8 простих способів розпочати боротьбу з окислювальним стресом сьогодні

Оскільки безліч способів покращити загальний стан здоров’я та самопочуття часто можуть здатися вражаючими, більшість людей починають з того, що бачать - намагаються навести форму у формі, схуднувши або наростивши м’язи. Але я вважаю, що якщо ви хочете отримати найбільшу рентабельність своїх зусиль, насправді найважливіше зосередитись на тому, чого ви не можете побачити, особливо на довгострокову перспективу.

Тільки мати справу з ознаками оздоровлення, які ви можете побачити, - це все одно, що нанести новий шар фарби на стіну з гниючого дерева. Натомість, націлювання на речі, які насправді впливають на ваші основні біологічні процеси, гарантує, що ви скорочуєте структуру стіни, перш ніж зосередитись на тому, який колір виглядає найкраще.

Одним з найбільших порушників є окислювальний стрес. Це часто є корінням найсерйозніших захворювань, таких як серцево-судинні захворювання, діабет, артрит та рак. На щастя, сам по собі з окислювальним стресом нелегко боротися. Ось 8 способів перевірити це, починаючи сьогодні.

Що за біса - оксидативний стрес?

Перш ніж ви зможете контролювати окислювальний стрес, вам слід знати, що це таке.

Згідно з Шибер та співавт., Окислювальний стрес відноситься до підвищеного внутрішньоклітинного рівня активних форм кисню, що спричинює пошкодження ліпідів, білків та ДНК.

Як і більшість наукових речей, для її розуміння потрібне інше визначення. Реактивні форми кисню (АФК) - ви, можливо, чули про них, що їх називають «вільними радикалами», - визначаються Національним інститутом раку як «тип нестабільної молекули, яка містить кисень і яка легко реагує з іншими молекулами. Скупчення активних форм кисню в клітинах може спричинити пошкодження ДНК, РНК та білків ".

Хоча певна кількість вільних радикалів у вашому організмі є нормальним, коли рівні піднімаються занадто високо через такі речі, як неправильне харчування, збільшення жиру в організмі, підвищений стрес або вплив токсинів навколишнього середовища, таких як забруднення та сигаретний дим, ви відчуваєте надмірне окислення, яке призводить до серйозних негативних наслідків.

Тут і вступають у дію антиоксиданти. Подумайте про вільні радикали як про гіперактивного малюка. Невеликий, порівняно із середовищем, в якому він перебуває, але справді може спричинити хаос, якщо за ним уважно не стежити. Антиоксиданти схожі на уважних батьків, які рухаються вперед за потенційними шляхами руйнування, заспокоюючи його.

Ваше тіло може самостійно виробляти антиоксиданти самостійно, але, щоб підсилити армію вільнорадикальних бойових молекул, ви можете підштовхнути своє тіло до отримання більше або споживати їх в їжу та напої.

Піднімати тягар

Заняття спортом фактично посилюють окислювальний стрес у короткостроковій перспективі, що може зробити це неприпустимим. Однак, як показує дослідження, опубліковане в журналі Journal of Strength and Conditioning, регулярні силові тренування зменшують маркери окисного стресу та підвищують запаси антиоксидантів у вашому організмі.

Вважається, що це трапляється, тому що силові тренування служать стрес-тестом системи боротьби з окисленням у вашому організмі. У такий спосіб, що робить ваші м’язи сильнішими, навантажуючи їх, це також робить ваші ресурси для боротьби з окислювальним стресом сильнішими та стійкішими.

Споживайте Some ‘Shrooms

Ряд овочів і фруктів містять антиоксиданти, але більшість людей пов'язують продукти, що мають глибокі червоні, фіолетові та сині кольори, із бойовими силами вільних радикалів, не зважаючи на решту. Одним з неоспіваних героїв стійкості до окислення є гриб. Гриби містять високий рівень ерготіоніну - потужного антиоксиданту, який, на думку деяких вчених, може бути використаний для майбутнього лікування раку та ВІЛ.

Що робить ерготіонін таким сильним фактором, це те, що він активніший за наявності високого рівня окисного стресу, виступаючи в ролі спеціальних сил ваших антиоксидантних захисних сил - активізуючи, коли ваші звичайні можливості боротьби з окислювальним стресом посилюються. Хоча більшість грибів, які ви знайдете в продуктовому магазині, містять ерготіонін, гливи найбільше.

Збільште свій Ранковий Джо

Хороша новина: речі, з якими ви вже не можете прожити вранці, мають переваги, крім того, що ви почуваєтесь напоготові та готові до дня. Недавній огляд, очолений доктором Даніелою Мартіні, опублікований у науковому журналі Molecules, показав, що регулярне вживання кави може призвести до підвищення рівня глутатіону, який є одним з найбільших воїнів вашого організму проти окисного стресу.

І якщо ви хочете ще більше напоїти свого Джо, дослідження 2013 року, опубліковане в Американському журналі біомедичних наук, показало, що люди, які споживали антиоксидантний концентрат, що походить із цілих фруктів кави (саме цього ми вливаємо в каву Neuro), зазнали значного зниження рівня вільних радикалів в організмі вже після однієї дози. Вважається, що цей один-два удари для окисного стресу в організмі також є рушійною силою для підтримки здоров’я мозку, яку ви отримуєте щоденною чашкою кави Neuro.

Отримайте дзен

Виконання вправ, корисних для вашого тіла та мозку, може підвищити вашу здатність боротися з окислювальним стресом. Ще одне дослідження 2013 року, опубліковане в журналі Oxidative Medicine and Cellular Longevity, порівнювало наслідки Тай Чі з ефектами ходьби у літніх людей. Учасники повинні були гуляти або виконувати тай-чи по 60 хвилин на день протягом 6 місяців. У тих, хто робив Тай-чи, рівень окисного стресу був нижчим, а захисних антиоксидантів - вищим, ніж ті, хто ходив. Вважається, що інші практики душевного тіла, такі як йога та медитація, дають подібні результати.

Приправити на смак

Кілька спецій і трав добре відомі своїм високим вмістом антиоксидантів: кориця містить антиоксиданти, які можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові, тоді як куркума містить антиоксиданти, які борються із запаленням, а розмарин - антиоксиданти, які навіть можуть боротися з окисленням поза вашим тілом.

Дослідження Journal of Food Science 2010 року свідчить, що антиоксиданти в розмарині можуть допомогти запобігти утворенню деяких проканцерогенних сполук, які виникають при окисленні жиру. (Читайте: Коли ви обсмажуєте м’ясо при високій температурі.)

Крім того, інші дослідження показують, що специфічний антиоксидант, який міститься в розмарині, який називається карнозол, може мати сприятливий вплив на пам’ять і навіть відігравати певну роль у запобіганні захворюванням, що втрачають пам’ять, наприклад, хворобі Альцгеймера.

Отримайте більше магнію

Багато переваг ряду фруктів та овочів у боротьбі з окислювальним стресом походить від їх здатності додавати магній у свій раціон, згідно з дослідженням, опублікованим у журналі Nutrition. Це має значення, оскільки вважається, що магній усуває окислювальний стрес у судинах - що надзвичайно важливо для здоров’я серцево-судинної системи - і печінки, за словами дослідників з Медичного центру університету Джорджа Вашингтона.

Такі продукти, як шпинат, квасоля, насіння гарбуза, насіння льону та мангольд, мають надмірну кількість магнію. Але, на жаль, для багатьох вживання різноманітних продуктів, багатих магнієм, протягом дня все ще недостатньо. Щоденний прийом добавки магнію 400 мг, як і я, є хорошим способом переконатись, що ваше тіло отримує оптимальний рівень корисних речовин.

Їжте більше брокколі

Ви чули це? Це був звук криків дітей скрізь. На жаль для ненависників брокколі, це плакат-дитина для боротьби з раком овочів через групу антиоксидантів, які називаються ізотіоціанати. Брокколі містить один з найпотужніших ізотіоціанатів - сульфорафан. Сульфорафани можуть запобігати різноманітним джерелам окисного стресу, включаючи УФ-світло, зміцнюючи власні захисні системи організму.

Приймайте післяобідній чай серйозно

Травники та фахівці з аюрведичної медицини століттями рекламували користь імбиру від окисного стресу, і наука нарешті починає наздоганяти.

Згідно з дослідженням у Journal of Exercise Science & Fitness, споживання приблизно 250 мг імбиру щодня може зменшити маркери окисного стресу та збільшити загальну кількість антиоксидантів в організмі. Цей результат був виявлений у людей із ожирінням, які перебувають у стані майже постійного окисного стресу через наявність зайвого жиру в організмі. У ході дослідження учасники споживали екстракт, але ви можете просто напоїти одну чашку імбирного чаю, щоб придбати таку ж кількість.

Перемагайте в битві по одній війні

На жаль, боротьба з окислювальним стресом - це не одна справа. З віком це стає ще потужнішою силою для погіршення стану здоров’я та самопочуття. Однак хороша новина полягає в тому, що існує цілий ряд простих варіантів боротьби потроху.