Вправи під час вагітності | Поради щодо тренування під час вагітності

Завагітніти може спонукати жінок до здорового способу життя, включаючи дотримання програми вправ. І мати, і дитина можуть отримати плоди від регулярних фізичних навантажень.

вправи

Для більшості жінок безпечно робити вправи під час вагітності, сказав Джеймс Піварник, професор кінезіології та епідеміології в Університеті штату Мічиган у Східному Лансінгу, який досліджував фізичні вправи та вагітність.

Дев'ять місяців можуть стати гарним часом для жінок, які не були фізично активними, щоб почати займатися легкою активністю, тоді як жінки, які вже займалися фізичними вправами до вагітності, можуть залишатися активними, щоб підтримувати рівень своєї фізичної форми, поки вони почуваються добре, - сказав Піварник Live Science.

За його словами, кількість та види тренувань, які спортсмени, які мають кондицію, можуть продовжувати комфортно робити під час вагітності, дуже індивідуалізовані, і їх слід обговорювати в кожному конкретному випадку з лікарем жінки.

Керівні вправи

Керівні принципи фізичної активності для американців, опубліковані Міністерством охорони здоров’я та соціальних служб США, рекомендують, щоб отримати значні переваги для здоров’я, здорові жінки, які ще не мають високої активності або займаються енергійною активністю, отримують принаймні 150 хвилин (2 години і 30 хвилин) фізичної активності середньої інтенсивності щотижня під час вагітності та післяпологового періоду. Це становить приблизно 20-30 хвилин щодня. Це не потрібно робити відразу; його можна розділити на кілька коротших сеансів, розпорошуваних протягом дня.

Згідно з настановами, приклади активних занять включають біг або біг підтюпцем, тоді як заходи середньої інтенсивності передбачають роботу із зусиллями, еквівалентними швидкій ходьбі.

Вагітні жінки, які мають високу активність або вже активно займаються аеробною активністю, можуть продовжувати займатися під час вагітності та після неї, поки вони залишаються здоровими та обговорюють зі своїм лікарем, як і коли обсяг фізичних навантажень слід коригувати з часом, рекомендації пропонують.

Рекомендації також зазначають, що ризики активності середньої інтенсивності здорових жінок під час вагітності дуже низькі, і це не збільшує їх ризик народження дитини з низькою вагою, передчасних пологів або викидня.

Користь для здоров'я

За словами Американського коледжу акушерів-гінекологів (ACOG), активність під час вагітності має переваги, які допомагають зміцнити тіло та розум жінки.

Дослідження показали, що фізична активність знижує ризик ускладнень вагітності, включаючи прееклампсію (високий кров'яний тиск і білок у сечі після 20 тижня вагітності) та діабет вагітних (діабет, пов'язаний з вагітністю), сказав Піварник. Він також може допомогти зменшити шанси на пологи та ускладнення при народженні, а також зменшити ризик передчасних пологів, сказав він.

Невеликі дослідження показують, що активність під час вагітності може зменшити симптоми депресії. У дослідженні 2012 року, в якому взяли участь 80 жінок у Колумбії, які вперше були вагітними, ті, хто пройшов три місяці програми аеробних вправ під контролем, показали менше симптомів депресії, ніж члени контрольної групи, які продовжували звичну діяльність і не виконували жодних конкретних вправ. Результати були опубліковані в Journal of Physiotherapy.

Залишаючись у формі, за даними ACOG, інші виплати вагітним жінкам включають:

  • Менше дискомфорту, пов’язаного з вагітністю, наприклад, болі в спині, здуття живота, запор, біль у ногах і набряк
  • Кращий настрій
  • Підвищена енергія
  • Покращений сон
  • Сприяє кровообігу
  • Підвищена витривалість, м’язовий тонус і сила, що готує організм до пологів і пологів

Як зміни тіла під час вагітності можуть вплинути на фізичні вправи

Згідно з Маршем Даймс, ось кілька конкретних способів того, як вагітність може вплинути на почуття жінки, коли вона фізично активна:

  • Під час вагітності потрібно більше кисню, а розширений живіт жінки тисне на легені, змушуючи їх працювати інтенсивніше. Це може спричинити задишку у майбутньої матері під час тренування, особливо протягом другого та третього триместру.
  • Серце б'ється швидше і працює інтенсивніше, щоб забезпечити дитині надходження кисню, тому жінка може швидше втомлюватися під час тренування.
  • Збільшення живота і надмірна вага тіла в передній частині тіла жінки можуть вплинути на почуття рівноваги. Це також змістить центр ваги і може зробити більший навантаження на суглоби та м’язи попереку та тазу.
  • У вагітних жінок можуть бути більш вільні суглоби та зв’язки через гормональні зміни. Це може зробити суглоби більш рухливими і менш стійкими, збільшуючи ризик отримання травм.
  • Потовиділення починається при нижчій температурі тіла, ніж до вагітності, щоб захистити і матір, і дитину від перегрівання. Майбутнім мамам слід пити багато води під час тренувань, щоб запобігти зневодненню.
  • Розмір грудей може збільшитися, тому корисно носити спортивний бюстгальтер, який надає більшу підтримку і добре сидить.
  • Під час вагітності ноги можуть набрякати через затримку рідини, що призводить до необхідності взуття більшого розміру.

Найкращі вправи під час вагітності

Для жінки, яка до вагітності не отримувала регулярних фізичних вправ, Піварник рекомендував придбати хороші кросівки або кросівки та розпочати програму ходьби. Деякі інші заходи з незначним впливом включають велоспорт на велосипеді та йогу (крім поз, які передбачають лежачи на спині).

Вагітним жінкам, які відчувають болі в спині або колінах, Піварник запропонував плавати або ходити водою, щоб зняти вагу з суглобів.

Досить сидяча вагітна жінка повинна поступово працювати до 150 хвилин активності середньої інтенсивності на тиждень, сказав він. Вона може починати з 5 до 10 хвилин на день ходьби, і додавати ще 5 хвилин до своєї щоденної прогулянки щотижня, поки не досягне 30 хвилин на день.

Існує кілька доказів того, що вагітні жінки, які займаються спортом і продовжують робити це після пологів, можуть не набрати стільки ваги під час вагітності і легше втратити його, як тільки дитина прийде, сказав Піварник.

Заходи, яких слід уникати під час вагітності

Згідно з Маршем Даймса, деякі заходи можуть бути небезпечними для вагітних. До них належать:

  • Вправи, які передбачають лежачи на спині, такі як присідання або деякі пози йоги, після першого триместру. Лежачи на спині може бути ризиковано, оскільки це може обмежити приплив крові до дитини.
  • Заходи, що збільшують ризик падіння, такі як верхова їзда, їзда на велосипеді, гірські лижі, серфінг, сноуборд, катання на ковзанах або гімнастика.
  • Зв'яжіться із видами спорту, при яких жінка може отримати удар у живіт, наприклад, футбол, баскетбол, хокей або кікбоксинг.
  • Підводне плавання, яке може загрожувати ненародженій дитині декомпресійною хворобою. Ця хвороба може створити небезпечні бульбашки газу в крові дитини.
  • Вправи на висоті (понад 6000 футів), які можуть зменшити кількість кисню, що надходить до дитини.
  • Заняття на свіжому повітрі у спекотні вологі дні, через які організм жінки може перегрітися. З тієї ж причини вагітним жінкам також слід залишатися поза саунами, гідромасажними ваннами та парильнями, а також уникати занять йогою Бікрам (або гарячої).

Попереджувальні знаки для припинення фізичних вправ

Американський коледж акушерів-гінекологів рекомендує вагітним жінкам припинити фізичні вправи та негайно зателефонувати своїм лікарям, якщо під час тренування або після нього з’являються будь-які з наступних 10 симптомів:

  • біль у грудях
  • біль у литках або набряк (що може свідчити про згусток крові)
  • зменшення руху плода
  • запаморочення або відчуття непритомності
  • рідина, що витікає з піхви
  • головний біль, який сильний або не зникне
  • м’язова слабкість
  • передчасні пологи (передчасні сутички принаймні за три тижні до закінчення терміну)
  • задишка
  • вагінальна кровотеча

Коли вправи не безпечні

Вагітним жінкам не завжди може бути безпечно займатися спортом. За даними клініки Мейо, жінкам слід обговорити зі своїми лікарями, чи доцільна фізична активність у таких ситуаціях:

  • Багатоплідна вагітність (наприклад, двійнята або трійня) має ризик передчасних пологів
  • Передчасні пологи під час поточної або останньої попередньої вагітності
  • Вагінальна кровотеча
  • Деякі форми захворювання серця і легенів
  • Проблеми шийки матки, такі як некомпетентна шийка матки, коли шийка матки відкривається занадто рано

Додаткові ресурси

  • Знайдіть відповіді на поширені запитання про фізичні вправи під час вагітності в Американському конгресі акушерів-гінекологів.
  • Марш Даймс дає поради та інформацію про те, як бути здоровим під час вагітності.

Останні новини

Live Science є частиною Future US Inc, міжнародної медіа-групи та провідного цифрового видавця. Відвідайте наш корпоративний сайт.