Протизапальна дієта: дієтологи діляться їжею, яку слід їсти і якої слід уникати

Знаменитості та дієтологи хвалять наслідки протизапальної дієти, але саме те, що є запаленням?

Нещодавно протизапальна дієта взяла головну роль у новинах, що не дивно, враховуючи, що такі знаменитості, як Жизель Бюндхен, Том Брейді та Енн Хетеуей аплодували дієті за її детоксикаційний та енергетичний ефект. Щоб зрозуміти переваги протизапальної дієти, спочатку потрібно вивчити, що означає запалення і як воно може мати потенційно далекосяжні наслідки для вашого здоров’я. Ми також розглянемо деякі найпопулярніші протизапальні продукти, рекомендовані дієтологами, і те, як їх можна включити у ваш раціон.

Що таке запалення?

Запалення - це широкий термін, який використовується для опису імунної відповіді вашого організму на стрес або шкоду. Це може включати що завгодно, від защемлення пальця на нозі до грипу до більш серйозних захворювань, таких як хвороби серця та рак. Існує два типи запалення, гостре та хронічне.

Що таке гостре запалення?

Гостре запалення виникає, коли білі кров’яні клітини переміщуються до ділянки тіла, яке зазнає стресу. Цей захисний механізм допомагає захистити та оздоровити територію, одночасно змушуючи зону, яка зазнає нападу, виглядати червоною та запаленою. У разі гострого запалення це вітається відповідь; це свідчить про те, що ваше тіло намагається захиститися і зцілитися від пошкоджень.

Що таке хронічне запалення?

На відміну від гострого запалення, хронічне запалення є сигналом того, що ваш організм страждає на довгострокову проблему, таку як астма, туберкульоз, захворювання ясен, певні типи раку, хвороби серця і навіть сінна лихоманка. Хронічне запалення також може бути відповіддю на такі стресові фактори, як накопичення сигаретного диму в легенях або надлишок жирових клітин, особливо в області живота.

Примітка про аутоімунні захворювання

За даними Американської асоціації аутоімунних захворювань, близько 50 мільйонів американців страждають на стійкі аутоімунні розлади, такі як діабет 1 типу, вовчак, розсіяний склероз, ревматоїдний артрит, целіакія та псоріаз.

За даними MedicineNet, аутоімунний розлад - це «хвороба, яка виникає, коли тканини організму атакує власна імунна система. Імунна система - це складна організація в організмі, яка зазвичай призначена для "пошуку та знищення" загарбників організму, включаючи збудників інфекцій. У пацієнтів з аутоімунними захворюваннями в крові часто циркулюють незвичні антитіла, які націлені на власні тканини організму ».

Хоча ці хронічні захворювання існують поруч із запаленням, важко зрозуміти, чи є запалення причиною захворювання чи побічним продуктом захворювання. В інтерв’ю сьогоднішньому дієтологу Ноель Р. Роуз, доктор медичних наук, пояснює головоломку: «Чи викликано це запаленням, а аутоімунне захворювання виникає вдруге, чи це викликано аутоімунітетом? Докази незрозумілі ".

Тож кому корисна протизапальна дієта?

Протизапальна дієта з високим вмістом омега-3 жирних кислот, фруктів, овочів та цільного зерна, що є природним явищем, що робить її чудовим шаблоном здорового харчування в цілому. Насправді, недавнє дослідження, проведене в Університеті штату Огайо, показало, що жінки, які мали переважно запальні дієти, втратили більшу кількість щільності кісткової тканини, ніж їх однолітки, які дотримувались протизапальної дієти.

Як і з будь-якими помітними змінами у вашому харчуванні, важливо проконсультуватися з медичним працівником, в ідеалі з лікарем або дієтологом, перед тим, як вносити будь-які суттєві зміни.

А як щодо пасльонів?

Можливо, ви чули, як деякі прихильники знаменитостей протизапальної дієти говорять про важливість відмови від продуктів, які потрапляють до категорії “пасльону”. Пасльони - це овочі, що належать до сімейства рослини пасльонових, включаючи помідори, картоплю, перець та баклажани. Чому ви хочете уникати цих, здавалося б, здорових овочів?

Незважаючи на те, що вони представлені як абсолютне заборону людям, які дотримуються протизапальної дієти, насправді є мізерні рецензовані дослідження, які свідчать про те, що пасльони становлять будь-яку загрозу для вашого здоров'я. Насправді більша частина галасу навколо пасльонів, схоже, базується на забобонах, а не на фактах; люди пов'язують пасльони з "смертоносним пасльоном", що є прізвиськом для Atropa belladonna, рослини, токсичної при вживанні у великих кількостях.

Ще одна популярна помилка щодо пасльонів - це те, що вони містять токсин, що називається соланіном, який найчастіше видно як зелені «очі» на картоплі. Але відсікання цих наростів ножем усуне будь-який потенційний ризик, пов’язаний із соланіном, і дозволить вам їсти картоплю до душі.

Сардини

Мішель Бабб, зареєстрована дієтолог та автор книги «Протизапальне харчування для щасливого здорового мозку», каже, що сардини входять до її списку протизапальних продуктів, частково тому, що в них повно жирних омега-3 жирних кислоти. Обережно їсти цю маленьку, але потужну з погляду харчування рибку?

Бабб пропонує додати їх у свою заправку для салату, щоб отримати смачний хіт умами: «Мій улюблений спосіб їх з’їсти - розім’яти трохи кам’яної меленої гірчиці та трохи оливкової олії, а потім додати до здорової порції змішаної зелені з подрібненою подрібненою морква, фіолетова капуста, редис та джикама. Це чудова протизапальна комбінація, і це робить дуже ситний обід, який триває після обіду ".

Бабб також рекомендує сардини через їх розмір; чим менше риба, тим менший ризик забруднення важкими металами, що часто зустрічається у більшої риби.

Куркума

Куркума, яку зазвичай використовують у кулінарії Східної Азії, зараз хвалять у всьому світі за свої протизапальні властивості завдяки куркуміну, сполуці, яка обіцяє свою протизапальну дію щодо багатьох запальних захворювань. Безсумнівну яскраво-жовту куркуму можна знайти у вигляді висушеного та подрібненого порошку або в оригінальній формі кореня (якщо ви шукаєте сиру куркуму в продуктовому магазині, це виглядає як дещо менша версія кореня імбиру).

Медлен Гівен, консультант з питань харчування та автор книги «Протизапальна кулінарна книга: Без клопоту про 30-хвилинні рецепти для зменшення запалення», є великим шанувальником куркуми. "Нещодавно я читала дослідження, в якому згадується про користь для здоров'я, коли протягом декількох місяців споживається лише 1/50 чайної ложки", що робить цю суперпродукт важливим інгредієнтом для всіх, хто бажає їсти протизапальну дієту. Улюблений спосіб використання куркуми - це покриття смажених овочів порошкоподібною версією або додавання до смузі, коригуючи смак медом та лимоном. Ще один популярний спосіб насолодитися куркумою - це золотисте молоко, теплий і заспокійливий немолочний напій, який Олена любить пити з додаванням кориці, меду та імбиру.

Капуста є відомою харчовою суперзіркою, і її можна знайти у великій кількості 10 найкращих списків здорової їжі, і її роль як протизапальної їжі є настільки ж важливою. З високим вмістом вітаміну К та насиченою фітонутрієнтами, які відіграють певну роль у контролі запалення, капуста є одним із протизапальних продуктів, який не допомагає.

Сиру капусту буває важко перекусити, тому Бабб рекомендує робити їй хороший масаж, перш ніж її з’їсти. Її улюблений спосіб використання сирої капусти? «Я віддаю перевагу тосканської плоскої листової капусти, і я люблю здирати листя зі стебла, подрібнювати листя і масажувати половину авокадо в капусту, поки вона не набуде вигляду в’ялої або розпареної капусти. Потім я додаю всі овочі, які маю під рукою, і заливаю бальзамічним оцтом та оливковою олією ".

Сиру капусту можна також додавати в смузі, що містить багато цитрусових, стиглих ягід або імбиру (всі протизапальні продукти самі по собі), щоб допомогти замаскувати надмірно зелені аромати, які можуть виникати у капусти.

Імбир

Імбир давно визнаний своїми цілющими властивостями, особливо коли справа стосується його перевірених досвіду з проблемами шлунково-кишкового тракту, такими як нудота, розлад шлунку та втрата апетиту. Імбир використовується в усьому світі протягом тисячоліть як завдяки своїм цілющим властивостям, так і завдяки своєму виразному аромату, який можна знайти в карі, імбирному елі та хлібобулочних виробах.

Але в чому саме імбир робить його таким корисним для вашого здоров’я? Імбир містить активну сполуку під назвою гінгерол, яка має надзвичайно потужну протизапальну дію при вживанні або місцевому застосуванні.

Дослідження університету в Маямі щодо остеоартриту, пов’язаного з болями в колінах, дійшло висновку, що потужний імбирний концентрат зменшує симптоми на 40 відсотків порівняно з плацебо. Затиште кухоль домашнього чаю, приправленого сирими імбирними коріннями, або збийте партію імбирного простого сиропу та додайте його в газовану воду (або використовуйте його наступного разу, коли плануєте робити московські мули). Тертий або подрібнений імбирний корінь додає фантастичного смаку для смаження соусів, маринадів, каррі та смузі з капусти, тому ви хочете переконатися, що цей ароматний інгредієнт вам під рукою.

Буряк

З їх прекрасним насиченим червоним або золотистим кольором та землистим смаком важко протистояти буряку. Більшість людей, які мають огиду до цього потужного протизапального інгредієнта, на жаль, їли лише в’ялі списи буряка, які походять із консервної банки, але буряк - це їжа, яку варто переглянути. Вони не тільки мають протизапальні властивості, але й виявили, що вони знижують кров’яний тиск і навіть сприяють підвищенню спортивних результатів.

Буряк містить два особливо сильнодіючі сполуки - бетанін і вульгаксантин, обидва з яких пригнічують ферменти, які можуть спричинити запалення, і є неймовірним джерелом антиоксидантів, які допомагають захистити клітини від стресу навколишнього середовища.

Загорніть цілий буряк у фольгу і засмажте в 400-градусній духовці від години до півтори години залежно від їх розміру. Насолоджуйтесь тонкими нарізаними шматочками, укомплектованими свіжим козячим сиром або фетою та свіжою зеленню для приготування, яке змусить вас замислитися, де буряк був у вашому житті. Буряк також можна терти в сирому вигляді і додавати до зелених салатів або супів. Якщо вас турбує неминуче червоне пляма на руках, використовуйте пару гумових рукавичок під час роботи з буряком.

Ананас

Ананас містить вражаючу протизапальну сполуку під назвою бромелайн, травний фермент, який показав великі перспективи як регулятор імунної системи, що допомагає запобігти непотрібному запаленню, якщо приймати його як добавку. (Бромелайн також може викликати афти, коли ви їсте занадто багато його.)

Ананас наповнений фітонутрієнтами та антиоксидантами, які борються із захворюваннями, і всі вони відіграють вражаючу роль у боротьбі із стійким запаленням. Повний натуральної солодощі, ананас можна легко включити у фруктові салати та смузі. Сьомга, яка є ще однією їжею, яка бореться із запаленнями, прямо вдома подається з ананасовою сальсою або маринадом на основі ананаса.

Щоб підсилити солодкість недозрілого ананаса, спробуйте посипати його невеликою щіпкою морської солі і дати йому постояти кілька хвилин. Солоність буде контрастувати з солодкістю, роблячи її більш вираженою.

Чого не їсти, коли дотримуєшся протизапальної дієти

Їжа, яка відіграє певну роль у запаленні, буде знайома кожному, хто хоче харчуватися здоровіше, загалом, хоча знову ж таки, найкраще поговорити з медичним працівником, перш ніж повністю виключати певні продукти.

Високооброблена їжа на сьогоднішній день є найбільш запальною у списку “не можна” і може включати рафіновані вуглеводи, такі як біле борошно та інші зерна, а також білий цукор.

Слід також якомога більше уникати нездорових жирів та гідрованих олій, таких як кукурудзяна і ріпакова олія. Червоне м’ясо, яке згодовується зерном, також може бути проблематичним, хоча яловичину або буйволи, які годують травою та готовими травами, можна їсти помірковано. Хоча багато людей добре переносять молочні продукти, це може стати джерелом запалення для інших, тому стежте за своїм кишечником і вибирайте протизапальні немолочні продукти, виготовлені з рису, мигдалю або кокосового горіха, якщо ви відчуваєте неприємні побічні ефекти від вживання звичайних молочних продуктів.

Як виглядає день протизапальної їжі?

Сніданок: Смузі з зеленого яблука, заморожених ягід, сирої капусти, лимонного соку, меду, імбиру, насіння чіа та води

Перекус: Невелика жменька підсмажених волоських горіхів з 1 склянкою чорниці

Обід: Великий салат з вашим вибором овочів (пропозиції можуть включати фіолетову капусту, натерту джикаму або моркву, сиру капусту, яку злегка масажували, редис, болгарський перець або авокадо), насіння льону та заправку з гірчиці, розмоленої в камені, пару пюре з сардин, оливкової олії та бризки червоного винного оцту

Вечеря: Філе лосося на грилі зі свіжою ананасовою сальсою (нарізаний кубиками ананас, червона цибуля, червоний перець, нарізана кінза та вичавка апельсинового соку) та брокколі на пару

Перекус перед сном: Кухоль золотого молока з куркумою або домашній чай