Гарні новини: авокадо ще здоровіший, ніж ви думали

Що стосується користі для здоров’я, авокадо - це все, що завгодно, але не основне.

справді

Ми приймемо будь-який привід, щоб з’їсти авокадо. Вони смачні на всьому - від лосося до солодкої картоплі та суші; їх кремова текстура робить їх ідеальною основою для падіння (гуак!), і так, ми чули, авокадо може бути смачним долівами для тостів.

Потрібно більше причин, щоб полюбити улюблений усім супер фрукт OG? У нас є багато. Авокадо наповнений жирними кислотами омега-3, антиоксидантами та іншими поживними речовинами, які допомагають підвищувати рівень холестерину, щільності кісток, догляду за шкірою тощо. Щоб розірвати нескінченні науково обґрунтовані переваги авокадо для здоров’я, ми ссіли з Крісті Бріссет, MS, RD, зареєстрованим дієтологом і президентом 80 Twenty Nutrition.

Здоров’я серця

Наріжте авокадо навпіл і покладіть вузькі кінці поруч один з одним, і ви отримаєте форму серця. Тільки один спосіб допомогти вам пам’ятати, що цей особливий фрукт корисний для вашого серця! "Авокадо здоровий для серця завдяки своїм добрим жирам, клітковині та вітаміну К", - говорить Бріссет.

Американська асоціація серця рекомендує, щоб більша частина жиру у вашому раціоні була ненасиченою. Понад 75 відсотків жиру в авокадо - це ненасичені жири або «хороший жир», мононенасичені та поліненасичені жири. Хороші жири не підвищують рівень холестерину ЛПНЩ (нездоровий тип холестерину), що корисно для здорового серця. Третина середній авокадо містить 5 грамів мононенасичених жирів і 1 грам поліненасичених жирів.

Авокадо також є хорошим джерелом клітковини (11 відсотків добової норми або 3 грами на третину середнього авокадо). Включення овочів і фруктів, багатих клітковиною, може зменшити ризик серцевих захворювань, а також діабету 2 типу та ожиріння. Діабет 2 типу та надмірна вага (або ожиріння) є факторами ризику серцевих захворювань.

Цей здоровий фрукт також є хорошим джерелом вітаміну К, який важливий для згортання крові.

Дослідження серед дорослих із зайвою вагою показало, що заміна багатих вуглеводами продуктів на сніданок авокадо призвела до більш розслаблених судин та покращення рівня ЛПВЩ (хорошого холестерину) та рівня ліпопротеїдів тригліцеридів у порівнянні з тим, коли учасники мали низький вміст жиру з високим вмістом вуглеводів їжа з однаковою кількістю калорій.

"Виміняти продукти, що містять насичені жири, і поміняти їх авокадо - чудовий спосіб отримати більше здорових для серця жирів", - говорить Бріссет. "Деякі з моїх улюблених свопів використовують авокадо як жир в яєчному салаті, вершковий соус з макаронних виробів, як намазку для хліба або замість інших жирів та олій при випічці".

"Використання авокадо для заміни інших жирів може бути частиною плану харчування DASH, що може допомогти знизити кров'яний тиск", - говорить Бріссет.

Вживання менше натрію - це один із способів знизити артеріальний тиск, але спроба ввести більше калію у свій раціон - ще одна важлива частина рівняння. Авокадо містить 250 міліграм калію (6 відсотків добової норми) для однієї третини середнього авокадо. Калій - це електроліт, який може допомогти знизити артеріальний тиск, протидіючи дії натрію.

Незалежно від того, намагаєтесь ви схуднути, утримати це або зробити здоровий вибір, щільність поживних речовин може допомогти вам у виборі їжі. "Щільність поживних речовин означає, що їжа забезпечує достатню кількість їжі з меншою кількістю калорій", - говорить Бріссет. "Авокадо відмічає обидва поля: порція авокадо (одна третина середнього авокадо) містить 80 калорій і майже 20 вітамінів і мінералів та корисних рослинних сполук".

Авокадо може допомогти уникнути почуття голоду та змусити вас почуватись більш задоволеними завдяки вмісту жиру та клітковини. Порція авокадо містить 6 грамів здорового жиру. "Жир допомагає почуватись більш ситим і задоволеним, що може допомогти вам краще дотримуватися плану харчування", - пояснює Бріссет. Дослідження показують, що дієт, що містять здорові жири, легше дотримуватися, ніж нежирних, і це може призвести до більш успішного схуднення.

Авокадо також є хорошим джерелом клітковини, яка забезпечує більшу частину речовин і може допомогти вам почуватися ситіше швидше і довше почуватися ситим. "Це може призвести до того, що ви їсте менше, а відчуваєте себе більш задоволеним, що може допомогти підтримати ваші зусилля з управління вагою".

Діабет

Авокадо - це єдиний фрукт, який не містить цукру. Якщо їх їсти поодинці, вони, як правило, не значно підвищують рівень цукру в крові, тому їм навіть не призначають значення глікемічного індексу (показник впливу їжі на рівень цукру в крові). Вони є хорошим джерелом клітковини, і дієта, багата клітковиною, може зменшити ризик діабету 2 типу.

Дослідження, засноване на даних національного опитування, показало, що американці, які їдять авокадо, мали на 50 відсотків нижчий коефіцієнт шансів на метаболічний синдром порівняно з людьми, які не їли авокадо. Метаболічний синдром включає такі симптоми, як підвищений рівень цукру в крові та більше жиру навколо талії, і збільшує ризик розвитку діабету 2 типу (а також серцевих захворювань та інсульту).

Завдяки хорошому вмісту жиру в авокадо, цей унікальний фрукт може допомогти вашому організму засвоїти більше жиророзчинних поживних речовин, таких як вітаміни A, D, E та K. Це робить свіжий авокадо чудовим доповненням до солодкої картоплі, яєць та листової зелені.

Авокадо містить 6 відсотків добової норми вітаміну Е на порцію. Вітамін Е - це антиоксидант, який підтримує вашу імунну систему та допомагає захистити ваші клітини від пошкодження вільними радикалами.

Здоров’я очей

Коли ви думаєте про продукти для здоров’я очей, ви, мабуть, думаєте про моркву. Час додати авокадо до цього списку! “Лютеїн та зеаксантин - це каротиноїди, які можуть сприяти підтримці здоров’я очей у міру дорослішання. Ці каротиноїди можуть допомогти запобігти дегенерації жовтої плями, що погіршує зір через старіння ”, - пояснює Бріссет. У одній порції авокадо містить 136 мікрограмів лютеїну та зеаксантину.

Лютеїн - головний каротиноїд у мозку. Рівень лютеїну в мозку пов’язаний з кращими когнітивними показниками у літніх людей. Дослідження показують, що вживання цілісних джерел лютеїну, таких як авокадо, збільшує кількість лютеїну в крові більше, ніж прийом добавок лютеїну.

В одному дослідженні для дорослих у віці 50 років і старше, вживання одного середнього авокадо на день протягом шести місяців покращило пізнання - зокрема, робочу пам’ять та просторове планування - порівняно з групами, які їли середню картоплю або чашку нуту.

Здоров’я кісток

Авокадо - здоровий вибір протягом усієї вашої вагітності, поки ви годуєте груддю і не тільки. Клітковина і мононенасичені жири в авокадо пов’язані з покращенням здоров’я матері, результатів народження та якості грудного молока.

Порція авокадо містить 6 грамів ненасичених жирів. Ненасичені жири підтримують нормальний ріст і розвиток нервової системи та мозку для вашої дитини.

«Якщо ви вагітні або думаєте про завагітніння, фолат і фолієва кислота, мабуть, на вашому радарі як ключова поживна речовина для отримання більше. Це у вашій пренатальній вітамінній добавці, і ви можете отримати ще більше завдяки здоровому авокадо », - говорить Бріссет. "Авокадо є хорошим джерелом фолієвої кислоти, яка необхідна для роботи мозку та зниження ризику вроджених вад та передчасних пологів".