Формування імунітету за допомогою хорошого сну, харчування та фізичних вправ

формування

Медично перевірено
Д-р Рональд Крюгер, доктор медичних наук, професор.

ПОЧУВАТИСЯ ПОД ПОГОДОЮ? ТІЛЬКИ ХОЧЕТЕ ПОВЕРНУТИСЯ НАЗАД КРОВАТИ І НАЗВАТИ ДЕНЬ? МИ НЕ ВИ НЕ ВИНУЄМО. НАСАД, ДОСЛІДЖЕННЯ ПІДТРИМУЮТЬ Тільки це. РЕАЛЬНО ДОБРОГО ПИТАННЯ ТА РЕГУЛЯРНИХ ВПРАВ, ОТРИМАННЯ ПОСЛІДОВНО ХОРОШОГО СПІЛЬНОГО СПОСІБУ - КЛЮЧ ДО ПОВИЩЕННЯ ІМУНІТЕТУ.

Дослідження показали, що сон та здоров’я імунітету нерозривно пов’язані між собою. Сон дозволяє імунній системі ефективніше боротися з інфекцією, а також може допомогти у відновленні, якщо ви погано почуваєтесь.

На жаль, легко сприймати сон як належне, поки ми не почуваємось погано. Все, що потрібно, - це закладеність носа, щоб ми не могли комфортно спати. Коли ніс закладений, ми несвідомо дихаємо ротом, що часто призводить до хропіння та пробудження вночі із сухістю у роті або горлі. Але кілька простих порад, таких як теплий душ та носіння носового розширювача, можуть допомогти вам закрити очі, що вам потрібно.

У поєднанні зі здоровим, поживним вибором їжі, належною гігієною та регулярними фізичними навантаженнями отримання належної кількості якісного сну оптимізує вашу імунну систему.

Коли-небудь вам хочеться повзати назад до ліжка, коли ви відчуваєте, як піднімається температура?

Бажання лягти спати і накинути покривало на голову - це природна реакція на хворобу. Отже, не соромтеся рано лягати в ліжко і висипатись кілька годин - це може спричинити різницю між нюханням чи тривалим застудою.

Зв’язок між сном та імунною функцією

Наука показала зв’язок між сном та здатністю організму боротися з інфекціями.

Дослідження, опубліковане в Фізіологічні огляди встановлено, що покращена якість сну під час інфекції допомагає імунній системі захищати організм від хвороб.

Так само, відсутність достатнього сну може призвести до хронічного та системного запалення низького ступеня, яке може виникнути у вигляді хронічного болю, наприклад.

Це також пов'язано з такими захворюваннями, як діабет та атеросклероз, які мають запальний компонент.

Більше того, дослідження, проведене дослідником з Каліфорнійського університету, показало, що короткі шпали в чотири рази вразливіші до застуди незалежно від віку та рівня стресу.

Окрім посилення імунної відповіді організму, також було показано, що сон прискорює одужання після хвороби.

У дослідженні, опублікованому в 2019 році, вчені з Німеччини виявили, що сон дозволяє імунним клітинам, які називаються Т-клітинами, працювати ефективніше. Імунна система реагує на зараження, розсилаючи безліч імунних клітин із усіма специфічними завданнями. Т-клітини працюють на передовій, ведучи війну проти інфекції, розпізнаючи та вбиваючи заражені клітини.

Їх порада? Якщо ви захворіли, спите, скільки зможете.

Ось чому Національний фонд сну рекомендує дорослим спати від 7 до 9 годин щоночі, щоб дати організму можливість відновитись, зцілитися та захиститися.

Наука показала зв’язок між сном та здатністю організму боротися з інфекціями.

Дослідження, опубліковане в Фізіологічні огляди встановлено, що покращена якість сну під час інфекції допомагає імунній системі захищати організм від хвороб.

Так само, відсутність достатнього сну може призвести до хронічного та системного запалення низького ступеня, яке може виникнути у вигляді хронічного болю, наприклад.

Це також пов'язано з такими захворюваннями, як діабет та атеросклероз, які мають запальний компонент.

Більше того, дослідження, проведене дослідником з Каліфорнійського університету, показало, що короткі шпали в чотири рази вразливіші до застуди незалежно від віку та рівня стресу.

Окрім посилення імунної відповіді організму, також було показано, що сон прискорює одужання після хвороби.

У дослідженні, опублікованому в 2019 році, вчені з Німеччини виявили, що сон дозволяє імунним клітинам, які називаються Т-клітинами, працювати ефективніше. Імунна система реагує на зараження, розсилаючи безліч імунних клітин із усіма специфічними завданнями. Т-клітини працюють на передовій, ведучи війну проти інфекції, розпізнаючи та вбиваючи заражені клітини.

Їх порада? Якщо ви захворіли, спите, скільки зможете.

Ось чому Національний фонд сну рекомендує дорослим спати від 7 до 9 годин щоночі, щоб дати організму можливість відновитись, зцілитися та захиститися.

Trifecta імунного здоров’я: сон, харчування та фізичні вправи

Сну, хоч він і важливий, буде недостатньо для боротьби з інфекцією. Харчування і регулярні фізичні вправи також повинні бути пріоритетом. Насправді сон, харчування та фізичні вправи впливають один на одного кількома способами:

  • Сон і фізичні вправи: Фізичні вправи - це завжди добре, але, за даними Національної фондації сну, правильне виконання вправ може допомогти вам максимізувати користь від сну. Наприклад, важкі тренування безпосередньо перед сном насправді можуть призвести до поганого сну. У статті, рецензованій доктором Девідом Г. Давілою, доктором медицини, Національний фонд сну рекомендує відвідувати тренажерний зал принаймні за три години до сну з найкращими час робити вправи вранці або пізно вдень.
    Це пов’язано з тим, що температура тіла піднімається під час фізичних навантажень і знижується приблизно на 6 годин. Оскільки більш холодна температура тіла пов’язана з початком сну, важливо дати своєму тілу достатньо часу, щоб охолонути перед сном.
  • Сон і харчування: Для зміцнення імунітету важливо вживати фрукти та овочі, багаті на поживні речовини. Але втрата сну може погіршити вашу здатність вибирати здорову їжу - дослідження, опубліковане в СОН виявив, що втрата сну ініціює, посилює і розширює рівень хімічного сигналу в крові, що посилює задоволення, яке ми відчуваємо, коли ми їмо солодкі, солоні або жирні закуски. Ерін Хенлон, доктор філософії, науковий співробітник з ендокринології, діабету та метаболізму в Чиказький університет каже, що висипання, навпаки, полегшує протистояння нашому "гедоністичному потягу", щоб їсти закуски, що викликають задоволення, такі як чіпси, шоколадні батончики та печиво.

Як боротися з інфекцією

Сон часто переводить на заднє сидіння наш сучасний та насичений спосіб життя. Майкл Твері, доктор філософії, який очолює Національний центр досліджень розладів сну в Національному інституті серця, легенів і крові (NHLBI), скаржиться на тенденцію суспільства думати про недостатній сон як про чудову або "надлюдську" якість.

Доктор Твері нагадує кожному, хто намагається «зробити все», щоб виспатися, оскільки це важливо для здоров’я та довголіття.

Ось як ви можете отримати такий глибокий відновлювальний сон, який допомагає боротися з інфекціями:

Знайдіть час для сну. Дотримання регулярного графіка сну може полегшити засинання та пробудження, почуваючись бадьорим. Це означає мати стабільний час сну та неспання, який підтримує ваш циркадний ритм.

Якщо ви працівник зміни, обов’язково висиптеся якомога більше. Швидко дрімайте під час перерв і переконайтеся, що ваш будинок сприятливий для сну, коли ви будете спати вдень.

Розслабтеся. Якщо у вас виникають проблеми із засипанням, максимально розслабтесь перед сном. Прийміть теплий душ, запаліть кілька свічок, спробуйте ароматерапію, або практикуйте уважність або техніки дихання в ліжку, щоб викликати сон. Інвестуйте в найкращі подушки та покривала для ліжок, які дозволяє ваш бюджет, і переконайтеся, що ваша спальня не відволікає увагу.

Використовуйте технологію. Оскільки на ринку так багато інноваційних продуктів, пов’язаних зі сном, немає причин, чому б вам не використовувати технології, щоб краще спати. Ви знайдете всілякі пристрої, які спрямовані на поліпшення сну, від трекерів сну, які дають уявлення про ваші режими сну, до розширювачів носа, які допомагають вам краще дихати вночі. Будьте вибірковими щодо того, що найкраще підтримує ваш сон.

Уповільнюйте. Розтяжка, медитація та глибоке дихання можуть заспокоїти розум і тіло. Якщо ви завжди в русі, сповільнення перед сном може полегшити засипання вночі. Це означає відірватися від ноутбука та вимкнути телефон приблизно за годину до сну.

Ваше здоров’я у ваших руках. Дотримання належного стану здоров’я та гігієни у всіх аспектах вашого життя - від сну до харчування до фізичних вправ - може допомогти вам запобігти та боротися з інфекцією за допомогою швидкого одужання.

Важлива примітка: Існує багато порушень сну, які вимагають медичної діагностики та лікування, тому, якщо вас це взагалі турбує, зверніться за порадою до медичного працівника.