Годуюча мати намагається схуднути

Доброго дня Сімфіве,

Дякуємо, що написали нам. Хороша новина полягає в тому, що за кілька доопрацювань дієти ви в найкоротші терміни побачите великі результати зниження ваги.

Груди не тільки найкраще для дитини, але і для мами. Доведено, що мами, які годують грудьми, швидше і швидше повертаються до ваги до вагітності. Здорові жінки, які годують груддю, можуть втратити близько 500 г на тиждень, при цьому виробляючи якісне грудне молоко для своєї зростаючої дитини. Лактація є дуже вимогливою до харчування, особливо у матерів, які годують грудьми виключно протягом рекомендованих 4-6 місяців. Для виробництва 100 мл грудного молока (яке містить близько 75 ккал) матері потрібно витратити енергію в 85 кДж. Будьте обережні, не продовжуючи їсти протягом двох. Навіть якщо ви витрачаєте більше енергії, все одно необхідно створити дефіцит енергії, щоб сприяти втраті ваги.

Зараз ви можете сміливо схуднути, навіть якщо все ще годуєте грудьми. Головне - їсти продукти з високим вмістом вітамінів та мінералів, щоб гарантувати, що грудне молоко має фантастичну якість для вашої дитини. Цікаво те, що продукти з високим вмістом поживних речовин (фрукти, овочі, цільнозерновий крохмаль, нежирний білок тощо) є тими, що мають низьку енергію, тому в будь-якому випадку сприяють зниженню ваги.

Найкращий спосіб схуднути і утримати його - знайти підхід до їжі, який має сенс, не виключаючи групи продуктів, і ви регулярно харчуєтесь протягом дня. Ви в ідеалі хочете забути дієти швидкого виправлення, оскільки вони працюють спочатку, але не в довгостроковій перспективі. Нижче я перелічив рекомендації щодо здорового харчування та деякі приклади здорового сніданку, обіду, вечері та перекусів, а не набір і жорсткий план харчування. Ідея полягає в тому, щоб дозволити собі гнучкий підхід до прийому їжі. Це дає вам інструменти, необхідні для здорового вибору в будь-якій ситуації, будь то їжа в їдальні, покупка їжі, приготування їжі вдома, їжа на вулиці тощо.

Ось десять рекомендацій, які допоможуть вам схуднути і почуватися чудово.

1. Їжте регулярніше.

· Їжте маленькі, часті страви, розподілені протягом дня, замість меншої кількості більших страв. Це допоможе підвищити рівень метаболізму, а також запобіжить надмірному голодуванню та запою. Також часті перекуси стабілізують рівень цукру в крові, щоб запобігти тязі.

· Постійне харчування призводить до неправильного вибору їжі, тому намагайтеся не пропускати їжу. Спробуйте також постійно тримати вихідні.

· Додайте закуски в середині ранку та вдень, щоб запобігти голодуванню:

o 1 порція свіжих фруктів з невеликою жменею горіхів

o 2 чашки попкорну (з повітряним попкором)

o 1 маленький йогурт без жиру, напр. Parmalat Fabulite, Dairybelle InShape.

o 3 провіта або крекери з нежирним сиром або 1 т арахісового масла

o 1-2 рисових коржів з боврилом, мармітом або рибною пастою

o Сніданок, напр. Спеціальні К, Баланси

o Овочеві солодощі, наприклад морква, кукурудза, селера, огірок, помідори та ін. з хумусом

2. Bec Оме більше знає про розмір порцій.

· Часто якість їжі, яку ми їмо, чудова, але кількість є проблемою. Дивіться розміри порцій, щоб допомогти зменшити вагу.

· Їжте менший посуд. Наприклад, вечеряйте з бічної тарілки або тарілки з ширшим обідком, або снідайте з більшої кружки. Це дозволяє класти менше їжі на тарілку і заохочувати належні розміри порцій.

· Ознайомтесь із правильними розмірами порцій, використовуючи мірні чашки, щоб спочатку отримати уявлення про розмір порцій.

· Не ставте вечерю на стіл. Натомість подавайте його з варильної поверхні або стільниці. Ви добре подумаєте, перш ніж вставати на секунди.

· Не їжте з упаковки або коробки. Покладіть закуску в невелику миску, а потім приберіть упаковку або коробку.

· Зменште кількість їжі під час їжі поза домом. Порції в ресторанах завжди занадто великі, тому під час їжі плануйте з’їсти половину їжі. Ви можете поділитися рештою з другом або попросити, щоб решта були зібрані в ящик на винос. Або попросіть половину порції.

· Знайдіть час, щоб насолодитися їжею. Робіть менші закуски і жуйте довше, щоб насолодитися їжею. Зупиніться і поговоріть з тими, хто їсть з вами між укусами. Уповільнивши швидкість, ви зможете більше оцінювати свою їжу, а потім також дозволити собі зареєструватися, коли заповниться.

· Утримайтеся від другої та третьої порцій. Спочатку заповніть овочі або салати.

· Уповільнюйте їжу. Перекошуйте їжу добре або робіть ковтки води між прийомами.

3. Підніміть споживання води.

· Прагніть пити щонайменше 2 л води щодня.

· Придбайте кілька пляшок негазованої води і залиште в місцях, які ви часто відвідуєте, наприклад, на столі в офісі, сумці в тренажерному залі тощо.

· У прохолодніші дні випийте чашку гарячої води із вичавкою лимона. Чай ройбуш (без молока) та гаряча вода з лимонним соком/скибочками або м’ятою можна зарахувати до споживання води.

· Пийте воду під час їжі, щоб уповільнити швидкість їжі, а також допомогти швидше наповнитись.

4. Збери собі обід.

· Упакований обід - чудовий спосіб забезпечити здоровий обід. Спробуйте максимально обмежити їжу або покупки в їдальні.

· Зберіть обід напередодні ввечері, щоб зранку ви швидше захопили свою ланч-бокс на виході.

· Візьміть собі ланч-бокс. У Woolworths є цілий ряд веселих яскравих сумок-кулерів, які ідеально підходять для упакованих ланчів.

· Придбайте набір контейнерів різного розміру, таких як контейнери Glad та Tupperware, а також сандвічеві пакети різних розмірів, олов’яна фольга та харчова плівка. Їх можна використовувати щодня, щоб акуратно запакувати обід.

Деякі хороші ідеї для обіду такі:

· Рештки збалансованої вечері попередньої ночі. Переконайтеся, що їжа збалансована з крохмалем з низьким вмістом ГІ/високим вмістом клітковини, нежирним білком та наповнена овочами або салатом. Розігрівайте в мікрохвильовці на роботі.

· Кус-кус. Переконайтеся, що ви додаєте нежирний білок, такий як залишки курки, поголена курка, солодкий перець чилі з ароматом курятини Хайнц, консервований тунець тощо. Тримайте порцію в маленькій мисці.

· Нут з консервованим або саше-тунцем/лососем. Додайте разом у миску та ароматизуйте чорним перцем та полийте авокадо/оливковою олією та оцтом. Насипте різноманітними інгредієнтами салату.

· Провітас та тунець/лосось. Додайте овочеві сирці, такі як дитяча морква, селера, огірок, помідори, дитяча кукурудза тощо.

· Обгортання. Використовуйте залишки курки або фаршу, або консервований тунець. Насипте обгортання різноманітними овочами та/або салатом. В якості заправки використовуйте легкий майонез, нежирний сир або йогурт.

· Запечена солодка картопля. Випікайте в мікрохвильовці на роботі і фаршируйте ½ ванною кремезного нежирного сиру та нежирного поголеного м’яса. Додайте сторону салату або салати з пальців, наприклад дитячий помідор, огірок, селера, дитяча морква, горошок та ін.

· Нут або консервована квасоля з консервованим курячим філеком Heinz з солодким чилі. Додайте інгредієнти салату для пальців, які легко їсти пальцями або виделкою, наприклад дитячий помідор, селера, горошок, кукурудза тощо

· Здоровий бутерброд: житній хліб або хліб із низьким вмістом ГІ з куркою, нежирним м’ясом, голеною індичкою або сиром з авокадо та салатом.

· Готовий суп можна розігріти і взяти на роботу в термос з хлібом із низьким вмістом ГІ та трохи сиру з низьким вмістом жиру.

5. Правильно вибирайте вуглеводи.

· Крохмалі та вуглеводи не є ворогом. Не потрібно їх вирізати (або насправді будь-яку групу продуктів). Швидше, вибирайте правильні типи вуглеводів з низьким ГІ.

· Глікемічний індекс (ГІ) є мірою здатності їжі підвищувати рівень глюкози в крові.

o Їжа з високим вмістом ГІ (наприклад, білі зерна, шоколадні цукерки, солодощі, тістечка, печиво тощо) різко і швидко підвищить рівень глюкози в крові.

o Їжа з низьким вмістом ГІ (цільнозернові та цільнозернові продукти, фрукти та овочі) збільшить рівень глюкози в крові набагато повільніше та протягом більш тривалого періоду часу, запобігаючи надмірному голоду та тязі. Цільнозернові варіанти хліба, рису та макаронних виробів є кращими через низький рівень ГІ. Крім того, їжа з низьким вмістом ГІ, як правило, містить більше клітковини, що допомагає довше залишатись ситими.

· Підсумовуючи, вуглеводи гусей, які повільно викидаються в кров (наприклад, хліб із насінням, хліб, провітас, усі пластівці висівок, вівсяні висівки, солодка картопля, бурий рис, бобові, нут, фрукти та овочі тощо) Це дозволить контролювати рівень цукру в крові та інсуліну та сприятиме зниженню ваги.

· Вибирайте крохмалисті овочі, напр. гарбуз або масляний горіх, щоб допомогти наповнити вас і забезпечити задоволення

· Щоб по-справжньому посилити втрату ваги, ви можете не брати вуглеводів під час їжі, а завантажувати салати та овочі разом з нежирним білком та порцією корисного жиру.

6. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом жиру.

· Використовуйте знежирені (2%) або знежирені (нежирні) варіанти молочних продуктів та молочних продуктів, наприклад молоко, сир, йогурт.

· Перед готуванням видаліть всю видиму шкіру та жир з м’яса та курки.

· Вибирайте нежирні шматки м’яса, курки та риби, які мають набагато менше жиру

· Уникайте смаження та смаження їжі у фритюрі. Експериментуйте з іншими методами приготування, такими як приготування на пару, запікання, смаження на грилі та запікання.

· Остерігайтеся висококалорійних олій, вершкового масла, маргарину, маринадів, соусів для приготування страв, томатного соусу, соусу барбекю та інших соусів, доданих до страв.

· Будьте творчими та експериментуйте з різноманітними ароматами зі спеціями, свіжою та сушеною зеленню, лимонним соком, оцтом та глазур’ю, рибним соусом, соєвим соусом (з низьким вмістом натрію), різними корисними оліями (авокадо, оливкова, кунжутна, арахісова), імбиром та часник, щоб максимально ефективно харчуватися.

· Читайте етикетки і націлюйтесь на продукти, що мають менше 10 г жиру на 100 г продукту.

· Слідкуйте за жирами в таких ласощах, як шоколадні цукерки, солодощі, чіпси (наприклад, Niknaks, Simba тощо), випічка, тістечка, булочки, кекси тощо.

Включіть невеликі порції корисних для вас жирів. Вживайте щодня у своєму раціоні 3-4 порції наступних корисних жирів (тобто 1-2 порції на сніданок, обід і вечерю). Одна порція здорового жиру така ж, як:

o 1т оливкової, ріпакової, арахісової, авокадової та кунжутної олії *

o 1т соняшникової олії

o 1т оливкової олії/олії каноли маргарин *

o 1 т звичайного маргарину (лише сорти м'яких ванн)

o 2T салатна заправка з низьким вмістом жиру або майонез

o 2T насіння або несолоні горіхи

o 1Т арахісового масла * (наприклад, чорна кішка жовта кришка - без цукру та солі)

* Мононенасичені жири - вибирайте ці здоровіші жири порівняно з іншими жирами

7. Слідкуйте за споживанням прихованого цукру.

· Скоротіть цукор.

· Краща альтернатива - спробувати натуральний підсолоджувач, такий як ксиліт або стевія. Ці натуральні підсолоджувачі мають набагато меншу калорійність, хоча вони все ще є солодкими.

· Обмежте продукти з високим вмістом цукру, такі як фруктовий сік, холодні напої (наприклад, Oros), безалкогольні напої, шоколад, солодощі, печиво, торти, Powerade та Energade.

· Поживи, такі як шоколадні цукерки, чіпси, солодощі, тістечка, печиво, булочки, печиво тощо, повинні бути обмежені. Насолоджуйтесь без вини частуванням один-два рази на тиждень.

8. Економте на напоях.

· Уникайте фруктових соків, енергетичних напоїв (наприклад, Red Bull, Play), спортивних напоїв (наприклад, Energade, Powerade), а також ароматизованих вод. Всі вони містять багато цукру і мають непотрібні кілоджоулі.

· Скоріше вибирайте більше води (як зазначено вище). Пийте низькокілоджільні сорти, такі як леколь, трав'яні чаї та багато води.

· Якщо ви хочете трохи газованого напою, спробуйте газовану воду. Крім того, спробуйте такі дієтичні напої, як Coke Zero, Sprite Zero, Tab, Coke Light тощо.

· Знову прочитайте етикетки на продуктах харчування, щоб порівняти поживність продукту. Ви будете здивовані, скільки цукру та калорій містяться в цих напоях. 1 т цукру - це 5 г, тому якщо в напої йдеться про 30 г вуглеводів/цукру, це те саме, що 6 т цукру!

9. Рухайся.

· Знайдіть час для вправ. Ви маєте право вимагати свого часу принаймні на 1 годину кілька днів на тиждень.

· Зробіть вправи цікавими та веселими, щоб підтримувати мотивацію.

o Роздрукуйте розклад найближчого тренажерного залу та виділіть усі заняття, які вам сподобалися.

o Гугл клуб бігу у вашому районі. Спробуйте клуб бігу Nike в Rosebank (середа 17:00) та Centurion (четвер 17:00), або клуб бігу Wanderer’s (четвер).

o Візьміть друга на тренування у тренажерному залі.

o Приєднуйтесь до такої програми вправ, як Adventure Boot Camp, Transformhers, Run/Walk for Life, Cross fit, Sweat 1000 тощо.

10. Зробіть схуднення стійким.

· І нарешті, прагніть повільно з часом вносити зазначені вище зміни. Якщо ви зробите це відразу, це може бути приголомшливим, і через кілька днів ви в кінцевому підсумку кинете рушник і повернетесь до нормального стану.

· Хороша мета зниження ваги (яка може бути здійсненною та стійкою) - від 500 г до 1 кг на тиждень.

· За допомогою мір і сантиметрів вимірюйте свої цілі, а не лише втрату ваги.

· Змінюйте своє ставлення до їжі, а не змінюйте їжу. Їжа живить організм і не є вироком до нещасного життя. Завжди будуть страви, де ви переїдаєте або харчуєтеся неправильно. Але сила в тобі, що при наступному прийомі їжі або навіть при наступному укусі ти вирішуєш, що ти контролюєш. Будьте ласкаві до себе. Ніхто не ідеальний.

Бажаю тобі багато успіхів у прагненні стати здоровішим і щасливішим. Найкращі побажання!