Ці сім простих правил змусять вас розірвати, дотримуйтесь їх

Чоловікам подобаються правила. Правила - це те, що робить речі цікавими. Зрештою, як би було весело, якби у вас були нескінченні падіння, щоб дістатися до лінії воріт, якщо зона удару була нескінченним простором або якщо єдиний раз, коли вас закликали до подвійного дриблінгу, було, коли ви зупинились, щоб здивувати вболівальника ? НЕ дуже. Правила - це те, що робить гру. Правила визначають, як ви знаєте, хто виграє, а хто програє. І ви повинні перемагати, втрачаючи вагу.

Сім простих правил. Вважайте їх обіцянками перед собою. І ви будете вражені тим, наскільки легко їм слідувати.

Правило 1: "Я буду їсти білок під час кожного прийому їжі та кожної закуски"

Ось чому це правило настільки важливо: у будь-який момент, навіть у стані спокою, ваше тіло руйнується і накопичує білок, говорить Джефф Волек, доктор філософії, дослідник харчування та фізичних вправ з Університету Коннектикуту. Замініть слово "м'яз" на "білок", і ви швидко зрозумієте, наскільки динамічним є ваше тіло і як вміст вашого м'яза може значно змінитися протягом декількох тижнів.

Але м’язи з’являються не лише від перекачування заліза чи перевезення пиломатеріалів. Нарощування м’язів відбувається через вживання білка. Насправді, кожен раз, коли ви їсте принаймні 10-15 грамів білка, ви запускаєте сплеск синтезу білка. І коли ви їсте принаймні 30 грамів, цей період синтезу триває близько 3 годин - а це означає ще більший ріст м’язів. Ось короткий огляд того, що означають ці цифри, коли вони насправді потрапляють у вашу тарілку:

30 грамів білка

400 грам яловичого фаршу
1 велика куряча грудка
400 грам стейка з філе
1 великий яєчний овочевий омлет з 3 смужками бекону з м’ясним соусом
20 великих диких креветок, що лущать і їдять
1 філе пікші
450 грам свинячої відбивної

10-15 грамів білка

1 фруктово-йогуртовий парфе з гранолою
2 середні моркви з 1/2 склянки хумусу
3/4 склянки чилі кон карне
1 мішечок легкого тунця
1/2 склянки вівсяних пластівців з 1 склянкою 2% молока
340 грам нежирного шоколадного молока
170 грам грецького йогурту
2 ст. арахісове масло на цільній пшениці

Ваш план: Їжте білок протягом усіх трьох прийомів їжі, що може включати м’ясо та яйця або інші варіанти, такі як сир та молоко. Вам потрібно збільшити споживання білка до 0,4–0,5 грам на кілограм ваги, щоб зберегти м’язову масу, що спалює калорії. (Це в цілому від 83 до 126 грамів на день для 85-кілограмового хлопця.) Це означає, що ви прагнете приблизно 30 грамів білка під час основного прийому їжі та дві закуски щонайменше від 10 до 15 грамів білка.

Обдури себе стрункими: Приготуйте закуску з йогурту один раз на день. Дослідження Університету Теннессі також виявило, що люди, які додавали три рази йогурту на день у свій раціон, втрачали на 81 відсоток більше жиру на животі протягом 12 тижнів, ніж ті, хто не їв йогурт. А дослідження Molecular Systems Biology показало, що бактерії на основі йогурту можуть перешкодити організму засвоювати жир. Помилки, які їдять твій жир! Хто знав?

Правило 2: "Я ніколи не буду їсти найгірший сніданок у світі"

Який найгірший сніданок у світі? Сніданку взагалі немає.

Це правда. Регулярне пропускання сніданку збільшує ризик ожиріння на 450 відсотків. А сніданок - це єдиний прийом їжі, коли, незважаючи на калорії, їсти більше майже завжди краще, ніж їсти менше - в ідеальному світі ви отримаєте від 500 до 750 калорій лише за сніданок. Просто переконайтеся, що частина цих калорій надходить з білка. У дослідженні 2008 року дослідники Університету Співдружності Вірджинії виявили, що люди, які регулярно їли багатий білками 600-калорійний сніданок, за 8 місяців втратили значно більше ваги, ніж ті, хто споживав лише 300 калорій і чверть білка. Великі їдачі сніданку втратили в середньому 18 кг і легше дотримувались дієти, хоча обом групам було призначено приблизно однакову кількість загальних добових калорій.

Чим краща якість їжі, яку ви вводите у своє тіло, тим краще тіло ви отримаєте натомість. Але, якщо справа доходить до чогось схематичного або взагалі нічого, в більшості випадків їжте те, що є, і компенсуйте це, харчуючись якомога здоровіше протягом решти дня.

Ваш план: З’їдайте значну частину щоденних калорій - від 30 до 35 відсотків від загального споживання - вранці. Найкращий сніданок буде поєднувати білки та цільнозернові страви з продуктами та корисними жирами. Наприклад: смажені яйця на цільнозернових тостах та білковий та фруктовий смузі. Якщо у вас немає ні часу, ні шлунка на великий сніданок, з’їжте два маленьких - з’їжте каші разом із кавою, а потім візьміть йогурт і фрукти, щоб з’їсти за своїм столом. Але суть в наступному: отримайте трохи сніданку на білок, а решта дня подбає про себе.

Обманюй себе струнким: Отже, ви абсолютно, позитивно, не жартуючи, маєте нульовий час ні на що, крім чашки кави? Гаразд: Перед тим, як розлити каву, наповніть чашку молоком. Пийте його до тих пір, поки не з’явиться потрібна кількість для полегшення стану Джо, а потім додайте кофеїн. 230 мл 1% молока дає вам 110 калорій і 8 грамів білка, а також кальцій, що спалює жир. Навіть якщо ви ніяк не можете поснідати, ну, відгадайте: Ви щойно снідали!

Правило 3: «Я буду їсти до і після вправ»

Як і в романтиці, комедії та на фондовому ринку, час - це все, що стосується їжі та фізичних вправ. І чудова новина для будь-якого хлопця, який любить їсти: вам, мабуть, потрібно їсти більше. Насправді, вживання більше правильної їжі в потрібний час може перетворити кожне тренування на найкраще тренування у вашому житті.

Справді, що стосується фізичних вправ та харчування, дослідники набагато менше турбуються про те, що і набагато більше думають про те, коли. Ось що їжа в потрібний час може зробити для вас:

Нарощуйте більше м’язів. За словами нідерландських та британських дослідників, їжа перед тренуванням прискорює ріст м’язів. В одному дослідженні чоловіки, які їли багату білками та вуглеводами їжу безпосередньо перед і відразу після тренувань, нарощували вдвічі більше м’язів, ніж чоловіки, які чекали щонайменше 5 годин, щоб поїсти. Підживлюючи своє тіло білками і вуглеводами протягом години-двох після вправ, ви забезпечуєте м’язи достатньою енергією для нарощування сили та більш ефективного спалювання жиру.
Спалюйте більше жиру. Дослідники Університету Сіракузи виявили, що коли ви знижуєте білок до і після тренувань з обтяженнями, ви притупляєте вплив кортизолу, гормону стресу, який говорить вашому тілу накопичувати жир. Як результат, ви спалюєте більше жиру не тільки під час тренування, але і протягом наступних 24 годин. (Учасники дослідження з’їли комбінацію з 22 грамів білка та 35 грамів вуглеводів - про те, що ви отримаєте від склянки молока та бутерброда з індичкою.)
Відчуйте більше енергії - і менше болю! Британські дослідники виявили, що суміш білків і вуглеводів до і після тренування може стримувати розпад м’язів і зменшити запалення. Це означає, що ви не тільки швидше нарощуєте м’язи, але й швидше відновлюєтесь і з меншою хворобливістю на наступний день.

Все це лише від з’їдання трохи більше їжі? Ось такий план дієти варто спробувати!

Ваш план: За 30 хвилин до тренування з’їжте закуску, що складається з вуглеводів і білків, і з’їжте одне з багатих білками страв відразу після тренування. Однією з мантр, яку ми використовуємо, є "Втрачений час - це втрата м’язів". Твоє тіло розщеплює м’язи під час і після вправ, щоб використовувати їх як паливо, і відновлює м’язи, використовуючи спожиті калорії. Чим довше ви чекаєте після фізичних вправ, щоб їсти, тим більше часу ваше тіло витратить на руйнування власних м’язів і тим менше часу вам доведеться нарощувати нові м’язи.

Обманюй себе струнким: Білковий коктейль відразу після душу є найшвидшою системою доставки їжі. Спробуйте цей 5-хвилинний смузі з білками

Правило 4: "Якщо воно росте на дереві, я його з'їм"

Або кущ, стебло або лоза. Іншими словами, якщо воно росте на рослині або є рослиною, їжте її. Фрукти та овочі слід включати до кожного прийому їжі та якомога більше закусок. Причина: Ваша мета - наповнити своє тіло поживними речовинами, що стимулюють м’язи, не стримують жир, і найкращим їх джерелом є фрукти, горіхи та овочі. Навантажуючи ваше тіло максимальною кількістю поживних речовин для найменшої кількості калорій, вони є дієтичною угодою. Дослідження в UCLA показало, що типовий чоловік із нормальною вагою споживав дві порції фруктів в день, в той час як типова людина з надмірною вагою їв лише один шматок. Інше дослідження в журналі Appetite показало, що вживання цілих фруктів на початку їжі зменшує загальне споживання калорій на 15 відсотків.

Ще одна користь від їжі з дерев: ви отримаєте більше здорових для серця омега-3 жирних кислот. Дослідження показують, що цей здоровий жир може не тільки зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інсульту, але й, можливо, допоможе запобігти таким різноманітним захворюванням, як артрит, хвороба Альцгеймера, астма, аутоімунні розлади та розлад дефіциту уваги/гіперактивності - і це просто як На додаток до сил, що сприяють підвищенню настрою, збереженню серця та вдосконаленню мозку, ті, хто споживає найбільше продуктів, багатих на омега-3, живуть довше і несуть менше жиру в животі, ніж ті, хто їсть менше всього. А вчені з Квебеку виявили, що омега-3 покращують білковий обмін, а це означає, що більша частина вживаного білка синтезується в м’язовій тканині. Звичайно, це звучить круто, але ще краще, це означає швидший ріст м’язів.

Ви вже знаєте, що цей корисний жир можна знайти в жирній рибі, як лосось та тунець, але він також росте на деревах: два дуже потужні джерела омега-3 - волоські горіхи та ківі.

Ваш план: З’їжте принаймні одну порцію фруктів або овочів під час кожного прийому їжі. Їх можна і потрібно їсти стільки, скільки ви хочете, щоб допомогти задовольнити тягу.

Обдури себе стрункими: Спочатку їжте свої фрукти та овочі! Ви не тільки будете споживати більше овочів і менше калорій з інших продуктів, але і вміст клітковини знизить глікемічне навантаження у вашій їжі, допомагаючи вам обійти ті коливання рівня цукру в крові, які призводять до голоду. Спробуйте принаймні один новий фрукт чи овоч щотижня та переконайтесь, що салати та фруктові салати мають принаймні чотири різних кольори. Наприклад: салат, жовтий перець, помідори та морква; або ананас, апельсини крові, ківі та виноград.

Правило 5: "Я з'їм салат, незважаючи ні на що"

Що може бути вигідніше зеленого, листяного листя - речовини лісу, джунглів, простору, поля стадіону Лофтус? Хто придумав, що салати були негідними?

Поколіннями мисливці та солдати закривали зовнішні ділянки свого тіла листяною зеленню, тим краще переслідувати свою здобич. І все-таки чомусь ми бачимо на обідній тарілці лист і ображаємось, ніби з’їдання його якось ображає нашу мужність. Це має якийсь сенс?

Плутанина почалася, коли якийсь шаленоокий дієтолог спробував переконати нас їсти салати замість справжньої їжі, як гамбургери та ребра. Поганий дієтолог! Чоловік повинен їсти салати замість інших продуктів, а на додаток до них. Причина в тому, що салати доставляють надзвичайно важливі поживні речовини, які важко знайти в інших місцях - поживні речовини, які сприяють зниженню ваги.

Приклад: Візьміть фолат, вітамін групи В, який в основному міститься в листовій зелені, такій як капуста, мангольд і зелень груші, а також у брокколі, брюссельській капусті та квасолі. Це, мабуть, найкращий показник того, наскільки здоровою є ваша дієта. Дефіцит фолієвої кислоти пов’язаний з більшістю основних захворювань сучасності, що призводить до підвищеного ризику інсульту, серцевих захворювань, ожиріння, когнітивних порушень, хвороби Альцгеймера, раку та депресії, а також зменшення реакції на лікування депресії. Подумайте про фолієву кислоту як про протижирний і дурний вітамін. Але це також може допомогти вам виглядати краще: Дослідження, проведене в British Journal of Nutrition, показало, що люди, які харчуються найбільше фолієвої кислоти, змогли схуднути у 8 1/2 рази більше ваги, ніж ті, хто їв найменше.

Ваш план: Під час кожного прийому їжі намагайтеся включати їжу, багату фолієвою кислотою. Найкращий спосіб збільшити споживання фолієвої кислоти - це вживати листову зелень якомога більше їжі та споживати її спочатку.

Обманюй себе струнким: Приготуйте заправку для салату з гірчиці, оцту та сафлорової олії. У дослідженні, проведеному в American Journal of Clinical Nutrition, дослідники виявили, що велика кількість лінолевої кислоти в сафлоровій олії може утримати ваше тіло від накопичення жиру.

Правило 6: "Я не буду пити цукрову воду"

Це повинно бути найпростішим правилом, якого слід дотримуватися, так? Зрештою, коли ви востаннє пили цукрову воду?

Якщо ви схожі на більшість чоловіків, відповідь така: сьогодні сьогодні. Насправді середньостатистичний хлопець у Сполучених Штатах споживає більше 7 відсотків своїх щоденних калорій із цукровою водою - приблизно 3 літри та сотні калорій щодня. Як це можливо? Ну, цукрова вода становить більшість безалкогольних напоїв, які ми споживаємо щодня. Ось кілька загальних цукрових вод, якими ви могли насолодитися нещодавно:

Консервовані напої: цукрова вода + карамельний барвник і ароматизатор. Типовий консервований напій - близько 89 відсотків газованої води та 9 відсотків кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози (ГФУ).
Підсолоджений холодний чай: цукрова вода + чай. Такі чаї, як Snapple, складають близько 89 відсотків води та 10 відсотків ГФУ.
Вітамінна вода: цукрова вода + хімічні форми вітамінів. Одна з найгірших речей, що трапляються як з водою, так і з вітамінами. Середня марка - 92 відсотки води та понад 5 відсотків цукру.
Фруктові напої: цукрова вода + фруктовий сік. Якщо до вашого соку додано слово «коктейль», це приблизно 63 відсотки води, 27 відсотків соку та більше 9 відсотків ГФУ.
Енергетичні напої: цукрова вода + кофеїн і зелень. Вони містять безліч таємничих інгредієнтів, таких як таурин, гуарана та розторопша, але середній енергетичний напій становить 84,5% води та 12,3% цукру.

Насправді пересічний американець зараз випиває більше 450 калорій щодня. Зменшивши цю кількість навпіл - що ви можете зробити, просто виключивши з раціону цукрову воду - ви скоротите достатню кількість калорій, щоб втратити близько 11 кг за рік.

Ваш план: Замініть газовані напої, холодний чай та “напої, що працюють”, водою, сільдером або іншими низькокалорійними або безкалорійними напоями. Якщо вам не подобається смак води, купіть домашній фільтр, такий як водяний фільтр Stefani Flex від Faithful To Nature, який є довговічним і легко переносимим та допоможе зняти будь-які хімічні смаки. Дослідники з Університету Юти виявили, що люди, які п’ють найбільше води, мають найвищий обмін речовин. В ході дослідження випробувані випивали 4, 8 або 12 склянок води щодня. Ті, хто випив щонайменше 8 чашок, повідомили про кращу концентрацію уваги та більш високий рівень енергії, а тести показали, що вони спалювали калорії набагато вищими показниками, ніж група з 4 чашками на день.

Обманюй себе струнким: Пийте, як тільки прокинетесь. Легендарна сім'я Грейсі - сім'я, яка винайшла бразильське джиу-джитсу і, по суті, остаточну боротьбу - живе за кодексом завжди бути готовою до боротьби. І перше, що робить кожна Грейсі, прокинувшись, це випити велику склянку води, тому що бути готовим до боротьби означає належне зволоження. Тепер виявляється, що їхні традиції мають сенс навіть для тих з нас, хто не любить отримувати кулаки по обличчю неодноразово. Дослідження, проведене в журналі Американської дієтичної асоціації, показало, що випивання склянки води перед сніданком може зменшити щоденне споживання їжі на 13 відсотків. Отже, крім калорій, які ви економите, помінявши соду на H2O, ви заощаджуєте ще близько 200, уникаючи нападів голоду! (Це ще 9,5 кг за рік!)

Правило 7: "Я дотримуватимусь правил 80 відсотків часу"

Якщо ви приймаєте правильний вибір їжі протягом 80 відсотків часу, ви не можете не залишатися худорлявими. Це означає, що один із кожних п’яти разів, коли ви підходите до харчового трійника, ви потрапляєте до одного - у пастку для шинки та сиру з піском, у небезпеку води для пивного понгу, у ліси тортів Шварцвальд. Це трапляється, тому що ніхто не ідеальний - і не намагатися бути ідеальним є одним із ключів до довгострокового успіху. Хлопці, які намагаються бути досконалими, з часом зходять з розуму, і наступне, що ви знаєте, вони вбивають своїх пекарів у пожежні гідранти, переслідуючи розлючених блондинок, що володіють 9-прасками.

Ваш план: Нехай це не ти. Не намагайтеся бути ідеальними. Будь 80 відсотків. Це все одно буде випереджати вас серед більшості дорослого чоловічого населення. І що ще важливіше, це направить вас до вашого тіла, якого ви завжди хотіли. Якщо ви хочете шоколадку, продовжуйте - але переконайтеся, що вона найкраща. Тяга до стейка? Ідіть, візьміть один, але зробіть найкращий вибір. Ви заощадите сотні калорій, одночасно харчуючись продуктами, які вам подобаються. І ви будете вражені тим, наскільки ефективною є ця стратегія.

Обманюй себе струнким: Якщо ви хочете з’їсти щось, що справді, по-справжньому жахливо для вас, запийте це склянкою молока. Дослідження в American Journal of Clinical Nutrition показало, що ті, хто споживає кальцій з молочних продуктів щодня, знижують рівень триацилгліцерину в крові (основна форма жиру в крові) на 15 - 19 відсотків.