DOMS: Як запобігти хворобливості після тренування

Початок нової навчальної програми може бути важким. Якщо ви новачок у тренуванні або повертаєтесь до фізичних вправ після травми, можливо, ви відчули фітнес-похмілля або відчули наслідки відстроченої болі в м’язах (DOMS).

Коли ви пробуєте новий стиль тренувань або додаєте нові вправи у свої тренування, це може зайняти час, щоб ваші м’язи адаптувалися. Це може означати, що ви відчуваєте скутість і болючість, але хвилювання м’язів із запізненням нічого не турбує! Це болюче відчуття свідчить про те, що ваші м’язи зазнали викликів, і ви стаєте сильнішими.

Якщо ви стикалися з DOMS, ось чому ви відчуваєте біль і що ви можете зробити для швидшого відновлення.

Що затримується початок болю в м’язах?

Хворобливість м’язів із запізненням - це біль і скутість, що виникає через 24-48 годин після тренування. Це може статися, коли ви напружили м’язи сильніше, ніж звикли, збільшуючи інтенсивність тренування.

Можливо, це пов’язано з тим, що ви тренувались із вищою швидкістю сприйняття навантажень або, можливо, виконували вправи, які раніше не пробували. Під час тренувань у м’язовій тканині виникають дрібні сльози, які називаються «мікро-сльозами», що спричиняє відчуття болю та болю.

Згідно з дослідженням, проведеним у 2008 р. У Клінічному журналі спортивної медицини, хворобливість м’язів із запізненням (DOMS) виникає в результаті ексцентричного скорочення м’язів - це коли м’яз напружується, коли подовжується. Завиток біцепса - один із прикладів ексцентричного скорочення. Коли ви опускаєте гантель, біцепсовий м’яз вмикається для підтримки ваги.

Вібрація м’язів також може сприяти пошкодженню м’язів і їх хворобливості - це означає, що DOMS може виникати як після високоінтенсивних тренувань, так і після силових тренувань.

Хворобливість у м’язах із запізненням може виникнути, коли загальне тренувальне навантаження збільшується, коли ви працюєте задля досягнення своїх цілей у фітнесі. Ви могли збільшити кількість тренувань або тривалість тренувань, підняти важчу вагу або збільшити кількість повторень.

Які симптоми DOMS?

Ознаки того, що у вас затримується біль у м’язах, включають:

М’язи, що працюють, відчувають ніжність при дотику
Жорсткість і зменшений обсяг рухів при русі
Короткочасна втрата м’язової сили
Втома м’язів

Якщо ви виявите, що вас болить на наступний день після тренування, є способи, як ви можете прискорити відновлення м’язів і повернутися до тренувань.

Важливо зазначити, що якщо у вас не спостерігається затримка м’язової хворобливості, це не обов’язково означає, що ви досягли плато тренувань. Існують інші способи відстеження фізичного прогресу, щоб переконатися, що ви рухаєтесь до своїх цілей у галузі охорони здоров’я.

Чи повинен я тренуватися з хворими м’язами?

Це питання часто виникає у спільноті SWEAT.

Затримка болю в м’язах не повинна заважати вам довго тренуватися. Однак, можливо, вам доведеться відрегулювати інтенсивність тренувань протягом декількох днів, щоб ваше тіло відновилось і адаптувалося.

Відпочинок та повноцінне харчування - дуже важлива частина будь-якої програми тренувань. Коли ви відпочиваєте і харчуєтесь збалансовано, включаючи вуглеводи та продукти з високим вмістом білка, ви даєте своєму тілу будівельні блоки, які йому необхідні для відновлення, і стаєте міцнішими для вашої наступної тренування.

Коли ви сильно боліте, вам слід зменшити інтенсивність тренувань, щоб тіло могло повністю відновитись. Спробуйте йогу або кардіотренування низької інтенсивності замість більш жорстких тренувань, щоб дати організму змогу адаптуватися.

Коли ви вперше починаєте тренуватися, прагніть планувати тренування на опір кожен другий день, щоб дати собі день на відновлення між тренуваннями.

Який тренінг я можу робити, коли у мене болять м’язи?

Якщо у вас спостерігається затримка болю в м’язах, може виникнути спокуса припинити рух разом, поки не відновитесь. Однак, продовжуючи м’яко рухати тілом, ви можете пришвидшити час відновлення.

Активне відновлення, таке як плавання, прогулянка або йога може допомогти зменшити біль у м’язах.

Якщо ви хочете зробити тренування з опором, подумайте про тренування іншої області вашого тіла! Наприклад, якщо ваші ноги болять від останнього тренування, виконайте тренування для верхньої частини тіла і дайте м’язам ніг більше часу для відновлення.

Також добре взяти день відпочинку - зрештою, відпочинок так само важливий, як і тренування. Встановлення здорових звичок сну або приділення часу уважності та медитації може допомогти вам розвинути кращі стосунки розум і тіло, щоб ви могли отримати більше від своїх тренувань.

Програми SWEAT врівноважують тренування опору з відновленням та кардіотренуванням низької інтенсивності, щоб переконатись, що хворобливість м’язів не заважає вам переробляти собі звичку.

Як зменшити ефект DOMS

Ось декілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити дискомфорт при болях у м’язах, що виникають із запізненням, або запобігти цьому все разом.

Збільшуйте інтенсивність поступово

Коли ви починаєте новий режим вправ, шукайте програму тренувань, яка включає “поступове перевантаження”. Це принцип тренування, який поступово прогресує у вашій фізичній формі за рахунок збільшення ваги, яку ви піднімаєте, або кількості повторень або схем, які ви робите.

Хоча вам точно слід кидати виклик своєму тілу, важливо робити це поступово. Це допоможе запобігти DOMS, а також допоможе вам рухатись до своїх фітнес-цілей.

Починаючи нову програму тренувань або стиль тренувань, відрегулюйте інтенсивність тренування, щоб забезпечити легке виконання рекомендованої кількості повторень.

Зосередьтеся на підтримці належної форми та переконайтеся, що ви виконуєте кожну вправу правильно, щоб отримати максимальну користь від тренувань. Набуваючи впевненості, ви можете збільшити вагу або кількість повторень, щоб почати штовхати своє тіло.

Пийте багато води

Залишання гідратації до, під час та після тренування може допомогти зменшити біль у м’язах.

Носіння пляшки з водою протягом дня може допомогти нагадати вам регулярно ковтати, щоб ви максимізували тренування та залишалися зволоженими.

Знайдіть час, щоб охолонути

Виділення часу на рух з низькою інтенсивністю в кінці кожного тренувального сеансу опору може допомогти зменшити хворобливість м’язів із запізненням. Ви можете включити статичне розтягування в холод, щоб підвищити свою гнучкість.

В кінці кожного тренувального тренування в програмі SWEAT передбачено кероване охолодження, за допомогою якого можна полегшити напругу після тренування.

Зробіть сеанс прокатки піною

Пінна прокатка - це, по суті, форма самомасажу, яка може допомогти зменшити хворобливість м’язів після тренування. Ви можете використовувати пінопластовий валик відразу після тренування, щоб допомогти зменшити симптоми DOMS та відчуття втоми, стимулюючи приплив крові до м’язів, що використовуються під час тренування.

Поміняйте тренування на активне відновлення

Якщо ви дійсно занадто болючі до тренувань, спробуйте замість цього запланувати тренування на кардіотренування низької інтенсивності або активне відновлення. Огляд 2018 року у Frontiers of Physiology показав, що короткі сплески рухів низької інтенсивності можуть допомогти зменшити DOMS.

Активне відновлення допомагає посилити приплив крові до м’язової тканини, що сприяє виведенню метаболічних відходів, включаючи лактат.

Робіть масаж

Огляд літератури 2018 року, опублікований у Frontiers In Physiology, показав, що масаж є найефективнішим методом зменшення DOMS та відчуття втоми.

Масаж сприяє зменшенню запальних білків, що циркулюють у крові після тренування, і збільшує кровотік і лімфоток.

Носіть компресійний одяг

Те саме дослідження, проведене в Frontiers of Physiology, показало, що компресійний одяг може допомогти зменшити хворобливість м’язів із запізненням протягом чотирьох днів після тренування. Компресія також може допомогти у сприйнятті втоми, тому ви будете почуватись менш втомленими та болючими.

Занурте хворі м’язи в прохолодну воду

Огляд за дев’ять досліджень 2015 року у „Спортивній медицині” показав, що занурення в холодну воду з температурою 11-15 градусів Цельсія на 10-15 хвилин після вправ може ефективно зменшити хворобливість після тренування.

Скористайтеся цими порадами, щоб зменшити хворобливість м’язів із запізненням

Якщо після важкої тренування ви боліли, перше, що потрібно знати, це те, що у вас чудово виходить! Не засмучуйтесь - якщо ви будете дотримуватися послідовної програми тренувань, ваше тіло адаптується до вправ, які ви робите.

Ефективно використовуйте дні відпочинку, щоб допомогти своєму організму швидше відновитися після тренувань і зосередитися на прослуховуванні свого тіла. Бути здоровим і здоровим - це не те, чого можна досягти за одну ніч - це процес, який триватиме впродовж усього життя, над яким ти будеш продовжувати працювати!

* Результати можуть відрізнятися. Для досягнення найкращих результатів потрібно суворо дотримуватися посібника з харчування та фізичних вправ.