Гребні тренажери: як спалити більше калорій за менший час

калорій

Погодьмося - гребні тренажери не завжди є найбільш захоплюючим кардіотренуванням! Хоча деякі люди віддають перевагу веслувальнику з повною фігурою, інші вважають це нудним порівняно з їздою на велосипеді або спринтом у приміщенні.

Це не означає, що вам слід ігнорувати скромну гребну машину. Як ми вже згадували в нашій статті про найкращі гребні тренажери, вони можуть спалювати велику кількість калорій, працюючи як верхньою, так і нижньою частиною тіла. Гребні тренажери також ніжно ставляться до суглобів - особливо в порівнянні з біговими доріжками.

У цій статті ми перерахували п’ять порад, як спалити більше калорій на гребному тренажері. Майте це на увазі під час наступного заняття веслуванням!

1. Підніміться по драбині (дриль)

Існує безліч способів змінити тренування на веслуванні, тому не просто дотримуйтесь стаціонарних занять.

Цікавим способом збільшити спалювання калорій є тренування на сходах. Почніть веслувати в повільному темпі, потім раз на хвилину збільшуйте частоту ударів на одиницю, поки не потрапите в ціль. Потім поверніться вниз.

Наприклад, якщо ваш початковий темп становить 20 об/хв, ви можете збільшувати свій темп, поки не досягнете 28 об/хв, що займе вісім хвилин. Тоді знадобилося б ще вісім, щоб повернутися до 20 об/хв.

Перевага цього стилю тренування полягає в тому, що він дозволяє вам досягати більш високих швидкостей, не відчуваючи, ніби ви повинні тримати це протягом тривалого часу. Просто переконайтесь, що повністю розігрілися, перед тим, як запустити сходи.

2. Рядок з правильною формою

Дуже важливо, щоб ви веслували у належній формі. Наприклад, якщо ваша спина зігнута, ви не тільки ризикуєте отримати травму, але і дихальні шляхи будуть стиснуті. Це може завадити вам працювати на повну силу.

Ми написали посібник з веслування з водним гребцем, але для візуального огляду правильної форми ми рекомендуємо наступне відео:

Найголовніше пам’ятати, що основну частину роботи повинні виконувати ваші ноги. Ваші руки та серцевина також повинні бути задіяні, але вони мають на меті генерувати близько 50-60% вашої сили з ніг.

Також пам’ятайте, що веслування - це послідовна діяльність. Не тягніть руками і штовхайте ногами одночасно. Натомість ініціюйте ногами, а потім у потрібний час зачепіть руки та плечі. І завжди тримайте спину прямо!

3. Змінюйте веслування

Одним з ключових принципів вправ є те, що вам потрібно варіювати свої тренування і поступово ускладнювати їх. Як тільки ваше тіло адаптується до режиму, ви не отримаєте багато виграшу, продовжуючи залишатися на тому ж рівні.

З цієї причини вам слід робити комбінацію видів тренувань. Поєднуючи короткі високоінтенсивні тренування з більш тривалим сеансом витривалості протягом тижня, ви побачите швидшу втрату ваги, ніж якщо б ви просто зосереджувались на рівноважному кардіо протягом однакової тривалості кожного дня.

Ми також рекомендуємо відстежувати ваші тренування. Для цього існує безліч програм, але ручка та блокнот підійдуть. Коли ви збираєтеся розпочати тренування, перевіртесь до останнього разу, коли ви робили подібну програму. Скільки калорій ви спалили? Як далеко ви веслували і на якому рівні опору? Постарайтеся побити ці цифри. Це не завжди можливо, але це постійне вдосконалення може допомогти спалити набагато більше калорій.

Пам’ятайте, що тренування не повинно бути довгим, щоб спалити калорії. Ви можете спалити багато калорій за короткий час - тому не вважайте, що кожен сеанс повинен бути 40-хвилинним випробуванням на витривалість.

4. Ведіть ногами назад

Може бути спокусливим дозволити рукам виконувати більшу частину роботи під час веслування, але це не найкращий спосіб спалити калорії. Натомість зосередьтеся на активації ніг і клеїв під час удару.

Це має кілька переваг. По-перше, ваші ноги містять деякі з найбільших м’язів тіла, такі як квадрицепс і підколінні сухожилля. Це дозволяє швидше спалювати калорії, не працюючи довше і не роблячи більше ударів.

Друга перевага полягає в тому, що ваші ноги мають більшу витривалість, ніж ваші руки та серцевина. Це означає, що ви можете довше тренуватися, щоб справді накачати серце.

5. Спробуйте тренування HIIT

Ми є великими шанувальниками тренувань HIIT на TheHomeGym.co.uk, оскільки це було доведено, що це швидший спосіб спалити калорії, ніж кардіо в стаціонарному стані. Є багато тренувань HIIT, які ви можете спробувати, але ось кілька прикладів (люб’язно надано T-Nation):

  • Веслуйте 300 метрів з 90-секундним проміжком між наборами. Повторіть стільки разів, скільки зможете.
  • Веслуйте 30 секунд, відпочивайте 30 секунд. Повторювати протягом 10 хвилин. Якщо це занадто важко для початку, збільште тривалість відпочинку до 90 секунд.
  • Ряд 500, 400, 300, 200, 100 метрів з перервами на 60 секунд.

БОНУСНА ПОРАДА: Поєднуйте веслування з вправами на вагу тіла

Веслування саме по собі - відмінна вправа, але ви можете отримати більш різноманітне тренування, додавши вправи для ваги тіла. Наступного разу, коли ви вважатимете, що ваше тренування потребує змін, спробуйте наступну процедуру:

  • 1000-метровий ряд
  • 20 віджимань
  • 750-метровий ряд
  • 20 абет хрускіт
  • 500-метровий ряд
  • 5 підборіддя
  • 250-метровий ряд
  • 5 занурень

Пограйте з кількістю кожного етапу, поки не знайдете тренування, яке є складним для вашого рівня фізичної підготовки. Хоча слово попередження: якщо ви не просунутий весляр, до кінця цього тренування ви, мабуть, майже готові заплакати!