Як Дуейн Джонсон (The Rock) тренувався грати напівбога

"Ви відчуваєте запах того, що готує Скеля?"

скеля

Звучить знайомо? Інтерес, який кожен розвиває в дитинстві, - це World Wrestling Entertainment (WWE). Я досі пам’ятаю, як все відійшло на другий план, коли WWE транслювався в Star Sports. Вражений м'язовою структурою кожного борця, їх силою та ходами, я переконався, що ніколи не пропустив жодного бою.

Мій улюблений за всі часи? Не хто інший, як фокус цієї статті „Скеля”. Навіть з об'ємом, який він тримається за свою 6-футову 5-дюймову раму, він був швидким і мав правильне ставлення, щоб виділятися. Люди навколо можуть пропустити Тома Круза в кепці та сонцезахисних окулярах, що йдуть уздовж дороги, але пропустити "Скелю" неможливо. Він завжди привертає миттєву увагу.

Дуейн переїхав до Голлівуду після того, як вийшов на пенсію з арени боротьби. З моменту переїзду до Голлівуду він знімався у багатьох блокбастерах, включаючи «Короля скорпіонів», «Будь розумним», «Будь крутим», «Гонка до Відьмової гори» та декілька інших. Цього року ми побачили б випуск ще одного фільму за участю «Скелі», як «Геркулес», грецький напівбог та син Зевса, верховного грецького бога.

Можна подумати, що грати грецького напівбога було б легко для борця, який перетворюється на актора, оскільки борець за замовчуванням має таку масу, щоб безперешкодно виконувати цю роль. Так, це легко, але «Скеля» - перфекціоніст і любить стежити за тим, щоб він завжди був у правильній формі для своєї ролі. Зі своїм звичним я, він міг би бездоганно зіграти роль Геракла, але Дуейн змінив дієту та режим тренувань, щоб тіло виглядало так, ніби він народився грати цю роль.

Він дотримувався 22-тижневої дієти та 9-тижневого режиму тренувань, також відомого як "План тренувань і дієт Геркулеса", щоб розробити свого напівбога на зразок статури для цієї ролі. План та дієта Геркулеса Дуейна Джонсона був розроблений професіоналом IFBB Джорджем Фарахом.

План дієти Геркулеса

Протягом 22-тижневого плану Дуейн переконався, що дотримується плану дослівно. Він ніколи не відхилявся від плану. У цьому плані не було перерв, днів відпочинку та змін у плані не було. Мотив цієї дієти був дуже простим, щоб вийти з режиму, виглядаючи громіздким і небезпечним.
Дієтичний план Геркулеса - це 7-разове харчування, яке зосереджується на досягненні балансу між макроелементами, білком та кількістю калорій.

ЇЖА

План тренувань Геркулеса

План тренувань, якого Дуейн старанно дотримувався протягом 9 тижнів, не лише простий у виконанні, він ще й жорстокий та високоефективний. Дуейн вийшов із цього режиму тренувань на вигляд злісніший, громіздкіший із понад 260 фунтів сирих м'язів, що чіпляються за його величезний каркас.

План тренувань був розділений на три частини, кожна тривала по 3 тижні. Перші три тижні рок важкий і дуже важкий, скорочував вагу протягом наступних трьох тижнів і знову важкий під час фінальної частини. Рок піднімав легшу вагу, але все одно тренував кожен набір до відмови.

Перша фаза фокусується на низьких повтореннях, друга на помірних повтореннях і третя на низьких повтореннях знову. Занадто багато низьких повторень може призвести до більших шансів на вигорання і, отже, травму. Перемикач дозволяє вам не отримувати травм і підтримувати інтерес до тренування.

Сесія 1

Вправа Розминка Набори Представники Відпочинок (секунди)
Присідання зі штангою 2 підходи по 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Прес жим штанги 2 підходи по 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Схилений ряд штанги 2 підходи по 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Штанга вертикально рядок 1 серія з 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 60
Підняття телят сидячи 1 серія з 12 повторень 4 8-10, 12-15, 8-10 60
Хрускіт підлоги 3 15,20,15 30

Сесія 2

Вправа Розминка Набори Повторення Відпочинок (секунди)
Станова тяга зі штангою 2 підходи по 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Румунська тяга зі штангою 2 підходи по 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Прес для гантелей з плоским лавою 2 підходи по 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Стоячий штанговий прес 1 серія з 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Закрийте жим штанги жим лежачи 1 серія з 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 60
Завивання штанги 1 серія з 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 30
Підвісне підняття ніг 3 15, 20, 15 30

Сесія 3

Вправа Розминка Набори Представники Відпочинок (секунди)
Передній присідання зі штангою або прес для ніг 2 підходи по 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Нахилений жим штанги 2 підходи по 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Підтягування вгору або ряд гантелей середнього зчеплення 2 підходи по 12 повторень 4 6-8, 10-12, 6-8 120
Стоячи Гантель вертикально рядок 1 серія з 12 повторень 4 8-10 12-15 8-10 60
Підняття телят стоячи 1 серія з 12 повторень 4 8-10, 12-15, 8-10 60
Нахилі присідання 3 15,20,15 30

Деякі основні моменти цього плану тренувань

1. Всі частини тіла покриваються щодня.
2. Більший акцент на верхній частині тіла (грудна клітка, плечі, спина та прес)
3. Всі набори зроблені до відмови
4. Усі вправи мають набори для розминки, допомагають підготувати м’язи до важких тренувань.
Коли Геркулес потрапляє в театр цього літа, ви станете свідком зліснішого, громіздкішого і мускулистішого Дуейна, ніж ви спостерігали у «Форсажі 6». Послідовності дій із таким, як Дуейн посередині, безсумнівно, були б задоволенням для шанувальників дій.