Дієта та харчування 101 під час пандемії коронавірусу: експерт "Динамо" ділиться своїм планом гри

Сьогодні більшість із нас уже мають загальне уявлення про те, що становить здорове харчування.

Однак ізоляція вдома в розпал пандемії коронавірусу додає нової теми в тему. Між відсутністю активності, обмеженими можливостями вивезення та рідкісними пробігами супермаркетів, просто потрібно набагато більше праці, щоб зробити здорову їжу в наші дні.

Тож ми послухались професійного дієтолога зі спортивної MLS, Бретта Зінгера з «Х'юстона», щоб поділитися, як він думає про харчування в наші дні та що він радить гравцям «Динамо». Багато з цього можуть застосувати не спортсмени там.

Отримання основних деталей

Хоча деякі гравці "Динамо" Х'юстона шукають більш конкретні деталі щодо ідей, рецептів та порцій продуктів, більшість просто шукає базову структуру (скільки страв?) Та формат (як повинні виглядати страви?). Таким чином кожен гравець може потім персоналізувати свій план на основі своїх особистих уподобань до їжі та кулінарних стратегій.

«Якщо ви зможете керувати ними та скласти основу того, як має виглядати їжа, щоб вони включали якомога більше якісних продуктів, вони будуть менше голодними з кожним днем, а отже, менш придатними для перекусів та надмірного захоплення. на нездорову їжу ", - каже Співачка, яка працює в Х'юстонському меморіалі Інституту спортивної медицини Германа ІРОНМАНА разом із спортсменами молодших класів, старшими школами та колегами.

"Зараз при зниженому рівні активності це просто незначна зміна порцій та рамок їжі", - сказала Сінгер. "Ви хотіли б по-справжньому дотримуватись свого розпорядку як можна краще. Це означає їсти їжу в однаковий час доби і вживати однакову кількість їжі та закусок протягом дня. І якщо ви можете це відстежити, це корисно ".

Співачка зазначає, що зниження активності з огляду на те, що всі ми додому, означає, що ми, ймовірно, вживаємо менше вуглеводів. Отже, нам потрібно споживати менше їх, а замість цього слід збільшити кількість фруктів і овочів - більше поживних речовин - на нашій тарілці.

План гри

З цією загальною структурою тактика дотримується.

"Більшість дорослих повинні приймати щонайменше три-п'ять прийомів їжі та перекусів, які містять певну кількість білка", - каже Сінгер. “Ця кількість білка залежить від людини залежно від розміру людини та цілей, які вони мають. Але для багатьох дорослих це буде приблизно від 20 до 40 грамів білка [кожен прийом їжі] ".

Співачка розповідає про страви, що складаються з трьох основних елементів: (1) кольору (тобто фруктів чи овочів), (2) білка та (3) вуглеводів (крохмалю або цільного зерна). У той час, коли в більш жорсткі тренувальні дні та дні матчів гравці балансують на користь більшої кількості вуглеводів щодо калорій, коригування в умовах перебування вдома означає трохи менше крохмалю та більше кольору (фрукти та овочі).

Це проста формула. Не потрібно занадто думати про їжу. Насправді Сінгер каже, що "для отримання хорошої якісної їжі не повинно бути надмірно технічно".

Що їсти

Існує багато різних джерел білкової частини їжі, і вони також різняться залежно від того, чи приймає людина вегетаріанську, веганську або пескатарну дієту.

На додаток до білків тваринного походження - Співачка зазначає, що джерела тваринного походження, такі як молочні продукти, яйця, м’ясо, риба, є, як правило, більш якісними джерелами білка та більш впливовими для скелетних м’язів - існує ще кілька. Соя на рослинній основі є високоякісним джерелом білка, а також поєднанням інших: квасоля, бобові, горіхи, горіхове масло, горох і цільні зерна. Багато гравців обирають на сніданок яйця або молочні продукти, а на обід і вечерю - м’ясо або рибу.

Закуски так само важливі. Співачка наголошує на цьому, оскільки між їжею часто буває тривалий проміжок часу.

"Мені подобається, що мої спортсмени споживають джерело білка кожні 3-5 годин або близько того протягом дня, якщо це можливо, і це включає закуски", - говорить Сінгер.

Він вказує, що закуски - грецький йогурт, зварені круто яйця та фрукти, бутерброд чи фруктовий смузі - це гарна можливість споживати білок та насичений поживними речовинами колір (фрукти та овочі), щоб скелетні м'язи могли генерувати позитивну реакцію на білка.

Ще один великий пріоритет для Зінгера: безпека харчових продуктів. Він ділиться з гравцями інформацією про відповідний термін зберігання продуктів, щоб зменшити ризики, які можуть виникнути. Його загальна рекомендація їм: «Коли ви купуєте продукти, намагайтеся робити покупки на тиждень, а не купувати продукти на місяці. І якщо ви збираєтеся купувати зайві порції, переконайтеся, що вони зберігаються належним чином ".

Ведення вкладок

Співак не хоче, щоб його гравці захоплювались зважуванням кожен день, але ваги можуть бути простим інструментом, щоб зрозуміти, чи дієта відповідає вашим особистим енергетичним потребам. Ми всі знайомі з цією концепцією: Ви переливаєте паливу, якщо набираєте вагу, а недоїжджаєте, якщо втрачаєте.

За словами Зінгера, середньостатистичний дорослий може переходити за шкалою щотижня або щомісяця, щоб відстежувати, як все відбувається.

Це набуває все більшого значення, коли спека і вологість - і швидкість поту - починають зростати. Гравці, які тренуються самостійно, повинні переконатися, що знають, скільки поповнити, виходячи з того, що вони втрачають під час тренування.

"Гравцям корисно контролювати свою вагу з потів", - сказав Сінгер, який зазначив, що температура в Х'юстоні нещодавно сягнула 90 градусів. "Якщо хтось втрачає два кілограми під час тренування, це означає, що він втратив 32 унції рідини ... корисно визначити свої потреби у зволоженні під час занять".

Хочете глибше поглибити дієту та харчування? CPSDA (Collegiate & Professional Sports Dietician Association) має освітні ресурси та роздаткові матеріали, які також стосуються спорту, а команда спортивного харчування Олімпійського комітету США має рецепти та інформацію від відновлення до гідратації.

І наступного разу, коли ви зайдете на свою кухню і помітите, як продумуєте свою харчову стратегію на день, знайте, що ваші улюблені гравці MLS, ймовірно, перебувають в одному човні.

"Ми застрягли в будинках або квартирах, і гравці до цього теж не звикли", - сказав Сінгер. "У них раніше були сезони, але це зовсім не одне і те ж".