Метаболізм 101: Наші науковці розкривають 5 міфів про метаболізм

Стефані Е - Дженні Крейг

У всіх нас є один друг. Той друг, який приписує їх швидкому метаболізму здатність їсти все, що їм подобається, не здаючись набрати фунт. Для інших, здавалося б, «повільний» метаболізм може стати бар’єром для схуднення.

Багато людей швидко приписують свій метаболізм цілому ряду речей, від ваги до апетиту. Але яка правда про ваш метаболізм, і чи можете ви щось зробити, щоб це працювало на вашу користь?

Зареєстрований дієтолог Дженні Крейг, Бріана Родрікес, сіла з нами, щоб обговорити загальні міфи про обмін речовин, факти та те, що ви можете зробити для підтримки здорової втрати ваги, незалежно від того, який тип метаболізму у вас може бути.

Який ваш метаболізм?

Перш ніж ми розберемося з міфами про метаболізм, ось що таке ваш метаболізм - а чим не є.

"Ваш метаболізм не схожий на м'язи, які ви можете вибрати для зміцнення - це складний набір хімічних реакцій, які відбуваються в кожній клітині вашого тіла", - говорить Родрікес. 1

Ваш метаболізм перетворює їжу, яку ви їсте, на енергію, яка допомагає підтримувати вас. Вона постійно працює - навіть коли ви спите, пояснює вона. Родрікес продовжує: "Ви можете підтримати свій метаболізм, вживаючи здорову їжу та включаючи регулярну фізичну активність у свою програму".

Терміни "швидкість метаболізму в спокої" (RMR) та "базальна швидкість метаболізму" (BMR або BEE, базальна витрата енергії) часто використовуються як взаємозамінні, але вони мають незначні відмінності. RMR - це кількість калорій, які ваше тіло спалює під час відпочинку. BMR - це оцінка мінімальної кількості калорій, необхідних вашому тілу для виконання основних функцій, таких як дихання, у спокої.

Дізнатися ваш точний коефіцієнт коефіцієнта корисної дії можна лише в лабораторії, але можна обчислити показник BMR. Цей розрахунок не слід використовувати для визначення кількості калорій, які ви повинні з’їдати на день, оскільки вам потрібно врахувати інші компоненти вашого способу життя, такі як рівень активності та цілі здоров’я - але це може дати вам уявлення про те, скільки енергії ваше тіло повинно виконувати основні функції.

Хоча онлайн-інструменти та рівняння можуть бути не надто точними, вони можуть дати вам приблизну оцінку. За даними Ace Fitness, рівняння Міффліна-Ст-Джеора - це один із способів виміряти показник BMR: 2

Чоловіки: 9,99 x вага (у кілограмах) + 6,25 x зріст (у сантиметрах) - 4,92 x вік + 5
Жінки: 9,99 x вага (у кілограмах) + 6,25 x зріст (у сантиметрах) - 4,92 x вік - 161

Знання свого BMR може допомогти вам краще зрозуміти ваш метаболізм - але це лише одна частина головоломки для схуднення. Щоб ефективно схуднути, вам потрібно буде знайти програму схуднення, яка враховує ваш спосіб життя, харчові звички та потенційно вашу генетику, щоб створити план, який найкраще підходить саме вам.

Тепер, коли ми обговорили, що таке метаболізм, давайте дослідимо найпопулярніші міфи та факти обміну речовин.

Міф про метаболізм №1: Після 30 ваш метаболізм йде вниз.

Фото ljubaphoto на iStock

Якщо ви коли-небудь чули, що хтось звинувачує свій вік у їх уповільненому метаболізмі, можливо, в цьому є якась правда. Ваш метаболізм не залишається незмінним назавжди; вона змінюється протягом усього життя. Але хороша новина полягає в тому, що ваш метаболізм не схожий на перемикач, який раптом вимикається, коли ви досягаєте певного віку! Дослідження показують, що зміни вашого метаболізму зазвичай з часом відбуваються повільно.

Одне дослідження показало, що рівень фізичної активності учасників та загальна кількість енергії, яку вони витрачали, поступово знижувались протягом усього дорослого життя. 3 Загальні витрати енергії учасників зменшились приблизно на 150 калорій на десятиліття.

Метаболізм людини може бути не єдиним, що спричиняє набір ваги. Менше 5% дорослих беруть участь у 30-хвилинних фізичних навантаженнях на день, повідомляє Департамент охорони здоров’я та соціальних служб (HHS). 4 Занадто мало фізичних вправ у поєднанні з надлишком калорій із насичених жирів, рафінованих зерен і натрію, поширених у типовій американській дієті, може ускладнити набір ваги.

Спробуйте це: Щоб допомогти підтримувати свій метаболізм, нарощуйте м’язову масу, беручи участь у силових тренуваннях. Ви можете спробувати вправи з вагою тіла, такі як віджимання та дошки, або використовувати обладнання для тренажерного залу, щоб додати труднощів. Реально, каже Родрікес, збільшення вашої м'язової маси може призвести до незначної зміни кількості калорій, які ваше тіло може спалити у стані спокою. Найбільша перевага збільшення вашої м’язової маси? Можливість робити більше фізичних навантажень, ніж раніше. Побудова м’язів дозволяє робити більш інтенсивні вправи, які можуть спалити більше калорій, ніж вправи з низькою інтенсивністю.

Міф про метаболізм №2: У людей, що худнуть, природно покращується метаболізм.

Погляд може бути оманливим. Навіть якщо люди здаються у формі, це не означає, що у них “швидкий” метаболізм. Людина з більшою кількістю м’язової маси (кістки, сполучної тканини та м’язів) спалює більше калорій, ніж людина з меншою м’язовою масою. 5 Розглянемо спортсмена та спортсмена, які мають однакову вагу - спортсмен більш активний і буде спалювати значно більше калорій, тоді як спортсмен, швидше за все, менш активний і може мати більше жиру в організмі.

Спробуйте це: Якщо вашою метою є втрата ваги, вироблення звичок здорового способу життя поставить вас на шлях успіху. Незалежно від вашого типу тіла або ваги, кожен може отримати користь від поживної їжі, дотримуючись відповідних розмірів порцій та беручи участь у фізичних навантаженнях, говорить Родрікес.

Міф № 3 про метаболізм: пропуск їжі може спричинити метаболізм.

Фото Енгіна Акюрта на Pexels

Без правильних поживних речовин ваш метаболізм не може функціонувати в найкращому випадку, і ваш організм може почати відчувати несприятливі наслідки. Пропуск їжі може багато в чому вплинути на ваше здоров'я, включаючи низький рівень енергії або навіть набір ваги, говорить Родрікес.

"Якщо ви пропустите сніданок, ви можете бути настільки голодні в обід, що випадково переїли", - пояснює вона. «Не уникайте циклу пропуску їжі та потенційного переїдання, розподіляючи їжу протягом дня. Корисні закуски також можуть допомогти стримати відчуття голоду, не порушуючи втрату ваги ".

Підживлення тіла здоровою їжею допомагає підтримувати все безперебійно, тому не пропускайте їжу - насолоджуйтесь ними!

Спробуйте це: Знайдіть час, щоб поснідати - це може допомогти підтримати вашу втрату ваги та природні циркадні ритми вашого тіла. Якщо ви стежите за Дженні Крейг, ми робимо за вас усю важку роботу, тому вам не потрібно буде обчислювати показник BMR або навіть рахувати калорії. З Дженні Крейг ви будете їсти шість разів на день - три рази та три закуски - ідеально порціоновано, щоб допомогти досягти ваших цілей.

Міф № 4 про метаболізм: скраплення сну не вплине на обмін речовин.

Фото monkeybusinessimages на iStock

Якщо ви недостатньо висипаєтесь, ваш метаболізм може намагатися не відставати. Понад 35% дорослих американців сплять менше семи годин на день - і це мінімальний мінімум, який рекомендує Американська асоціація сну. 6

Втрата сну може вплинути на ваш RMR та втрату ваги - але не в хорошу сторону. Одне дослідження показало, що дорослі, яким було обмежено чотири години сну на ніч протягом п’яти ночей, набрали більше 2 фунтів. за п’ять днів і споживали більше калорій на день (вони споживали більше калорій з жиру і менше калорій з білками) порівняно з контрольною групою, яка нормально спала. 7

На ваш метаболізм і звички сну також впливають різні гормони, включаючи лептин (який пригнічує апетит) і грелін (що сприяє підвищенню апетиту). В окремому дослідженні дослідники зазначили, що чоловіки, які двічі поспіль відчували недосип, демонстрували знижений рівень лептину, підвищений рівень греліну та збільшення почуття голоду, про який повідомляли самі. 8

Спробуйте це: Замість того, щоб боротися з черговою безсонною ніччю, спробуйте ці поради щодо гігієни сну. Гарний нічний відпочинок приносить ряд переваг для здоров’я - управління апетитом та зниження ризику високого кров’яного тиску та серцевих захворювань, - тому важливо закрити очі.

Міф № 5 про метаболізм: повільніший обмін речовин означає, що ви не зможете схуднути.

Якщо ви почали виконувати програму схуднення на основі ДНК, як-от План розшифровки ДНК Дженні Крейг, ви дізнаєтесь більше про свій метаболізм і як він працює. (Ось як ваша ДНК може вплинути на вашу втрату ваги.)

Оновлення: Наразі ми призупинили наш план аналізу втрати ваги. Тим часом, будьте здорові та ознайомтеся з новими способами доставки їжі.

Дослідження показують, що кілька генів пов’язані з RMR і можуть пролити світло на те, наскільки чутливий метаболізм людини відповідає дієті та фізичним вправам. 9-12 Незважаючи на те, що показник RMR «нижче середнього» спочатку може здатися невтішним, він не повинен заважати вашим зусиллям щодо схуднення. Отримавши результати ДНК, ви отримаєте знання, необхідні для руху вашої втрати ваги у правильному напрямку.

Ваш RMR - це лише одна частина вашого метаболізму - інша енергія, яку ваше тіло використовує під час фізичних навантажень.

"Існує багато здорових видів діяльності, які ви можете зробити для підтримки свого метаболізму", - говорить Родрікес. "Регулярні фізичні вправи спонукатимуть ваше тіло використовувати більше енергії, що чудово підходить для схуднення".

Спробуйте це: Щоб додати більше активності до свого дня, почніть із невеликих змін, таких як парковка подалі від робочої будівлі, місцевого торгового центру чи продуктового магазину. Дайте постріл різним типам вправ для початківців або навіть спробуйте новий клас тренувань, щоб змінити ситуацію.

Ваш метаболізм - це складний процес, який за певних обставин може бути виведений з колії. Як результат, є маса дезінформації метаболізму. Використовуйте ці міфи та істини як інструменти для внесення змін у спосіб життя для підтримки здорового обміну речовин!

Хочете підтримати свій метаболізм здоровою їжею, яку доставляють до вашого порогу? Доставте Дженні Крейг сьогодні.