Харчування та зволоження для оптимальної спортивної діяльності

Діти повертаються до школи, а це означає, що спорт нагрівається, а діти повертаються до дії (якщо вони навіть зробили перерву - але це вже зовсім інша тема!). Перш ніж відправляти дітей грати, ви переконались, що їхні тіла належним чином заправлені? Правильне харчування є надзвичайно важливим, оскільки машина не може працювати без палива. Спортсмени - це машина, їжа - це їх паливо. Біг, катання на ковзанах та важка гра вимагають багато енергії та достатньої кількості рідини, щоб утримати їх у грі. Щоб отримати максимальну віддачу від своїх результатів, ось кілька порад щодо спортивного харчування, щоб переконатися, що ваш спортсмен працює на енергетичному паливі та добре зволожується до та після тренувань та ігор.

Їжу, яку ви вживаєте, можна розділити на три основні категорії: вуглеводи, білки та жири. Усі спортсмени повинні харчуватися збалансовано з здоровою сумішшю цих поживних речовин. Для серйозного спортсмена важливим рішенням є вибір найкращого співвідношення для оптимальних показників.

Вуглеводи є джерелом енергії організму, забезпечуючи глікоген, який використовується під час активності. Якщо спортсмен не вживає достатньо вуглеводів, організм буде використовувати жир і м’язову масу для енергії, що не є ідеальним варіантом. Вуглеводи повинні становити щонайменше від 45 відсотків до 60 відсотків добового споживання калорій спортсменом, згідно з рекомендаціями Національної асоціації щодо міцності та кондиціонування.

Після тренування або гри у вас є оптимальне "вікно" від 30 хвилин до 90 хвилин, в якому найефективніше заповнити білок, який ви використовували під час інтенсивних фізичних вправ, повідомляє Рада президента Міністерства сільського господарства США з питань фітнесу. Рекомендація для спортсменів полягає в тому, щоб переконатися, що їхня їжа після гри багата білком, досить мало жиру, тому вона легко засвоюється і містить кілька легко засвоюваних вуглеводів для поповнення глікогену. Серед продуктів, які слід враховувати, є смузі, бутерброди та крупи. Це час, коли цукристі батончики та навіть жувальні цукерки добре працюють для швидкого підвищення рівня глюкози в крові.

Для серйозного спортсмена важливо поповнювати запаси білка під час кожного прийому їжі, але особливо після інтенсивних тренувань. Хоча звичайна їжа добре працює, перетравлення може зайняти більше часу. Деякі спортсмени можуть віддати перевагу білковому напою. Білковий коктейль або напій легко засвоюється, і ви можете швидко спожити його під час “вікна”. Це також дозволяє ретельно досягти оптимального балансу між білком і вуглеводами після тренування.

Вибирайте продукти, багаті вуглеводами, як найкраще енергетичне паливо. Наступні продукти харчування наповнені вуглеводами:

• Хліб та крупи (тости, сухарі, батончики, крупи)

• Овочі та фрукти (сухофрукти, фруктовий салат, овочевий суп та салати)

• Бобові (горох нут, сочевиця, квасоля, хумус)

• Молоко та йогурт (звичайне/шоколадне молоко, фруктовий йогурт)

Обов’язково включайте продукти, що додають білок. Наступні продукти забезпечують білковий удар, коли вони супроводжують ваші багаті вуглеводами продукти:

• Горіхове масло (арахісове, мигдальне, кеш'ю, кунжутне)

• Яйця, молоко, йогурт, сир, сир

• Хумус, більше квасолі, ніж м’ясний чилі

• Пісні нарізки м’яса, птиці або риби

Скільки вам потрібно буде їсти і пити до і після тренувань та ігор, буде залежати від вашого віку, ваги, зросту, статі, інтенсивності тренувань або гри та часу, який ви витрачаєте на тренування.

Типові рекомендації щодо підживлення тіла ДО практик чи ігор:

Більші страви слід споживати за 3-4 години до занять або ігор, щоб переконатися, що їжа, яку ви їсте, засвоюється і ви готові до виконання. Іноді у вас може бути не так багато часу, щоб з’їсти їжу, тому з’їжте велику закуску за 1-2 години до тренування, щоб отримати енергію, яка вам потрібна. Невелика закуска за 15-30 хвилин до цього - хороша ідея, щоб переконатись, що ви наповнені та готові до роботи!

Важливо пам’ятати, що ваше тіло потрібно заправляти після активних дій, щоб допомогти м’язам відновитись і відновитися. З’їжте закуску або невелику їжу, багату вуглеводами, за годину-дві після закінчення практики або гри. Ось кілька ідей, які допоможуть вам заправитись.

• Крупи індивідуального розміру

• Зернові батончики/гранола

• Консервовані фрукти (закуски)

• Сушені та свіжі фрукти

• Концентрований фруктовий сік

• Суміш для слідів (горіхи/насіння/сухофрукти)

• Бублики, тости або хлібні палички

• Камінна пшениця стоншується

• Нежирне вівсяне печиво із родзинок

• Фіг ньютонові бруски

• Попкорн (заздалегідь виготовлений вдома та в мішках)

• Варення, мед, арахісове масло

Спортсмени також повинні переконатися, що вони вживають достатню кількість рідини під час тренування. Вода є вибором номер один, але якщо ви шукаєте трохи зайвої енергії, то наріжте апельсини з водою. Спортивні напої мають достатньо енергії, щоб тримати вас на льоду, а також містять електроліти (наприклад, натрій і калій). Додавання кристалів спортивного напою до вашої пляшки води сприяє просуванню пиття та додає смаку.

Кожен спортсмен різний, тому експериментуйте, щоб знайти, які продукти та рідини найкраще підходять для вас.

З часом включення здорової їжі в щоденний раціон стає простішим і стає чудовою звичкою. Внесення невеликих здорових змін поступово - справді рецепт успіху. Харчуйся добре, грай добре.