Боротьба з накопиченням кислоти за допомогою цих 4 добавок

Гоночні квартири? Перевірте. Секундомір? Перевірте. Харчова сода?

Поділитися цим

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Приєднуйтесь до Triathlete

Створіть персоналізовану стрічку та додайте вибране до закладок.

Вже є аккаунт?

Гоночні квартири? Перевірте. Секундомір? Перевірте. Харчова сода?

Існують різні дієтичні добавки, які мають на меті покращити ефективність фізичних вправ за рахунок зниження рівня молочної кислоти в крові під час фізичних вправ. Більшість таких тверджень ґрунтуються на застарілих уявленнях про вплив молочної кислоти на результати фізичних вправ.

Перш за все, м’язи не виробляють молочну кислоту під час фізичних вправ. Вони виробляють дуже подібну речовину, яка називається лактат. Донедавна вважалося, що лактат, що виробляється м’язами під час фізичних вправ, викликає втому, роблячи м’язи занадто кислими, щоб нормально функціонувати. Однак було виявлено, що лактат не сприяє підвищенню кислотності м’язів під час інтенсивних фізичних навантажень. Більше того, тепер відомо, що підвищена кислотність м’язів є лише незначним фактором, що сприяє втомі м’язів.

Це не означає, що всі добавки, що впливають на метаболізм лактату та кислотність м’язів під час фізичних вправ, не сприяють підвищенню продуктивності. Хоча лактат не належить до числа кислот, що сприяють м’язовій втомі, і хоча м’язовий ацидоз є лише незначним фактором, що сприяє втому, він все ще є фактором, і існують добавки, які, як відомо, покращують ефективність фізичних вправ, уповільнюючи зниження балансу рН м’язів, що зазвичай спостерігається під час інтенсивних вправ. Давайте подивимось на них.

Бета-аланін

Бета-аланін - незамінна амінокислота. В організмі він поєднується з іншою амінокислотою, гістидином, утворюючи сполуку під назвою карнозин, яка буферує кислоти, що виробляються м’язами під час тренування. Дослідження впливу добавок бета-аланіну на ефективність фізичних вправ дали неоднозначні результати, але деякі з них показали збільшення анаеробної здатності (або стійкості до втоми при дуже високій інтенсивності). Рівень дозування бета-аланіну, який був доведений ефективним у дослідженнях, становить 3-6 грамів на день. Більшість експертів кажуть, що від 1 до 4 грамів на день достатньо.

Бікарбонат натрію

Найвідоміший як харчова сода, бікарбонат натрію також є найбільш поширеним кислотним буфером у м’язовій тканині. Було показано, що прийом бікарбонату натрію покращує ефективність у поєдинках з високою інтенсивністю та при повторних спринтерських тренуваннях, ймовірно, завдяки збільшенню буферної здатності. Рекомендована доза становить 0,2-0,4 грама на кілограм ваги перед фізичними вправами. Можливі побічні ефекти включають нудоту, блювоту та діарею, тому обов’язково спробуйте попереднє завантаження бікарбонату натрію на тренуванні, перш ніж спробувати його в гонці.

Цитрат натрію

Цитрат натрію - це сіль, пов’язана з лимонною кислотою. Це відбувається природним чином у різноманітних продуктах харчування, включаючи багато фруктів. Це також проміжний продукт аеробного метаболізму в організмі людини. Вживаючи в їжу або виробляючи в організмі, цитрат натрію швидко розкладається до бікарбонату натрію. Найнадійніші результати випливають, коли близько 0,5 грама цитрату натрію на кілограм ваги розчиняють у літрі ароматизованої води (вона неприємна у звичайній воді) і споживають приблизно за 90 хвилин до перегонів.

Фосфат натрію

Фосфат натрію головним чином відповідає за регулювання кислотно-лужного балансу в тканинах організму. Це також основний компонент сполуки, який сприяє вивільненню кисню з еритроцитів. Вчені вважають, що, як і цитрат натрію, фосфат натрію відіграє роль у запобіганні м’язового ацидозу під час дуже інтенсивних фізичних навантажень. Протокол завантаження фосфату натрію, який виявився ефективним для підвищення результативності випробувань у велосипедистів в одному дослідженні, становив 1 грам, взятий чотири рази на день протягом шести днів перед змаганнями.

Про автора:

Метт Фіцджеральд є автором численних книг, в тому числі "Racing Weight: How Get Get Lean For Peak Performance" (VeloPress, 2012). Він також є спеціалістом з підготовки розвідувальних служб для PEAR Sports. Щоб дізнатись більше про Метта, відвідайте www.mattfitzgerald.org.

Отримуйте останні новини з тренувань у триатлоні, спорядження, харчування та новини, що надсилаються прямо на вашу поштову скриньку. Підпишіться на розсилку Triathlete.