Глікоген - найкращий друг вашого м’яза

Якщо ви спортсмен на витривалість, ви вже знаєте, що глікоген - ваш найкращий друг. Якщо ви тільки виходите на арену, розуміння того, що глікоген може зробити для вашої фізичної працездатності, допоможе вам пройти довгий шлях. Давайте розберемо це!

Що таке глікоген?

Глікоген - це спосіб накопичення індивідуальної глюкози в організмі шляхом їх розгалуження, утворюючи більшу молекулу, яка згодом може розщеплюватися для отримання енергії.

Звідки це береться?

Коли ми їмо їжу, вуглеводи в нашій їжі розпадаються на окремі молекули глюкози і викидаються в кров. Якщо є негайна потреба в енергії, ця глюкоза звикне, інакше організм може зберігати її як глікоген для подальшого використання.

Де воно зберігається?

Наші тіла зберігають глікоген у печінці до 400 калорій, а скелетні м’язи - до 1600 калорій. Печінка розщеплює глікоген, щоб допомогти регулювати рівень цукру в крові. Наприклад, якщо ми давно не їли, а рівень цукру в крові знижується, печінка каже: "У мене тут трохи енергії, я можу розщепитись і поділитися з кров'ю". Глікоген працює в м’язах дещо інакше, забезпечуючи енергією безпосередньо м’яз, який скорочується під час тренування.

Як це звикає?

Під час фізичних вправ ваше тіло використовуватиме всі джерела енергії, включаючи жир і глікоген, але на різних рівнях. Для початку організм буде використовувати глікоген м’язів та печінки переважно тому, що його легше розщеплювати, ніж жир у жировій тканині. Крім того, під час серцево-судинних вправ тіло бажає “легкої” енергії.

Після двох годин інтенсивної активності організм, як правило, спалював м’язи та печінковий глікоген, і зараз в основному використовує вільні жирні кислоти та глюкозу в крові для енергії. В цей час для того, щоб виробляти глюкозу, організм почне глюконеогенез - процес перетворення субстратів, що не містять глюкози (таких як жир і білок), у глюкозу, яка буде використана для отримання енергії. Цей процес не є ідеальним, оскільки він не виробляє стільки енергії, скільки аеробний гліколіз, і не є ефективним шляхом. Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів швидше виснажуватимуть запаси глікогену в печінці та м’язах.

Коли спортсмени змагаються з високим відсотком VO2 і можуть стати певною мірою анаеробними, вони вже не можуть ефективно використовувати жир і переважно покладаються на глікоген і глюкозу як джерела енергії, тому споживання дієти, достатньої вуглеводів, вигідно. VO2 max, або максимальне споживання кисню, - це максимальна кількість кисню, яку хтось може використовувати під час інтенсивних або максимальних вправ. Це вимірювання використовується для опису серцево-судинної форми та аеробної витривалості. Найбільше кисню хтось може використовувати під час тренування, тим більше енергії він може виробляти.

Щоб забезпечити достатні запаси глікогену, спортсмени повинні споживати щонайменше 300-400 грамів вуглеводів на день під час тренувань та до події. У день події вони повинні споживати їжу з 150-300 грамів вуглеводів приблизно за 3-4 години до змагань, а також споживати 60-120 грамову вуглеводну закуску за годину до змагань і близько 50 грамів вуглеводів безпосередньо перед змаганнями. Під час фізичних вправ спортсмени повинні споживати щонайменше 30-60 грамів вуглеводів на годину, в ідеалі їх споживати в менших кількостях кожні 10-15 хвилин протягом змагань, а також тренувань, щоб уникнути виснаження та максимізувати результати.

Як поповнити глікоген після тренування?

Після інтенсивної активності поповнення запасів глікогену має вирішальне значення для відновлення тканин, початкового відновлення, а також допомагає вам повернутися до наступного тренування. Синтез глікогену є дещо повільним процесом, тому, щоб максимізувати це, добавка вуглеводів відразу після тренування з білками є гарною практикою. Хорошим правилом є споживання 4 грамів вуглеводів на 1 грам білка. Спробуйте шоколадне молоко або банан та арахісове масло, є причина, чому ви завжди бачите ці закуски в кінці гонок.

Джерела

Алганнам А, Гонсалес Дж, Беттс Дж. Відновлення м’язового глікогену та функціональної спроможності: роль зловживання вуглеводів та білків після вправ. MDPI. http://www.mdpi.com/2072-6643/10/2/253/htm. Опубліковано 23 лютого 2018 р. Доступ 30 травня 2018 р.

Берг Дж. М., Тимочко Ж. Л., Стрієр Л. Вибір палива під час тренування визначається інтенсивністю та тривалістю активності. Біохімія. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK22417/. Опубліковано 2002 р. Дата доступу 30 травня 2018 р

Берг Дж. Метаболізм глікогену. Досягнення педіатрії. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK21190/. Опубліковано 1 січня 1970 р. Доступ 30 травня 2018 р.

Плющ JL. Синтез глікогену в м’язах до і після фізичних вправ. Спортивна медицина. 1991; 11 (1): 6-19. doi: 10.2165/00007256-199111010-00002.

Плющ JL. Регулювання відновлення м’язового глікогену, синтез і відновлення м’язових білків після фізичних вправ. Журнал Спортивна наука Медицина. 2004; 3 (3): 131-1385. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905295/. Доступ 30 травня 2018 року.

Маккалок Д. Як наші тіла перетворюють їжу на енергію. Як наші тіла перетворюють їжу на енергію. https://wa.kaiserpermanente.org/healthAndWellness?item=/common/healthAndWellness/conditions/diabetes/foodProcess.html. Опубліковано 1 березня 2014 р. Доступ 30 травня 2018 р.

Якщо ви шукаєте найвищу якість вітамінних та мінеральних добавок, персоналізованих для вас, будь ласка, перейдіть на www.personanutrition.com та взяти їх он-лайн анкету, що містить індивідуальні рекомендації щодо вітамінів та мінералів. Сьогодні Persona - єдиний постачальник додатків на основі науки в Інтернеті! Скористайтеся їхніми знаннями та використовуйте їх на благо свого здоров’я!

Ця інформація не призначена заміною рекомендацій лікаря чи іншого медичного працівника чи будь-якої інформації, що міститься на етикетці або упаковці будь-якого продукту. Не використовуйте інформацію з цієї статті для діагностики або лікування проблем зі здоров’ям чи захворювань, а також для призначення ліків чи іншого лікування. Завжди розмовляйте зі своїм лікарем або іншим медичним працівником перед тим, як приймати будь-які ліки, харчові, рослинні або гомеопатичні добавки або застосовувати будь-яке лікування проблем зі здоров'ям. Якщо у вас є або підозрюєте, що у вас є медичні проблеми, негайно зверніться до свого медичного працівника. Не ігноруйте професійну медичну пораду та не зволікайте із зверненням за професійною консультацією через те, що ви прочитали в цій статті.

Хочете дізнатись, які добавки підходять саме вам? Візьміть нашу безкоштовну оцінку.