохи більше енергії, щоб переробляти алкоголь, ніж було б сказано, паличка селери.

Термогенна реакція пропущеного прийому їжі становить 12% білка, 8% вуглеводів і 5% жиру. Термічний ефект алкоголю на споживача алкоголю від легкого до помірного становить 15-25% енергетичного вмісту споживання алкоголю (2).

Широкий огляд Саттера досліджував вплив алкоголю на енергетичний метаболізм у здорових молодих неалкогольних чоловіків, які щотижня вживають алкоголь 2-92 г на тиждень або 1-7 напоїв. Результати показали збільшення витрат енергії за рахунок непрямої калориметрії на 3-8% за рахунок алкогольного термогенезу на 14,9-19,3%, що підтверджує, що алкоголь має більш високий термогенний ефект, ніж аналоги макроелементів (1)

Якщо врахувати вік та дієту як фактори, підвищені шанси набору ваги, пов’язані з рясним вживанням алкоголю, порівняно зі слабким та помірним вживанням алкоголю виявляються більш очевидними у молодих жінок та жінок, які вживають підвищений рівень трансжиру. Алкогольні напої демонстрували вищі шанси набору ваги, ніж ті, хто вживав легкі або помірні алкогольні напої, і випивка за короткі періоди мала найбільшу ймовірність набору ваги.

Найменше шансів набрати вагу та досягнення найбільших успіхів у підтримці ваги були ті, хто вживав легку до помірної кількості алкоголю від 1 до 3 на день. Що стосується виду алкоголю; вино, що п'є, виявляло подібні шанси на збільшення ваги до пиття пива, але алкогольні напої мали найбільший шанс набору ваги, навіть незважаючи на рівень сп'яніння (2). Виробляючи рекомендації майбутнім клієнтам щодо вибору алкоголю, пиво та вино, мабуть, мають найменший вплив на масштаби.

Роль фізичної активності також відіграє роль у збереженні ваги. Невелике дослідження, проведене Краузом та співавторами, показало, що алкоголь призводили до збільшення маси тіла лише у людей із більш високим статусом маси тіла (1). Споживачі алкоголю на дієті з високим вмістом жиру можуть відчувати набір ваги легше, ніж споживачі алкоголю з меншим споживанням жиру в їжі через метаболічний вплив алкоголю на придушення швидкості окислення жиру, що призводить до позитивного балансу жиру. (1)

Однак участь у регулярних фізичних навантаженнях може компенсувати позитивний енергетичний баланс, який є наслідком вживання алкоголю та допомагає підтримувати свою вагу. Загалом дані цих досліджень свідчать про те, що легке до помірного вживання алкоголю не пов’язане із збільшенням ваги, але що більш високі рівні можуть посилити збільшення ваги. Це все одно, що сказати, що печиво-два не зіпсує дієту, але осінній опис худорлявих монетних дворів-скаут.

Так само рахують калорії алкоголю?

Так, але з великою мінливістю від одного споживача до іншого. Вплив алкоголю на масу тіла залежить від маси тіла споживача, складу дієти, генетичного походження, статі, рівня фізичної активності та сімейної історії ожиріння.

Дослідження, безумовно, не свідчить про те, що алкоголь сприяє покращенню здоров’я чи кращих результатів, але знання відповідної кількості, яку слід вживати для запобігання набору ваги, безумовно, може сприяти свободі знання, що ваш раціон не витрачається на пиво для футбольного матчу в неділю ввечері. По 1-2 випивки тут і там підтверджують докази того, що це не буде катастрофічно для ваги. Крила буйвола з блакитним сиром, проте ....

Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Вживання алкоголю та 8-річне збільшення ваги у жінок: перспективне дослідження. Дослідження ожиріння . 2004; 12 (9): 1386-1396.

Сутер ПМ, Тремблей А. Чи є споживання алкоголю фактором ризику збільшення ваги та ожиріння? Критичні огляди в клінічних лабораторних науках . 2005; 42 (3): 197-227.