Експерт пояснює, чому кардіо - це не найкращий ваш вибір, якщо ви намагаєтеся втратити жир

Що стосується фізичних вправ, немає одного найкращого способу втратити жир. Загалом, для зменшення жиру в організмі більшість експертів рекомендують збалансувати кардіо- та силові тренування поряд із правильним харчуванням. Щоб з’ясувати переваги кардіотренінгу для втрати жиру та чи справді він спалює жир у організмі, ПОПСУГАР поспілкувався з Ронделем Кінгом, штат Меріленд, CSCS, фізіологом із фізичних вправ у Центрі спортивних досягнень Нью-Йоркського університету Лангоне.

Плюси та мінуси кардіотренінгу при втраті жиру

Дослідження 2016 року, опубліковане в Журнал внутрішньої медицини повідомили, що серцево-судинні форми фізичних вправ, такі як ходьба, плавання, їзда на велосипеді та підйом по сходах, зменшують діабет 2 типу, деякі види раку, падіння, остеопоротичні переломи та депресію. Вони також виявили, що спостерігається поліпшення фізичної функції, управління вагою, когнітивних функцій та підвищення якості життя. Загалом, кардіо корисне для вашого здоров’я; однак, що стосується втрати жиру, це може бути не найкращим варіантом.

"Якщо ви постійно займаєтесь довгими, затяжними кардіотренуваннями і намагаєтесь схуднути, це може призвести до контрпродуктивності, оскільки це може мати катаболічний вплив на вашу загальну систему", - сказав Рондель POPSUGAR. Катаболічний - це процес руйнування м’язової тканини. Він пояснив, що занадто велика кількість цього типу кардіо викликає збільшення гормонів стресу, таких як кортизол, які мають "дуже катаболічний характер" і не сприяють зростанню тканин у певній мірі. "Це може допомогти вам схуднути, але також призведе до втрати м'язової маси", - сказав він.

Кращі способи спалювання жиру

Кардіо може допомогти вам спалити жир, але, як заявив Рондель, ви, швидше за все, втратите м’язову масу. Щоб цього не сталося, Рондель рекомендував високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT), оскільки: "Це дає вам гормональну реакцію, яка сприяє зростанню м’язів, і є більш анаболічною - там, де ви розвиваєте тканини, м’язи, колаген, хрящі, речі такої природи ", - сказав він. HIIT також "виробляє попередники для таких речей, як тестостерон і гормон росту, і речі, які потенційно можуть допомогти вам збільшити вашу м'язову масу", - пояснив він.

Силові тренування також необхідні для того, щоб втратити жир і наростити м’язи. За словами Ронделя, ваші силові заняття повинні включати складні вправи, оскільки вони вимагають більше енергії для виконання та спалювання більше калорій та жиру. Ваші тренування також повинні бути зосереджені на гіпертрофії м’язів (максимальному зростанні м’язів), коли ви виконуєте від трьох до п’яти підходів по 12-15 повторень за вправу. В середньому Рондель сказав, що вам слід тренуватися як мінімум два-три рази на тиждень. Якщо ви не впевнені, з чого почати, коли справа стосується силових тренувань, почніть із цієї чотиритижневої програми.

Деякі люди можуть помітити зміни у своєму стані від стаціонарного кардіотренування, а деякі - ні. Врешті-решт Рондель сказав: "Існує багато змін, ми всі різні, і наш організм по-різному реагуватиме на ці гормональні реакції".