Живлення тіла, зцілення розуму: зв’язок між їжею та психічним здоров’ям

Фото надано Сільвіаритою на pixabay

Велика подяка Чарльзу Ватсону за те, що він подав цю добре вивчену та своєчасну гостьову статтю. Багато хвороб спричинені відсутністю правильного харчування, і цілюща їжа, про яку розповідається в цій статті, може мати величезне значення у вашому житті. Поділіться цією статтею та спробуйте кілька нових смачних пропозицій у своїй дієті! Пенелопа 🙂

Психічне здоров’я, особливо, що стосується суїциду, наркоманії та розвитку підлітків, останнім часом приділяє багато уваги ЗМІ. Нарешті ми бачимо відхід від приховування та стигматизації психічного стану, і натомість спостерігаємо більш відкриті дискусії щодо психічних захворювань та як підтримувати хороше психічне здоров’я. Також було проведено значні дослідження, які досліджують, як наш вибір їжі може допомогти у вирішенні проблем психічного здоров’я.

Дослідження Амстердамського науково-дослідного інституту охорони здоров’я показало, що дієти з високим вмістом цукру, оброблених продуктів харчування та рафінованого борошна корелюють з вищим рівнем депресії та тривоги. З іншого боку, дієти, багаті фруктами, овочами, цільнозерновими продуктами та здоровими джерелами жиру, спостерігались найчастіше у людей, які не страждали від тривоги та депресії.

Інше дослідження медичного коледжу JSS та Центрального інституту харчових технологічних досліджень показало, що люди з депресією, шизофренією або обсесивно-компульсивним розладом (ОКР) частіше, ніж серед населення, мають дефіцит вітамінів, мінералів та омега-3 жирних кислот.

Як дієта впливає на психічне здоров’я?

Дієти, що містять велику кількість цукру, смаженої у фритюрі або сильно обробленої їжі, як правило, мають меншу кількість цільнозернових, бобових, овочів, фруктів та горіхів. Більшість високооброблених харчових продуктів мають майже ніяку харчову цінність, що призводить до дефіциту необхідних поживних речовин. Дослідження показали, що люди, які споживають дієти, що складаються переважно з високоопрацьованих продуктів, мають на 60 відсотків підвищений ризик розвитку депресії.

Навпаки, дієти з високим вмістом цільного зерна, фруктів, овочів, горіхів, бобових та авокадо мають високий рівень вітамінів, мінералів та поживних речовин, необхідних організму та мозку для оптимального здоров’я. Ці здорові продукти харчування можуть збільшити об’єм гіпокампа мозку, тобто область мозку, що відповідає за психічне здоров’я, навчання та пам’ять.

Встановлено, що три поживні речовини особливо корисні для поліпшення психічного здоров’я: вітамін D, вітаміни групи В та жирні кислоти омега-3.

Вітамін D

Вітамін D, який часто називають сонячним вітаміном, необхідний для регулювання настрою та поліпшення критичного мислення. Сонячне світло є основним джерелом вітаміну D, хоча його також можна знайти в яйцях і рибі. Низький рівень вітаміну D пов’язаний з депресією, особливо в періоди року зі зменшеним сонячним світлом, який є зимовим сезоном у багатьох регіонах.

Вітаміни групи В

Вітаміни групи В, включаючи фолат, ніацин та В12, важливі для регуляції нейромедіаторів, включаючи серотонін та дофамін. Нейромедіатори - це хімічні речовини, які передають неврологічну інформацію від клітини до клітини.

Фолат міститься в темних листових овочах, цільнозернових зернових і бобових, тоді як B12 міститься в рибі, м’ясі, яйцях і молоці. Вегани та вегетаріанці часто потребують добавок, щоб підтримувати належний рівень В12. Дослідження показують, що люди з низьким рівнем В12 або фолієвої кислоти мають вищий ризик депресії.

Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирним кислотам приділяється велика увага за їх здатність зменшувати запалення та ризик серцевих захворювань. Омега-3 жирні кислоти також необхідні для здоров’я мозку. Rresearch визначив, що вони можуть бути настільки ж ефективними, як антидепресанти для зменшення симптомів депресії. Люди, які вживають продукти з великою кількістю омега-3 жирних кислот, такі як риба, насіння чіа, волоські горіхи, насіння льону та темна листова зелень, мають на 30 відсотків нижчий ризик депресії.

П’ять чудових продуктів для зміцнення психічного здоров’я

Харчування здоровим для зміцнення психічного здоров’я не повинно бути дорогим або стресовим. Якщо ви в даний час їсте дієту з високим вмістом оброблених продуктів, почніть із включення у свій раціон декількох продуктів, що сприяють розвитку мозку, і повільно збільшуйте кількість здорових цільних продуктів у своєму раціоні. Дієта на рослинній основі з повноцінними продуктами та середземноморська дієта багаті продуктами, які можуть покращити настрій та психічне здоров’я. Наступні п’ять продуктів - це смачні та корисні способи зміцнити ваше психічне здоров’я:

Листяна зелень

Темно-листяна зелень, така як шпинат, капуста, крес-салат, гірчиця та рукола, наповнена фолатами, що може збільшити рівень серотоніну в мозку. Листова зелень настільки корисна для психічного здоров’я, що деякі дослідники поставили цим дивовижним дивам найвищі місця в рейтингу їх антидепресантів, аналізі харчових продуктів та тому, як вони можуть вплинути на депресію. Такі рейтинги свідчать про те, що дієти з високим вмістом темно-листяної зелені можуть запобігти або покращити депресивні розлади.

Авокадо

Авокадо - чудові доповнення до дієти, що сприяє розвитку мозку. Вони містять корисні жири, необхідні мозку для оптимального здоров'я. Крім того, вони містять омега-3 жирні кислоти, калій, магній і високий рівень фолієвої кислоти. Авокадо пов’язаний із здоровою роботою мозку, а також зниженням рівня депресії та тривоги.

Зелений чай

Хоча кофеїн може змусити нас тремтіти або посилити тривогу, зелений чай містить значну кількість теаніну, амінокислоти із заспокійливими та антитревожними властивостями, які, здається, протидіють ефекту кофеїну, що викликає тривогу. Поки все ще проводяться дослідження переваг зеленого чаю та психічного здоров'я, ранні результати є багатообіцяючими, показуючи, що L-теанін, амінокислота в зеленому чаї, може збільшити вироблення мозку дофаміну та серотоніну.

Жирна риба

У жирній рибі, включаючи форель, сардини, лосось та скумбрію, багато омега-3 жирних кислот. Сардини та лосось також містять вітамін D, що робить цих риб поживними силами. Вживання двох-трьох порцій риби на тиждень пов’язано із зниженням рівня тривожності та депресії. Існували навіть дослідження, що омега-3 жирні кислоти можуть допомогти зменшити тривогу, яка може виникнути під час лікування зловживання наркотичними речовинами.

Якщо ви вегетаріанець або веган, насіння чіа, морські водорості, насіння конопель, насіння льону, волоські горіхи, едамаме та квасоля також мають високий рівень цих важливих жирних кислот омега-3.

Темний шоколад

Іноді солодке частування може покращити наш настрій. Однак збій цукру та виснаження поживних речовин, які трапляються через вживання занадто великої кількості торта, морозива та цукерок, насправді можуть зашкодити нашому психічному здоров’ю. Помірність є ключовим фактором, а також вживання правильних видів їжі. Однією з таких продуктів є чорний шоколад, який, як було визнано, корисний для зменшення стресу, підвищення настрою та полегшення симптомів депресії.

Хоча дослідники точно не впевнені, чому темний шоколад викликає такі ефекти, одне дослідження встановило, що флаваноїди в темному шоколаді зменшують запалення по нервових шляхах і покращують кровотік. Чорний шоколад також містить триптофан, речовину, яка підвищує рівень серотоніну в мозку, допомагаючи нам відчувати себе більш спокійними і щасливими.

Хоча дієта сама по собі не замінює професійну охорону психічного здоров’я, включення цих п’яти продуктів у ваш раціон і перехід до більш рослинного та здорового харчування можуть допомогти поліпшити ваше психічне здоров’я. Хоча для лікування тривоги чи депресії можуть знадобитися ліки, покращення дієти може також зробити ваші ліки ще більш ефективними, оптимізуючи здоров’я мозку та тіла. Якщо ми справді є тим, що їмо, то наше тіло і розум залежать від нас, щоб харчуватися якомога здоровіше!

Автор БІО:

Чарльз Уотсон - нинішній головний науковий співробітник та письменник відділу психічного здоров’я Sunshine Behavioral Health - Техас, лідер у галузі відновлення психічного здоров’я. Постійний захисник здоров’я, з ним можна зв’язатися безпосередньо у Twitter за адресою @ charleswatson00