Скільки калорій потрібно?

Це набагато складніше, ніж ви думаєте.

Все, що ви робите - від сну до з’їдання миски шоколадного морозива - спалює калорії. Так само кожна функція організму, як травлення, кровообіг і дихання, вимагає зусиль. Енергія або калорії, які ваше тіло спалює лише для того, щоб зберегти вас у живих, називається вашим базовим показником метаболізму (BMR).

Для простоти: ваш BMR виражає багато калорій, які ви спалили б, якби нічого не робили, окрім того, щоб цілими днями лежати на підлозі (тобто без їжі!). Але ваші конкретні потреби в калоріях враховують інші фактори, такі як повсякденна діяльність (інакше відома як ADL). Дивіться нижче, щоб розрахувати ваші енергетичні потреби.

Як розрахувати ваш базальний рівень метаболізму

Жінки: (10 x вага у кілограмах) + (6,25 x сантиметри) - (5 x вік у роках) - 161

Чоловіки: (10 x вага у кілограмах) + (6,25 x сантиметри) - (5 x вік у роках) + 5

Тим не менш, візьміть свій "номер" з достатком солі. Ваш BMR буде відрізнятися залежно від генетики, м’язової маси, віку та статі, тому одне лише число рідко буває точним. Натомість ваші енергетичні потреби завжди будуть різними, тому, залишаючись у межах 200 калорій від щоденної швидкості опіку, ви можете зберегти поточну вагу.

Як розрахувати калорії для схуднення

Хоча на цю тему ведеться багато суперечок, оцінка приблизно одного фунта ваги тіла як 3500 калорій може бути корисною, якщо ви хочете схуднути. Отже, якщо вам потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, відніміть від цього 500 (близько 1500 калорій), і ви отримаєте кількість, яку слід споживати щодня, щоб все-таки скинути фунт за один тиждень. (Спробуйте наш план харчування на 1500 калорій!)

Як розрахувати калорії для набору ваги

Так само, щоб набрати один фунт на тиждень, вам потрібно буде додавати 500 калорій у свій раціон щодня.

Як поліпшити обмін речовин

Хоча кардіо-вправи, такі як біг і плавання, підвищують пульс і калорії, вони не змінюють швидкість спалення. Нарощування сухої м’язової маси за допомогою силових тренувань принаймні три рази на тиждень може трохи збільшити обмін речовин.

Плюс, не забувайте їсти! Пропуск їжі, особливо протягом тривалого періоду, може зробити ваш метаболізм млявим, тому обов’язково їжте їжу або закуски кожні три-чотири години.

Суть

Підрахунок калорій часто може принести більше шкоди, ніж користі. Насправді, я б стверджував, що підрахунок калорій в наші дні є повним. Натомість зосередьтеся на тому, що ви відчуваєте, коли їсте. Чи їжа викликає у вас почуття наповнення? Задоволений? Повна, але не задоволена? Головне - їсти страви з цільної їжі, наповнюючи клітковину та нежирний білок, щоб тримати вас ситими та контролювати апетит. Звучить смачніше, ніж "дієти", чи не так?