Чи не є овес глютеном? Правда про овес та глютен

2 грудня 2020 р

Овес часто хвалять як один із найздоровіших варіантів сніданку, але багато людей також бентежать, як виготовляється овес і чим він відрізняється від інших зерен злаків, включаючи пшеницю.

Залишилося питання: "Чи вівс не містить глютену?" - деякі люди вирішили відмовитись від них усіх разом, не знаючи всієї історії.

То який вирок у вівсі? Чи здорові вони, чи можуть призвести до чутливості до глютену, порушення травлення та інших проблем, подібно до того, як це роблять рафіновані вуглеводи?

Нижче ми розглянемо, чи різні види вівса не містять глютену, а також плюси і мінуси включення їх у свій раціон.

Що таке овес?

Овес - який походить від рослини з науковою назвою Avena sativa - це тип звичайного цільнозернового зернового зерна, вирощеного для насіння.

Чи можете ви їсти вівсянку на безглютеновій дієті? У деяких випадках так.

Навіть якщо ви думаєте, що пора відмовитися від глютену - а отже, такі продукти, як хліб, макарони, більшість круп тощо - на щастя, вам не потрібно також забороняти весь овес.

Овес проти пшениці

Зерна пшениці, ячменю та жита - це три групи цільних зерен, які природно містять білок глютен. Замість того щоб містити глютен, овес насправді має білок, який називається авенінами.

Хоча овес сам по собі не містить глютену, у багатьох випадках його вирощують на одній землі та у сівозміні із зернами, що містять глютен (пшениця, ячмінь та жито). Зерна клейковини можуть рости на посівах вівса, якщо їх посадили в полі попереднього року, і в цьому випадку овес забруднюється клейковиною.

Незважаючи на те, що овес вважається необробленим цільним зерном і має певні переваги для здоров'я, яких пшениця, як правило, не має, все ж рекомендується вживати навіть цілі зерна в помірних кількостях. Незважаючи на те, що вони забезпечують важливі поживні речовини і можуть бути знайдені в безглютенових продуктах, зерно все ще може спричинити проблеми з травленням та сприяти збільшенню ваги та дисбалансу цукру в крові, якщо їх вживати у великій кількості.

Історія

Овес їли тисячі років. Окрім того, що вони забезпечують важливими поживними речовинами зростаючу популяцію, вони також історично мали важливе значення для годівлі худоби.

Докази показують, що дикий овес вперше виріс у родючому півмісяці Близького Сходу століття тому, хоча люди не одомашнювали ці зерна до бронзового століття в Європі. Багато років вівсяну траву навіть використовували в лікувальних цілях, в тому числі для збалансування менструального циклу у жінок, як природний засіб від остеопорозу та домашній засіб від інфекцій сечовивідних шляхів.

Овес по-різному застосовується у всьому світі, окрім того, що він є просто базою для простого сніданку. Наприклад, хліб з вівса є важливою їжею для багатьох культур, що живуть у Європі протягом сотень років, особливо англійської, ірландської та шотландської.

Вони також використовуються в різних хлібобулочних виробах по всьому світу, включаючи вівсяні пиріжки, вівсяне печиво та вівсяний хліб.

Чи не є овес глютеном? (Як бути впевненим)

За даними Центру целіакії Університету Чикаго, так - овес є технічно безглютеновим зерном, оскільки він не є видом пшениці, ячменю чи жита.

Чи можна целіакії їсти овес?

Сертифікований безглютеновий овес вважається безпечним для більшості людей з алергією на глютен, яку також називають целіакією.

Вони також, як правило, легше засвоюються більшістю людей і рідше викликають негативні реакції, ніж деякі інші зерна, тому вони, як правило, переносяться тими, у кого є симптоми непереносимості глютену, поки ця людина уважно ставиться до способу виготовлення вівса та обробляється.

Звіти показують, що "можливо, менше 1 відсотка хворих на целіакію виявляють реакцію на велику кількість вівса в раціоні".

Звідки ви знаєте, чи овес не містить глютену?

Якщо хтось із відомою алергією або чутливістю до глютену хоче купувати та їсти безглютеновий овес, він/вона повинен бути обережним, щоб вони отримували постачальника, який гарантує, що не було перехресного зараження пшеницею, житом чи ячменем. Ці типи вівсяних марок, що не містять глютену, мають маркування «сертифіковані без глютену».

Пам’ятайте, що маркування органічним способом нічого не говорить про вміст клейковини. Будьте впевнені, що навіть купуючи органічний овес, ви перевіряєте, чи він також сертифікований без глютену.

Які марки вівса не містять глютену?

Ось як можна переконатися, що ваш продукт не містить глютену:

Як маркують безглютеновий овес у різних країнах? Чи є овес зазвичай безглютеновим в Австралії та Європі?

За даними веб-сайту Celiac Australia:

Австралійський кодекс харчових стандартів забороняє використовувати заявку, що не містить глютену, на продуктах, що містять овес. Австралійський харчовий стандарт відрізняється від норм Європи та США, де овес можна продавати як «без глютену». Точніше, цей овес, що не містить глютену, є еквівалентом вівса з маркуванням „вільний від пшениці” в Австралії.

Факти харчування

Вівсяна каша - один з найпопулярніших рецептів з цільного зерна у всьому світі, і це не даремно. Зерна вівса є хорошим джерелом клітковини, мікроелементів і навіть білка на рослинній основі.

Регулярне вживання вівсяних пластівців без глютену - хороший спосіб отримати вітаміни групи В, залізо, магній та селен. Ось чому Американська асоціація серця вважає вівсянку «сертифікованою здоровою їжею для серця».

Як і всі цільні зерна, вівсяна каша навіть містить деякі корисні жирні кислоти, оскільки цілі зародки, ендосперм та висівки залишаються цілими. Саме там зберігаються не тільки поживні речовини, а й невелика кількість необхідних жирів.

Половина склянки (близько 40 грамів) звичайного сушеного або прокату вівса швидкого приготування (що становить приблизно одну чашку вареної вівсяної каші) містить приблизно:

154 калорії
28 грамів вуглеводів
5–6 грамів білка
1–2 грами жиру
4–5 грам клітковини
5 міліграмів марганцю (73 відсотки DV)
166 міліграм фосфору (16 відсотків)
7 міліграмів селену (16 відсотків)
56 міліграм магнію (14 відсотків)
0,19 міліграма тіаміну (12 відсотків)
7 міліграм заліза (10 відсотків)
5 міліграмів цинку (10 відсотків)
0,16 міліграма міді (8 відсотків)
0,45 міліграма пантотенової кислоти/вітаміну В5 (5 відсотків)

Переваги

1. Допоможіть знизити рівень холестерину

Вівсяна каша містить розчинну клітковину, особливо бета-глюкани, які можуть сприяти природному зниженню рівня холестерину при вживанні кілька разів і більше на тиждень.

B-глюкан - це розчинна харчова клітковина, що міститься в клітинних стінках ендосперму вівса, яку хвалять за властивості знижувати рівень холестерину та регулювати інсулін. Насправді, оскільки овес містить більше розчинної клітковини, ніж багато інших зерен, овес є одним із найбільш рекомендованих зерен для зниження холестерину ЛПНЩ (загального), загального рівня холестерину та ризику серцевих захворювань.

За даними Управління з контролю за продуктами та ліками США, дієта з високим вмістом клітковини (із лише трьома грамами розчинної клітковини щодня із цільних зерен) може знизити ризик серцевих захворювань. Дослідження показують, що люди, які споживають цілісні зерна, як овес, і їдять багато клітковини з цільних продуктів, частіше підтримують краще серцево-судинне здоров'я, крім здорової маси тіла.

Однією з причин, що це правда, є те, що вони містять не тільки клітковину, але й важливі для здоров’я серцеві мікроелементи та фенольні сполуки, пов’язані із зниженням рівня запалення, зниженням гіпертонії та профілактикою захворювань. Клітковина, яку ми отримуємо з цих зерен, набрякає в травному тракті, поглинаючи воду і забираючи із собою відходи та надлишки частинок холестерину.

2. Забезпечте заповнення волокном

Цільні зерна містять більше живітної клітковини, крім більшої кількості вітамінів і мінералів, порівняно з обробленими та очищеними зерновими злаками або вуглеводами.

Розчинна клітковина присутня у зовнішній оболонці, яка називається висівками. Овес містить близько 55 відсотків розчинної клітковини та 45 відсотків нерозчинної клітковини.

Клітковина - це більше, ніж регулятор. Їжа з високим вмістом клітковини також займає велику кількість місця в шлунку, поглинаючи воду. Таким чином, вони допомагають почуватись задоволеними, незважаючи на низький вміст калорій.

Чи може овес товстіти, чи овес корисний для схуднення? Вівсяна каша може допомогти підтримати втрату ваги через високий вміст клітковини, що змушує вас почувати себе ситими, задоволеними і рідше справлятися з тягою.

Деякі дослідження виявили, що коротко- і довготривале споживання вівсяної каші має значний вплив на контроль гіперглікемії, зниження рівня ліпідів у крові та зменшення ваги.

Щось цікаве, однак, слід зазначити, що якщо ви регулярно їсте вівсянку на сніданок, обов’язково додайте трохи білка та жиру, щоб довше залишатися ситими.

Незважаючи на те, що овес може відчувати себе щільним і ситним, самі по собі вони, швидше за все, не забезпечать вас ситими, як сніданок з високим вмістом білка. Наприклад, дослідження 2017 року показало, що порівняно із вівсяним сніданком два яйця на день не впливають негативно на біомаркери, пов’язані з ризиком серцево-судинних захворювань у здорових дорослих, але збільшують насичення протягом дня.

3. Допоможіть поліпшити травлення

Клітковина може допомогти вам підтримувати регулярну дефекацію. Оскільки ми не можемо засвоювати харчові волокна з цільної їжі, вони проносять наші травні шляхи і витягують з собою токсини та відходи.

Це одна з причин, чому багато досліджень показують, що дієта з підвищеним вмістом клітковини може призвести до поліпшення стану кишечника та товстої кишки, полегшення запору та зменшення симптомів, спричинених синдромом роздратованої чаші. Щоб отримати максимальну користь від вживання цільнозернових злаків, переконайтеся, що ви також збільшили споживання води, щоб клітковина могла найкраще виконувати свою роботу.

4. Підвищення імунітету

Відомо, що бета-глюкани, природні полісахариди, що містяться в вівсі та інших захисних продуктах, таких як гриби, посилюють імунну функцію, борючись з бактеріальною інфекцією та знижуючи запалення.

Вони роблять це, активуючи певні імунні реакції, особливо білі кров’яні клітини, звані макрофагами, які борються з грибком, бактеріями та токсинами.

Насправді споживання продуктів, багатих на бета-глюкани, пов’язане навіть із здатністю природним чином боротися з раковими клітинами. Показано, що бета-глюкани мають антиканцерогенні властивості і потенційно можуть допомогти зменшити ріст ракових пухлин.

5. Майте низький рівень глікемії у порівнянні з рафінованими зернами

Вирізаний із сталі або прокат овес (несолодкий та несмачний) має низький бал глікемічного індексу, особливо порівняно із збагаченими або рафінованими вуглеводами. Це означає, що вони можуть запобігати стрибкам і спадам енергії, як було показано в дослідженнях як на людях, так і на тваринах.

Вівсяна каша забезпечує повільно вивільняються вуглеводи, які утримують рівень цукру в крові та підтримують стійку енергію. Цілісні зерна також можуть поліпшити чутливість до інсуліну.

Це одна з причин, чому вони пов’язані з нижчим рівнем діабету та інших хронічних захворювань.

Дослідження 2018 року показало, що дводенне «вівсяне втручання» призвело до дуже значного зменшення необхідних добових доз інсуліну у пацієнтів з діабетом 2 типу, зберігаючи при цьому адекватний метаболічний контроль порівняно із дієтою, пристосованою лише до діабету.

6. Надайте мікроелементи, такі як марганець та фосфор

Лише одна порція вівсяної каші забезпечує близько 73 відсотків щоденної кількості марганцю та 16 відсотків щоденних потреб у фосфорі.

Марганець важливий для підтримки здорової кісткової структури, оскільки він відіграє важливу роль у створенні важливих ферментів для побудови кісток. Він також підтримує ваш метаболізм, рівень енергії, мозок та гормональний баланс.

Фосфор - ще одна важлива поживна речовина для здоров'я кісток, крім захисту зубів і ясен. Продукти, багаті фосфором, можуть сприяти здоровому зростанню та розвитку, а продукти з високим вмістом фосфору регулюють перетравлення поживних речовин та підтримують функції скелета/кісток, нирок, м’язів, серця та нервів.

Вівсянка також є хорошим джерелом селену, магній, залізо, мідь та вітаміни групи В. Продукти, що містять ці поживні речовини, запобігають дефіциту, який може спричинити млявий обмін речовин, анемію, погану енергію, „туман мозку”, зміни настрою та болі.

7. Вище джерело білка порівняно з більшістю зерен

Цільні зерна є хорошим джерелом білка на рослинній основі, їх більше восьми грамів на кожні 2/3 склянки вівсяних пластівців - більше, ніж майже у всіх злаках. Разом із фруктами, сирим молоком або йогуртом він може приготувати ситний сніданок, який забезпечує антиоксиданти та енергетичні поживні речовини.

Як використовувати (рецепти)

Що стосується покупки вівса, ви вже навчилися шукати сертифіковані безглютенові види, щоб уникнути забруднення глютеном.

Інші важливі речі, на які слід звернути увагу, - це врізаний зі сталі, прокат або старомодний овес, який виготовляється без додавання підсолоджувачів та ароматизаторів.

Уважно перевірте етикетку інгредієнтів, щоб не включати ароматизатори, консерванти та хімічні підсолоджувачі. Вміст цукру завжди повинен бути нульовим для чистого вівса.

Збентежений за всі різні види вівсяних пластівців, доступних у продуктових магазинах?

Незалежно від виду, який ви купуєте, усі типи починаються як вівсяна крупа. Потім вони обробляються різними способами, що призводить до різноманітних текстур, використання та впливу на травлення.

Різні типи мають приблизно однаковий розподіл поживних речовин та користь для здоров’я, хоча „швидкий овес” засвоюється організмом швидше і може підвищити рівень цукру в крові швидше, ніж овес, що прокатується або зрізаний із сталі. В ідеалі купуйте овес, вирізаний із сталі або прокат.

Незважаючи на те, що готування займає трохи більше часу, вони також більш універсальні у випічці та рецептах, оскільки вони менш оброблені та зберігають свою текстуру.

Ось розподіл різних видів вівса:

Поради щодо приготування їжі:

Ви можете приготувати овес кількома різними способами, але найпопулярніший спосіб зробити його на плиті. Якщо у вас недостатньо часу, ви також можете приготувати вівсянку на ніч або приготувати її в миттєвому посуді, що вимагає мало зусиль.

Щоб приготувати овес на плиті, доведіть до кипіння одну склянку води (або молоко на ваш вибір, наприклад, мигдальне, кокосове або сире козяче молоко), а потім додайте півсклянки старомодного прокату вівса. Зменшіть вогонь до середнього, і час від часу сидіти протягом приблизно п’яти-семи хвилин або до тих пір, поки вони не стануть м’якими і не поглинуть більшу частину води.

Шукаєте інші способи виготовлення вівса? Дайте їм посидіти всю ніч у воді, щоб просочитися, а потім добре промийте їх і нагрівайте лише одну-дві хвилини.

Ви також можете використовувати прокат вівса в мюслі або вівсяне борошно в хлібобулочних виробах або замість панірувальних сухарів. Також майте на увазі, що овес навіть взагалі не потрібно варити.

Їх готувати на пару та катати (що трапляється до того, як їх продадуть клієнтам) та замочувати, робить роботу, щоб зробити їх їстівними. Мюслі, наприклад, готують із сирого вівса.

Рецепти вівса:

Завдяки всьому вівсяному борошну до вівсяного молока без щоденників, яке зараз доступне у багатьох продуктових магазинах, існує безліч способів включити овес у свій раціон. І не думайте, що овес обмежений сніданком - ви здивуєтесь, як багато людей насолоджуються «пікантним» вівсом або десертами на основі вівса з низьким вмістом цукру.

Ось кілька способів почати частіше включати овес без глютену у свій раціон:

Ризики та побічні ефекти

Навіть коли хтось не має негативної реакції на вживання глютену, цілком можливо, що він або вона можуть відчувати деякі симптоми при вживанні безглютенових зерен.

Які потенційні побічні ефекти вівса? Сюди можуть входити шлунково-кишкові проблеми, включаючи здуття живота, спазми або діарею.

Це може бути спричинено високим вмістом клітковини, що міститься в цих зернах. Це, швидше за все, буде проблемою для людей, які не звикли їсти їжу з високим вмістом клітковини дуже часто.

Через деякий час вони повинні зникнути.

Замочування зерен на ніч і вживання великої кількості води також може допомогти позбутися проблем з травленням. Як і всі інші цільні зерна, замочування вівса допомагає зменшити антинутрієнти та ферменти, які можуть спричинити засвоєння та засвоєння поживних речовин.

Висновок

Чи є овес безглютеновим? Овес не містить білкової клейковини, однак більшість видів, що продаються в супермаркетах, не гарантують, що не містять глютену. Отже, якщо у вас алергія або чутливість до глютену, вам слід бути обережним щодо пошуку тих, хто маркується/сертифікується як безглютеновий.
Вирізаний із сталі, прокат та швидкий/швидкорозчинний овес може бути безглютеновим, якщо він маркується як такий. Органічне ущільнення не означає, що вони не містять глютену - це робить лише етикетка, що не містить глютену.
Як виготовляється овес? Ось де все стає дещо складним. Овес, що продається комерційно, іноді може бути забруднений глютеном, якщо його змішувати із зернами, такими як пшениця, ячмінь та жито під час вирощування або виробництва. Вони можуть потенційно містити слідові кількості глютену, якщо вони не сертифіковані як “не містять глютену”.
Користь для здоров’я вівсяної каші без глютену включає забезпечення клітковиною, зниження рівня холестерину, поліпшення травлення, зменшення почуття голоду, забезпечення мікроелементами та надання білка на рослинній основі.

Отримайте БЕЗКОШТОВНИЙ доступ!

Доктор Джош Екс має на меті надати вам та вашій родині найякісніші поради щодо харчування та здорові рецепти у світі. Зареєструйтесь, щоб отримати VIP-доступ до його електронних книг та цінні щотижневі поради щодо здоров’я БЕЗКОШТОВНО!

Безкоштовна електронна книга підсилити
метаболізм та загоєння

30 рецептів без глютену
& посібник з детоксикації соків

Посібник для покупок і
преміум бюлетень