Харчові поради для зниження артеріального тиску

Вважається, що гіпертонія, також відома як високий кров'яний тиск, впливає на кожного третього дорослого австралійця, хоча більше чоловіків, ніж жінок. Хоча показники гіпертонії були стабільними протягом останнього десятиліття, це є основним фактором ризику серцево-судинних захворювань.

Що стосується, гіпертонія також відома як "тиха хвороба". Це пов’язано з тим, що багато дорослих австралійців повідомляли, що не відчували жодних симптомів, і не знали про наявність у них гіпертонії. 1 Це проблематично, оскільки невилікований високий кров'яний тиск може призвести до підвищеного ризику серцево-судинних захворювань через ослаблення судин та вплив на утворення згустків в артеріях.

Щоб допомогти зменшити ризик високого кров’яного тиску, можна зробити кілька простих дієтичних змін.

Виберіть низький вміст натрію

Натрій (міститься в солі та інших джерелах) є важливим електролітом, який потрібен нашому організму для повсякденного функціонування, включаючи:

підтримка водного балансу в клітинах і поза ними, і
функціонування м’язів і нервів.

Але хоча нам потрібен натрій у нашому раціоні, занадто багато їжі вже давно визначають із підвищеним ризиком високого кров’яного тиску. Результатом споживання дієти з високим вмістом натрію є затримка води. Затримка надлишку води негативно впливає на наш нормальний водний баланс у клітинах і поза ними, викликаючи підвищення артеріального тиску.

Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує здоровим дорослим вживати не більше 5 г солі (2000 мг натрію) на день. Однак завдяки сучасній практиці постачання їжі люди споживають набагато більше, ніж це.

Прості зміни у дієті, які допоможуть зменшити кількість споживаного натрію, - це швидкий спосіб знизити артеріальний тиск. Деякі поради включають:

Зменшення кількості солі, яку ви додаєте до їжі, додаючи аромат через інші трави та спеції, такі як чилі, імбир, часник та коріандр.
Зливання та промивання консервів для видалення якомога більшої кількості рідини на основі натрію.
Вибираючи варіанти харчових продуктів з низьким вмістом натрію, такі як соуси на повільному вогні, бульйони та готові основи каррі, якщо ви їх використовуєте.
Зменшення кількості з’їденого копченого та обробленого м’яса, яке, як правило, містить багато натрію.
Зменшіть споживання перероблених закусок, таких як печиво, чіпси та сухарики.

Вибирайте високо клітковину

Овочі є основою будь-якої здорової та корисної дієти. Дослідження послідовно показують багато переваг споживання дієти, багатої на овочі, причому одна - знижений ризик розвитку високого кров’яного тиску. Незважаючи на недавній поштовх до кетогенних дієт, дослідження показали, що споживання цільнозернових культур захищає серцево-судинну систему. 2

Регулярне вживання цільнозернових страв асоціюється із зниженням ризику високого кров’яного тиску, а також зниженням загального ризику серцево-судинних захворювань. Приклади цих продуктів харчування включають:

Цільнозернові макарони
Цільнозерновий хліб
Зернові сніданки з високим вмістом клітковини
Кіноа
Овес
Ячмінь
Жита
Пшоно.

Слідкуйте за калієм

Калій - ще один важливий електроліт, про який іноді забувають у присутності натрію. Дослідження показали, що споживання продуктів, багатих калієм, може допомогти знизити ризик артеріального тиску, допомагаючи виводити натрій через сечу. 3 Варто зазначити, що, хоча було проведено деякі дослідження, які свідчать про переваги споживання калію у зменшенні ризику артеріального тиску, найкраще звертатися до лікаря перед збільшенням споживання, якщо у вас є захворювання нирок або проблеми з нирками. До природних джерел калію належать:

Кале
Шпинат
Рукола (ракета)
Банани
Горіхи та насіння
Абрикоси
Авокадо
Картопля
Гриби.

Хоча прийняття будь-якої з цих стратегій допоможе знизити артеріальний тиск з часом, найкраще застосовувати їх взагалі, у поєднанні з дієтою, багатою на цілісні продукти, регулярними фізичними вправами та під керівництвом вашого медичного працівника. Докладати зусиль для зменшення солі, вибирати продукти з високим вмістом клітковини, включати природні джерела калію, а також різноманітні різнокольорові фрукти та овочі та брати участь у регулярних фізичних навантаженнях - найкраща довгострокова стратегія боротьби з високим кров'яним тиском.