Горіхи з низьким вмістом вуглеводів для кетогенної дієти

Горіхи відомі як одне з найвищих джерел корисних жирів і рослинного білка з низьким вмістом вуглеводів. Вони наповнені вітамінами та мінералами, а також іншими сполуками, які можуть принести користь вашому здоров’ю кількома способами. З цих причин горіхи є прекрасним доповненням до кетогенної дієти.

Однак деякі горіхи містять більше вуглеводів, ніж інші. Для успішної кетогенної дієти важливо пам’ятати, що не всі горіхи містять однаковий вміст вуглеводів, а деякі найкраще вживати в помірних кількостях. Тут ми обговоримо та порівняємо найкращі горіхи з низьким вмістом вуглеводів, які можна їсти на кетогенній дієті.

Кращі низьковуглеводні горіхи для кетогенної дієти

Кедрові горіхи

Кедрові горіхи мають низький вміст вуглеводів і мають горіховий смак і гладку, здобну текстуру завдяки підвищеному вмісту олії. Як і більшість горіхів, кедрові горіхи мають величезні переваги для здоров’я, починаючи від зниження рівня холестерину, зниження рівня цукру в крові та резистентності до інсуліну, до зменшення запалення та поліпшення профілю холестерину [1, 2].

Як і інші горіхи, гладкий і здобний кедровий горіх також є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи вітамін Е, марганець, магній, вітамін К, цинк, мідь та фосфор [3].

Профіль макроелементів кедрових горіхів:

На 1 унцію/28,4 грам/167 порцій ядра

Загальна кількість калорій: 191
Загальний жир: 19 г.
Чистий вуглевод: 2,7 г.
Білок: 3.9 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 673
Загальний жир: 68 г.
Чистий вуглевод: 9,3 г.
Білок: 14 г.

Горіхи Пілі

Горіх пілі - ідеальна кетогенна дієтична закуска. Менш відомий горіх пілі з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів - це харчова потужність, яка забезпечує безліч переваг, таких як підтримка здоров’я серця, захист від нейрогенеративних захворювань, підтримка імунної системи та здоров’я кишечника.

Горіх пілі також містить найбільшу кількість магнію, ніж будь-який інший горіх [4], і одна порція горіхів пілі може задовольнити добові потреби міді та марганцю, які є важливими мікроелементами, необхідними для метаболізму та антиоксидантного захисту [5]. ].

Горіхи Пілі багаті пальмітиновою кислотою, олеїновою кислотою та лінолевою кислотою [6] і є найбагатшим джерелом вітаміну Е серед усіх інших горіхів, що може допомогти захистити від деяких видів раку та нейродегенеративних захворювань [7]. Горіхи Пілі також є одним з найпоширеніших джерел необхідного вітаміну фолієвої кислоти або фолієвої кислоти, яка є важливим вітаміном групи В (В9), який необхідний для здорового росту та розвитку плода.

Профіль макроелементів горіхів Пілі:

На 1 унцію/28,4 грам/15 порцій ядра

Загальна кількість калорій: 204
Загальний жир: 23 г.
Чистий вуглевод: 11 г.
Білок: 3,1 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 719
Загальний жир: 80 г.
Чистий вуглевод: 4 г.
Білок: 11 г.

Пекан

Пекан має низький вміст вуглеводів і високу кількість розчинної клітковини, яка, як було показано, знижує рівень цукру в крові та покращує профілі холестерину ЛПНЩ [8]. Інші дані свідчать про те, що додавання 42 г (1,5 унції) пекану на день до дієти у дорослих із надмірною вагою значно покращує тригліцериди, холестерин ліпопротеїдів дуже низької щільності (ЛПНЩ) та рівень цукру в крові [9].

Пекан також багатий такими поживними речовинами, як тіамін, магній, фосфор і цинк [10], які є важливими для підтримання правильного електролітного балансу і відіграють життєво важливу роль у успішній кетогенній дієті.

Профіль макроелементів пекану:

На 1 унцію/28,4 -грам/15 ядер

Загальна кількість калорій: 197
Загальний жир: 23 г.
Чистий вуглевод: 1,2 г.
Білок: 2,8 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 692
Загальний жир: 70 г.
Чистий вуглевод: 6 г.
Білок: 10 г.

Горіхи макадамії

У горіхах макадамії мало вуглеводів і багато мононенасичених жирів. Горіхи макадамії багаті вітаміном B6, а також такими важливими мінералами, як залізо, мідь та марганець [11].

Дані свідчать, що продукти, що містять високий рівень мононенасичених жирів, можуть знижувати рівень холестерину та покращувати запалення та окислювальний стрес [12, 13]. Інші дані вказують на те, що дієти, багаті флавоноїдами, такі як ті, що містяться в горіхах макадамії, можуть також зменшити загальний ризик серцевих захворювань, зниження когнітивних функцій, а також діабету та деяких видів раку [14, 15].

Профіль макроелементів горіхів макадамії:

На 1 унцію/28,4 -грам/15 порцій ядра

Загальна кількість калорій: 204
Загальний жир: 21 г.
Чистий вуглевод: 2,5 г.
Білок: 2,2 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 718
Загальний жир: 76 г.
Чистий вуглевод: 5 г.
Білок: 8 г.

Бразильські горіхи

Бразильські горіхи мають низький вміст вуглеводів і славляться своїми вітамінно-мінеральними профілями. Бразильські горіхи також є одним з найкращих джерел селену, мінералу, необхідного для метаболізму, вироблення ДНК та імунної відповіді.

Селен також є необхідною поживною речовиною для здоров’я щитовидної залози та захищає від пошкодження та окислення вільними радикалами [16]. Інші дані свідчать про те, що бразильські горіхи можуть покращувати рівень холестерину, а також інші маркери запалення [17].

Профіль макроелементів бразильських горіхів:

На 1 унцію/28,4 -грам/15 порцій ядра

Загальна кількість калорій: 186
Загальний жир: 19 г.
Чистий вуглевод: 1,4 г.
Білок: 4,1 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 66
Загальний жир: 66 г.
Чистий вуглевод: 4 г.
Білок: 14 г.

Однак, оскільки в бразильських горіхах надзвичайно багато селену, рекомендується вживати лише чотири горіхи на день, щоб уникнути надмірної кількості селену в раціоні [18].

Волоські горіхи

У волоських горіхах мало вуглеводів, вони багаті необхідними вітамінами та поживними речовинами, включаючи вітаміни групи В, залізо, магній, цинк, поліфенольні антиоксиданти та клітковину [19]. Волоські горіхи також є рослинним джерелом омега-3 жирних кислот, які можуть покращити здоров'я серця, роботу мозку та знизити кров'яний тиск, ризик інсульту, допомогу в контролі рівня цукру в крові та навіть сприяти зниженню ваги [20, 21, 22, 23, 24. ]

Профіль макроелементів волоських горіхів:

На 1 унцію/28,4 грам/14 порцій ядра

Загальна кількість калорій: 185
Загальний жир: 18 г.
Чистий вуглевод: 2 г.
Білок: 4,3 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 654
Загальний жир: 66 г.
Чистий вуглевод: 7 г.
Білок: 14 г.

Фундук

Фундук є багатим джерелом корисних жирів, клітковини, вітаміну Е, марганцю та вітаміну К [25]. Фундук також є чудовим джерелом антиоксидантів, які допомагають боротися із запаленням, а також містять корисні для серця поживні речовини, такі як L-аргінін [26]. Дані свідчать про те, що дієти, багаті клітковиною та мононенасиченими жирами, такі як фундук, допомагають захистити від серцевих захворювань, зменшуючи запалення, рівень холестерину ЛПНЩ та артеріальний тиск [27, 28].

Профіль макроелементів волоських горіхів:

На 1 унцію/28,4 грам/21 порція ядра

Загальна кількість калорій: 178
Загальний жир: 17 г.
Чистий вуглевод: 2 г.
Білок: 4,2 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 628
Загальний жир: 61 г.
Чистий вуглевод: 10 г.
Білок: 15 г.

Мигдаль

Мигдаль багатий вітаміном Е та поживними речовинами магнієм, рибофлавіном, міддю, фосфором та марганцем [29]. Хоча кетогенна дієта сприяє зниженню ваги, d ata припускає, що дієти, багаті мигдалем, можуть додатково сприяти зниженню ваги та зменшити голод [30, 31].

Універсальний і смачний мигдаль - це високобілкові горіхи з низьким вмістом вуглеводів, які можна додавати до здорової кетогенної дієти різними способами. Мигдальне борошно - ще один улюблений спосіб включення мигдалю в низьковуглеводний план харчування і може бути використаний як замінник у випічці з низьким вмістом вуглеводів. Крім того, мигдальне масло без додавання цукру може забезпечити ті ж харчові переваги, що і цілий мигдаль, але його можна додавати до смузі, щоб додати додатковий приріст білка та корисних жирів.

Профіль макроелементів мигдалю:

На 1 унцію/28,4 грам/23 порції ядра

Загальна кількість калорій: 163
Загальний жир: 14 г.
Чистий вуглевод: 2,5 г.
Білок: 6 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 576
Загальний жир: 49 г.
Чистий вуглевод: 10 г.
Білок: 21 г.

Фісташки

Фісташки також корисні для отримання достатньої кількості білка на кетогенній дієті, і вони містять багато вітамінів і мінералів. Деякі дані свідчать про те, що вживання від двох до трьох унцій фісташок на день може покращити показники ліпідів крові та холестерину [32]. Інші дані вказують на те, що фісташки можуть покращити рівень цукру в крові [33], а також зменшити окислювальний стрес та запалення [34, 35, 36].

Фісташки також містять велику кількість клітковини, необхідні вітаміни групи В6 (піроксидин) і В1 (тіамін), а також мікроелементи міді та фосфору, які є критично важливими для збереження здоров’я кишечника, метаболізму та балансу електролітів, що має вирішальне значення для успішного кетогенна дієта. У той час як фісташки на них дуже багато, вони

Профіль макроелементів фісташок:

На 1 унцію/28,4 грам/49 порцій ядра

Загальна кількість калорій: 159
Загальний жир: 13 г.
Чистий вуглевод: 2,5 г.
Білок: 6 г.

На 100 грам/3,5 унції

Загальна кількість калорій: 562
Загальний жир: 45 г.
Чистий вуглевод: 18 г.
Білок: 20 г.

Горіхи в порівнянні

Регулярне вживання горіхів у помірних цілях може багато в чому покращити ваше здоров’я, а поживні страви з високим вмістом клітковини можуть навіть сприяти зниженню ваги, незважаючи на їх високу калорійність. Тут ми порівнюємо профілі цих кето дієтичних горіхів.

МАКРО (на порцію)

МАКРОС (на 100 г/3,5 унції)

28,4 г/1 унція/167 ядер

калорій: 191
загальний жир: 19 г.
чисті вуглеводи: 2,7 г.
загальний білок: 3,9 г.

калорій: 673
загальний жир: 68 г.
вуглеводи cnet: 9,3 г.
загальний білок: 14 г.

28,4 г/1 унція/15 ядер

калорій: 204
загальний жир: 23 г.
чисті вуглеводи: 1,1 г.
загальний білок: 3,1 г.

калорій: 719
загальний жир: 80 г.
чисті вуглеводи: 4 г.
загальний білок: 11г

28,4 г/1 унція/20 ядер

калорій: 197
загальний жир: 23 г.
чисті вуглеводи: 1,2 г.
загальний білок: 2,8 г.

калорій: 692
загальний жир: 70 г.
чисті вуглеводи: 6 г.
загальний білок: 10г

28,4 г/1 унція/10-12 ядер

калорій: 204
загальний жир: 21 г.
чисті вуглеводи: 2,5 г.
загальний білок: 2,2 г.

калорій: 718
загальний жир: 76 г.
чисті вуглеводи: 5 г.
загальний білок: 8г

28,4 г/1 унція/6 ядер

калорій: 186
загальний жир: 19 г.
чисті вуглеводи: 1,4 г.
загальний білок: 4,1 г.

калорій: 656
загальний жир: 66 г.
чисті вуглеводи: 4 г.
загальний білок: 14г

28,4 г/1 унція/14 ядер

калорій: 185
загальний жир: 18 г.
чисті вуглеводи: 2 г.
загальний білок: 4,3 г.

калорій: 654
загальний жир: 66 г.
чисті вуглеводи: 7 г.
загальний білок: 14 г.

28,4 г/1 унція/21 ядро

калорій: 178
загальний жир: 17 г.
чисті вуглеводи: 2 г.
загальний білок: 4,2 г.

калорій: 628
загальний жир: 61 г.
чисті вуглеводи: 10 г.
загальний білок: 15 г.

28,4 г/1 унція/23 ядра

калорій: 163
загальний жир: 14 г.
чисті вуглеводи: 2,5 г.
загальний білок: 6 г.

калорій: 576
загальний жир: 49 г.
чисті вуглеводи: 10 г.
загальний білок: 21 г.

28,4 г/1 унція/49 ядер

калорій: 159
загальний жир: 13 г.
чисті вуглеводи: 2,5 г.
загальний білок: 6 г.

калорій: 562
загальний жир: 45 г.
чисті вуглеводи: 18 г.
загальний білок: 20 г.