Чому так важко схуднути, але легко набрати м’язи

Дейл Келлегрю

18 березня · 2 хв читання

Я бачу, як багато людей намагаються або “навалитись”, або схуднути. Існує проста математика, яка допоможе вам досягти будь-якої цілі. Я почну з того, як набрати м’язову масу або “збільшити”.

набрати

Наповнювати свою мету - це набирати м’язову тканину, не набираючи жир поряд з нею. Це досягається шляхом правильного навантаження на ваше тіло.

Крок 1. Тренуйтеся 3 дні на тиждень з 1-2 днями між тренуванням і робіть важкі 70–85% ваших максимальних підйомів у повтореннях 5 із 3 підходами. Робіть лише один комплект із 5 з вашою робочою вагою для тяги.

Виконання рутинних процедур «Присідання», «Мертвий тяг», «Жим лежачи»/«Накладні преси» триватиме від 6 місяців до року без необхідності змінювати режим роботи. Просто починайте з низької ваги і додайте 5 фунтів на тиждень до присідань і тяги, додаючи 2,5 фунта на тиждень до преса для жиму/накладних.

Розробка - це проста частина рівняння. Найскладніша частина і Крок 2 - це ...

Харчування для того, щоб дати своєму тілу достатньо протеїну для нарощування м’язів.

Для того, щоб набрати м’язову масу зі швидкістю 10 фунтів м’яза на місяць, потрібно щодня перетворювати 4340 грамів протеїну в м’язи або 145 грамів протеїну в м’язи. На додаток до 145 грамів білка, ваше тіло потребує палива для життя. Залежно від того, наскільки ви активні і який ваш поточний зріст і вага, це буде коливатися. Я на висоті 6 футів і важив 145 фунтів. Щоб досягти 180 фунтів за 6 місяців, я з’їв 3500–4000 калорій на день (145 грамів протеїну - це 580 калорій від цієї кількості).

Чому втрачати вагу набагато складніше, ніж набирати її?

Щоб втратити 1 фунт жиру, вам потрібно позбавити себе 4000 калорій їжі. Отже, щоб втратити 10 кілограмів жиру за місяць, вам НЕ потрібно було б з’їдати 40000 калорій, які ваше тіло наказало їсти, або -1333 калорій на день! Це шалено божевільно.

Фокус для схуднення полягає в тому, що ваше тіло може одночасно нарощувати лише один тип клітин, м’язових або жирових. Отже, щоб схуднути, ви можете зробити той самий режим підняття ваги, що і вище, і з’їдати 2000–2500 калорій на день (щоб ви не відчували, що вмираєте від голоду).

Потрібно знати 4 речі:

  1. Протеїн, який формує м’язи, становить 4 калорії на грам
  2. Жири складають 9 грамів на калорію, що є чудовим джерелом енергії
  3. Вуглеводи також складають 4 калорії на грам і допомагають почувати себе ситими.
  4. Ваше тіло може лише нарощувати запаси м’язів або жиру залежно від того, який стимулюючий ефект ви йому даєте.