Харчування та атлетичні показники

ОСНОВНІ ПРИНЦИПИ ЗДОРОВОГО ЇЖИ Регулярне харчування та закуски Без пропуску їжі! 3 прийоми їжі плюс перекуси (їжте кожні 3-4 години) Їжте з усіх 4-х груп їжі Різноманітний баланс Уважне споживання їжі/апетиту (слухайте своє тіло) Включайте ласощі в помірних кількостях

МАКРО І МІКРО ПОЖИВНІ речовини Макроелементи - забезпечують енергією (калорії) Вуглеводи Білки Жири МІКРОНУТРІЄНТИ Вітаміни Мінерали

МІКРО-ПІДПРИЄМСТВА Деякі особливо важливі для підлітків та спортсменів ... Залізо переносить кисень через організм Джерела включають м’ясо, птицю, рибу, цільні зерна, горіхи, насіння, сою, яйця Вітамін С (цитрусові, полуниця, ківі, зелений/червоний солодкий перець, брокколі тощо) сприяє засвоєнню заліза Кава, чай та кальцій перешкоджають засвоєнню заліза B ВІТАМІНИ Допомагають виділяти енергію в організмі (метаболізм) Допомагають будувати та відновлювати тканини та клітини крові Вживання їжі з усіх 4 груп продуктів та отримання достатньої кількості калорій забезпечить задоволення ваших потреб Вітамін B-12 міститься лише у продуктах тваринного походження (м’ясо, яйця, молочні продукти)

МІКРО-ПОЖИВНІ речовини Кальцій Важливий для здорових кісток і зубів До 19 років вам потрібно 1300 мг/день 250 мл молока або укріпленого альтернативного напою, ¾ чашки йогурту або 50 г (1,5 унції) сиру - все це забезпечує 300 мг Різні інші продукти забезпечують невелику кількість вітаміну D Допомагає ваше тіло засвоює кальцій і підтримує вашу імунну систему міцною Обмежені джерела ... Укріплене молоко та альтернативні напої, укріплений маргарин, яєчні жовтки та жирна риба, така як лосось, скумбрія та тунець

ПОВІДОМЛЕННЯ ХАРЧУВАННЯ КАНАДИ Один із багатьох інструментів для навчання харчуванню та керування нашим вибором

ЗБЕРІГАЙТЕ БАЛАНСОВАНО Ще одним інструментом є метод «Пластинчастий спосіб планування їжі»

СПОРТИВНЕ ПИТАННЯ Потреби у енергії залежать від статі Зріст Вага Рівень активності Існують формули, що використовуються для оцінки добових потреб у калоріях, але вони забезпечують та оцінюють ваші потреби в енергії задовольняються, якщо ви підтримуєте здорову масу тіла

ВИМОГИ ПРОТЕІНУ Білок необхідний для побудови та відновлення м’язів і використовується для енергії Щоденна потреба базується на масі тіла Загальна популяція 0,8-1,0 г білка/кг Спортсмени на витривалість 1,2-1,4 г білка/кг маси тіла Сила спортсменів 1,2-1,7 г білка/кг маси тіла Приклад: 165 фунтів спортсмена 165 фунтів ÷ 2,2 = 75 кг 75 кг х1,4 г білка/кг = 105 г білка/добу. Також розглядається як відсоток добових калорій RDA становить 10-30% добових калорій від білка

ДЖЕРЕЛА ПРОТЕІНУ М'ясо, птиця, риба або молюски Боби, горох 1 яйце Сир, сир, горіхи, насіння, хумус, молоко Йогурт, грецький йогурт

ВИМОГИ ДО ВУГЛЕВОДІВ Вуглеводи забезпечують енергією м’язи та мозок, особливо під час фізичних навантажень Високовуглеводні дієти пов’язані з: більшою витривалістю, швидшими показниками часу, меншими показниками сприйнятливих навантажень Щоденна потреба базується на масі тіла: 6-10 г/кг ваги тіла Також розглядається як% добових калорій 45-65% Приклад: 165 кг (75 кг) спортсмен 75 кг х 6 г = 450 г вуглеводів/день

ДЖЕРЕЛА ВУГЛЕВОДІВ 1 скибочка хліба, ½ склянки рису, макарони, ½ склянки кукурудзи або картопляного пюре ½ картопля, 3 склянки попкорну, ¼ велика бублик bun гамбургер або булочка для хот-догів, 1 склянка молока 1 шматок фрукта, 1 склянка чорниці, 2 склянки полуниця, ¼ склянки сухофруктів, ½ склянки соку

ВИМОГИ ДО ВЖИВУ Жир має важливе значення для дієти як для здоров’я, так і для спортивної діяльності Жири забезпечують енергією Мозок майже на 60% жиру Жири є складовою гормонів та клітинних мембран Відсоток добових калорій: 25-35% Не потрібно звертати особливої уваги до щоденного споживання жиру Натомість їжте з усіх груп продуктів, включайте додані жири та їжте достатньо, щоб підтримувати здорову вагу

ДЖЕРЕЛА МАСЛИ М'ясо, яйця, горіхи, насіння, арахісове та мигдальне масло, соєві продукти, молоко (крім знежиреного), йогурт, сир Додані жири, такі як масло, маргарин, олія, заправка для салатів, майонез, сметана тощо.

ЗРАЗОК ПЛАНУ ЗАКУСКУ: 2 скибочки тосту з арахісовим маслом 250 мл 1% молока, 1 банан ЛАНЧ: обгортання індичкою, сиром, салатом, помідорами, ранчо, 1 яблуко, 1 коробка соку ЗАКУСКА: 100 г йогурту, ½ склянки ягід, 1/3 чашка граноли ВЕЧЕРЯ: 1 склянка макаронних виробів з соусом альфредо, курятина 6 унцій, 1/2 склянки брокколі, 1 склянка салату з заправкою, 250 мл молока ЗАКУСКА: 250 мл молока та 2 печива

ЩО ЇСТИ ПЕРЕД ВПРАВАМИ Розмір та терміни прийому їжі або закуски перед вправою залежать від індивідуальних потреб та терпимості за 2-4 години до тренування: пийте багато рідини, їжте їжу, багату вуглеводами та відносно мало жиру, білків та клітковини. полягає у забезпеченні енергією, не залишаючи надлишку їжі в шлунку, що може спричинити шлунково-кишковий дистрес. Деякі люди відчувають розлад шлунку, якщо їдять занадто близько до фізичних вправ, такі як смузі або спортивні напої - хороший варіант у цьому випадку. їжу слід завжди пробувати на тренуваннях перед змаганнями

ЩО ЇСТИ ПЕРЕД ВПРАВАМИ Ідеї для їжі/закусок: Зернові з молоком (уникайте дуже високих типів клітковини) Фрукти та йогурти Хліб або бублик Макарони Вівсянка з бананом та молоком Гранола чи спортивні батончики Смузі з молоком/йогуртом та фруктами

НАГРУЖЕННЯ ВУГЛЕВОДІВ Зроблено для змагальних, інтенсивних занять, які тривають довше 90 хвилин. Це створює додаткові запаси вуглеводної енергії (глікоген) у м’язах та печінці. Передбачає споживання 8-11 г вуглеводів/кг маси тіла в поєднанні із зменшенням фізичних вправ протягом 1-3 днів до змагання Може не принести жодної користі спортсменам, які: Регулярно вживають дієту від помірного до високого вмісту вуглеводів Споживайте перед змаганнями багату вуглеводами їжу або закуски та споживайте вуглеводи під час вправи

ЩО ЇСТИ ПІД ВПРАВУ Вправа на витривалість: їжте вуглеводи та рідини під час інтенсивних вправ, які тривають довше 1 години. Вуглеводи подовжать час до виснаження та покращать продуктивність. Споживайте 30-70 г вуглеводів/годину в невеликих кількостях, кожні 15-20 хвилин. Почніть незабаром після тренування починається Потрібно включати різні джерела вуглеводів Спортивні напої або гелі є загальними та зручними

ЩО ЇСТИ ПРИ ВПРОВАДЖЕННЯХ ВАГИ Вживання в їжу білка під час вправ на опір призводить до: Менше розпаду м’язових білків та більшого синтезу м’язових білків під час або безпосередньо після тренування Більший приріст маси тіла та м’язової сили під час тривалих тренувань

ЩО ЇСТИ ПІСЛІ ВПРАВИ Потрібні вуглеводи для поповнення запасів глікогену, білки для відновлення м’язів та рідина для регідратації Вуглеводи Споживайте 1-1,5 г вуглеводів/кг маси тіла протягом перших 30 хвилин після тренування та знову кожні 2 години протягом 4-6 годин Приблизно. 75-112 г вуглеводів Це особливо важливо для спортсменів, які змагаються, тренуються або тренуються більше одного разу на день або у яких немає цілого дня для відновлення білка. Споживайте 10-20 г високоякісного білка (молочні продукти, яйця, м'ясо) у ранній відновний період

ГІДРАТАЦІЯ Залишайтеся добре зволоженою, випиваючи до, під час та після вправ, щоб замінити втрати поту Кількість та колір сечі є хорошим показником вашого стану гідратації Більші ознаки блідо-жовтої сечі - ознака, що ви добре зволожені Невелика кількість темно-жовтого сеча свідчить про зневоднення

СПОРТИВНІ НАПИТКИ Спортивні напої забезпечують: Рідини для охолодження тіла та заміщення рідин, втрачених у поті Вуглеводи для швидкої енергії Натрій та калій (електроліти) для заміщення мінералів, втрачених у поті Пийте спортивні напої, коли: Вправа в інтенсивному режимі, активність триває довше 1 годину, ви сильно потієте, ви носите захисне спорядження, погода спекотна і волога, рідину потрібно швидко замінити (під час турніру тощо)

ВИБІР СПОРТИВНОГО НАПОЮ Що шукати у спортивному напої Без карбонізації Вміст вуглеводів: 30-60 г/літр, натрій 460-690 мг/літр або щонайменше 70 мг/250 мл Калій: 78-195 мг/літр

СПОРТИВНІ ДОБАВКИ Багато засобів для підвищення продуктивності заборонені (зверніться до Канадського центру етики у спорті) Харчові добавки вважаються «натуральними продуктами для здоров’я» і отримують «натуральний номер продукту» (NPN) На відміну від ліків, яким дають «препарат ідентифікаційний номер ”(DIN) NPN'S & DIN'S регулюються Health Canada, але з різними стандартами та процедурами NHP включають: вітаміни, мінерали, рослинні препарати, гомеопатичні ліки, пробіотики

Харчові добавки Проблеми з цими продуктами включають відсутність тестування та забруднення небезпечними або забороненими речовинами Загальні добавки Кофеїн: стимулятор, який може сприяти збільшенню енергії та поліпшенню витривалості та часу реакції Помірні кількості кофеїну (3 мг/кг маси тіла) можуть мати переваги в роботі. порогові значення, встановлені в МОК та Національній колегіальній спортивній асоціації Занадто багато кофеїну може призвести до занепокоєння, нервозності, збільшення частоти серцевих скорочень, безсоння та розладу шлунку

Харчові добавки Енергетичні напої: не рекомендується, різні інгредієнти включають кофеїн, таурин, вітаміни групи В, антиоксиданти, рослинні рослини, такі як женьшень тощо. Побічні ефекти включають зневоднення, високий кров'яний тиск, аритмії, напади, зміни настрою Білковий порошок: багатьом спортсменам він насправді не потрібен але може бути корисним для деяких (високі потреби в білках, переваги в їжі, зручність) Перевірте перелік інгредієнтів, щоб переконатися, що вони не забруднені іншими добавками (немає олії пальмового ядра в білкових батончиках, закупорює артерії). 1 совок білкового порошку зазвичай = 25 г білка

Харчові добавки Креатин: збільшує енергію завдяки виробленню аденозинтрифосфату (АТФ) у м’язах, підвищує продуктивність за короткий час, вправи з високою інтенсивністю, довготривалі переваги та ризики недостатньо вивчені. Глюкокортикоїди: Змінюють метаболізм глюкози, мають протизапальну та больову реакцію. полегшувальні властивості, як правило, заборонені в конкурентній боротьбі, використання та ефективність недостатньо задокументовані, короткочасне застосування може спричинити високий рівень цукру в крові, затримку рідини та зміни настрою: довгострокові побічні ефекти гірші