Бойова підготовка | 5 найкращих продуктів для різання ваги для боксу, бойових мистецтв та ММА

Міпротеїн

Письменник та експерт/Опубліковано

Поділіться цією сторінкою

Бойові види спорту та необхідність зменшити вагу для змагань йдуть рука об руку. Які продукти вживати до і після зменшення ваги до змагань, бентежить багатьох спортсменів.

Збалансоване контрольоване зменшення маси тіла має поєднуватися з ретельно спланованим режимом харчування перед змаганнями, який фокусується як на періоді гострої втрати до зважування, так і на збільшення ваги після зважування (Burke & Cox, 2009).

Звичайно, це період, коли надзвичайні та небезпечні практики зміни ваги є найпоширенішими.

Зниження ваги: Загальні правила харчування

Існує кілька ключових правил, яких слід дотримуватися, щоб керуватися своїм планом харчування перед змаганнями:

1) Це марафон, а не спринт! Зміни ваги/складу тіла повинні відбуватися протягом року тривалий період (не за кілька годин)

2) Безпечне зниження калорійності споживання (500-1000 к/кал) повинно бути збалансовано з відповідним рівнем білка, вуглеводів та жирів.

3) Зменшення порцій - найкращий спосіб зменшити обсяг споживаної їжі. Маленькі, регулярні, часті прийоми їжі сприяють збільшенню споживання для зростання та відновлення.

4) Продукти з низьким або низьким вмістом жиру слід розглядати як альтернативні джерела їжі.

5) Загальне добове споживання повинно відображати добові енергетичні потреби тренувань.

6) Ситність апетиту можна підтримувати завдяки вуглеводній їжі з високим вмістом клітковини та низьким глікемічним індексом (наприклад, некрохмалисті фрукти/овочі - банан, яблука, груші, шпинат, брокколі).

7) Вуглеводи після тренувань допоможуть відновити, адже вуглеводи необхідні під час і після тренувань через високі вимоги до тренувань спортсменів з бойових видів спорту.

8) Докази свідчать про те, що високі показники потужності (як це спостерігається у бойових видах спорту) можна підтримувати за допомогою низькокалорійних, але високовуглеводних дієт (1-3). Ця стратегія підтримує вміст глікогену в м’язах і покращує продуктивність.

№1. червоне мясо

Чи знаєте ви, яка найпоширеніша нестача мікроелементів у спортсменів? Залізо. (11).

Ви знаєте, чим сповнене червоне м’ясо? Залізо.

Звичайно, шпинат, насіння, квасоля та тофу також містять залізо. Однак щось на зразок тушкованої яловичої грудинки містить 7,5 мг заліза, але також містить 90 г білка (на 270 г) (15).

Якщо яловичина - не ваша річ, в оленині 8,6 мг заліза (16), а в буйволах - 11,6 мг (17).

№2. Яйця

Для наступного у нашому списку продуктів з найвищою вагою ми переходимо до старого продукту для бодібілдингу - простого яйця!

Яйця забезпечують ще одне джерело білка, а також забезпечують високий рівень незамінних амінокислот для сприяння відновленню та відновленню тканин. Яйця мають високу біологічну цінність білка, що свідчить про те, що організм ефективно використовує цю форму білка, і що висока цінність амінокислот забезпечується їжею, але вона не втрачається під час травлення (12).

Іншими додатковими перевагами яєць є високий рівень холіну (важливого мінералу для нервової сигналізації в мозку), і вони сидять високо на індексі ситості, що означає, що ви відчуваєте себе ситим (14)! Дуже важливо під час різання ваги припинити перекусити!

Яйця також дуже адаптовані в дієтичному сенсі, оскільки їх можна готувати різними способами. Це означає, що їх можна їсти без шансів, щоби ви або ваш спортсмен занадто набридли з планом харчування!

№3. Риба-меч

Порція риби-меч у 100 г включатиме 164 калорії та 27 г білка (4). Насправді це 70% білка, але він також має показник амінокислот високої якості білка 148 (що включає лейцин, який важливий для синтезу м’язів).

Додаткові корисні речовини також включають 20% вітаміну B6, 36% вітаміну B12 та 62% ніацину (що допомагає нашому організму підвищувати рівень “хорошого” холестерину - ліпобілка високої щільності) від рекомендованих добових норм (5).

Важливо, що основна риба-меч-риба є більш легкою формою прийому білка (порівняно, можливо, зі стейком або куркою), і для спортсменів, які займаються бойовими видами спорту, може бути більш стерпним споживати після тренувань, коли споживання білка найкраще використовується.

Примітка: З наукової точки зору існує мінімальна різниця у ситості та амінокислотних профілях між яловичиною, куркою та рибою як джерелом білка (6), тому його можна віднести до уподобань спортсмена щодо того, яке джерело білка ви вибрали!

No4. Сир

Можливо, це не передбачуване включення до цього списку, проте я спробую обґрунтувати його позицію!

Сир (наприклад, чеддер) є не тільки джерелом білка (32,9 г на 132 г), але також важливим джерелом кальцію! Насправді чашка нарізаного кубиками чеддера дасть вам 952 мг кальцію (або 95% від вашої РДА) (13).

Це особливо важливо для спортсменок-бійців, які управляють змінами тіла, що зменшують вагу, і можуть мати ризик проблем із щільністю кісткової тканини через тріаду спортсменок-розладів у харчуванні, аменореї та остеопенії (9-10). Під час екстремального споживання їжі слід підтримувати рівень енергії та належне споживання кальцію. Як такий, рекомендується збільшувати кальцій до 1200-1 500 мг/день у жінок з порушеннями менструальної функції (11). Це особливо важливо для спортсменів, які змагаються у будь-якому з яскравих видів мистецтва (наприклад, Тае Квон До, ММА, кікбоксинг).

№5. Каша Овес

День інтенсивних тренувань, що включають технічні та силові тренування, потрібно розпочати з їжі, щоб вона стала паливом для ваших починань.

У бойових видах спорту важливо дотримуватися дієти з високим вмістом вуглеводів, але низьким рівнем калорій, що сприяє підвищенню продуктивності при втраті маси тіла. Насправді споживання вуглеводів слід уточнювати виходячи з енергетичних потреб певних тренувальних днів (7).

Овес - чудовий спосіб розпочати день, насичений бойовими спортивними тренуваннями. Чашка вівса (156 г) забезпечує величезний 2541 кДж (607 калорій) для використання в якості енергії (425 кал з вуглеводів). Він також забезпечує 173 мг омега-3 жирних кислот, а також містить багато інших вітамінів та мінералів (8).

Тип складних вуглеводів, що містяться у вівсі, дозволяє повільно виділяти енергію, щоб підтримувати рівень активності протягом довших періодів і підтримуючи почуття ситості. Додавання молока дає заряд білка, і ваш сніданок можна різноманітити, додаючи фрукти або мед, як вам більше подобається. Який чудовий вибір для їжі після нарізаної ваги, щоб отримати енергію при сильному виснаженні.

Овес також має 82% вашої RDA фосфору, який є ключовим мінералом, що зберігається в наших кістках, що сприяє виробленню енергії та відновленню м’язів після фізичних вправ (8).

Додатково: багаті вуглеводами напої та закуски (справді!)

Тож не зовсім конкретна їжа - однак вуглеводні напої та закуски можуть бути ефективним інструментом харчування для деяких спортсменів із бойових видів спорту.

Терміни харчування - це все, і замість справжньої їжі іноді надходження вуглеводів та білків для підживлення відновлення до наступного сеансу стає пріоритетом.

Після інтенсивних тренувань між змагальними поєдинками і особливо після зважування спортсмени можуть не захотіти фізично їсти, але вживання білка та вуглеводів є важливим. Це час, коли закуски та напої з високим вмістом вуглеводів найкраще використовувати (11)!

Візьміть додому повідомлення

Зниження ваги - надзвичайна дієтична практика, якій може допомогти довгострокова стратегія щодо ваги та складу тіла. Різкому зменшенню маси тіла під час порізу необхідно протидіяти відповідним рівнем білка, вуглеводів та важливих мінералів, таких як залізо, навіть якщо калорії зменшуються!

Заправка після тренування повинна бути спланована з відповідними джерелами як макро, так і мікроелементів, щоб найкраще підготуватися до змагань зі спортивних змагань. Спробуйте ці продукти для зменшення ваги або подивіться, що вам найбільше підійде в діапазоні дієт та втрати ваги Міпротеїну.

Список літератури

Наші статті слід використовувати лише в інформаційних та освітніх цілях, і їх не слід сприймати як медичну пораду. Якщо вас це турбує, проконсультуйтеся з медичним працівником перед тим, як приймати дієтичні добавки або вносити будь-які серйозні зміни у свій раціон.