Чому сон важливіший за фізичні вправи чи дієту - і як краще закрити очі

Важко перебільшити, наскільки важливим є сон для нашого здоров’я. Я знаю, бо навчився важким шляхом.

Почніть безкоштовну пробну версію, щоб продовжувати читати

Насолоджуйтесь необмеженим доступом до всіх статей
Отримайте необмежений доступ безкоштовно протягом першого місяця
Скасувати будь-коли

Увійдіть у свій обліковий запис Telegraph, щоб продовжувати читати

Продовжувати читати цю преміум-статтю

Важко перебільшити, наскільки важливим є сон для нашого здоров’я. Я знаю, бо навчився важким шляхом.

Моєю першою роботою був біржовий брокер, що означало прокидання о 5 ранку, початок роботи о 7 ранку, а потім часто перебування вечорами, щоб розважити клієнтів. Я не можу порахувати, скільки разів дзвонив будильник після двох-трьох годин сну, і я втягнув своє тіло в той ранковий ранковий поїзд.

Звичайно, я завжди мав намір компенсувати втрачений час на вихідних. Але я зазвичай просто проводив їх на вечірках.

Я мав перевагу молодості на своєму боці, але це взяло своє. Через кілька років я почувався постійно жахливо. Мені стало так погано, що я потрапив у фінансову кар’єру і взяв курс на здоровий спосіб життя як особистий тренер.

Сьогодні я розумію, що сон - це просто найважливіший фактор нашого здоров’я та добробуту - навіть перед дієтою та фізичними вправами. Ви можете займатися всім, що завгодно, або їсти якомога скрипкіше, але брутальна істина полягає в тому, що якщо ви недостатньо спите і недостатньо спите, вся ваша важка робота в основному піде даремно.

Нестача сну наздоганяє всіх, скільки б ви не могли жимати лежачи, або що б то не було у вас на гребній машині.

Розуміння сну

Наприкінці свого часу, працюючи в Сіті, я виявив додаток для відстеження сну під назвою “Цикл сну”, який дозволив мені створити журнал моїх звичок до сну. Мені було цікаво побачити закономірності, і я занурився в літературу, щоб поглибити своє розуміння. Використання того, що я дізнався, суттєво змінило якість мого сну та загальне самопочуття.

Як багато хто з вас може знати, пересічній людині потрібно пройти п’ять циклів сну за ніч. Кожен цикл триває приблизно 90 хвилин і складається з чотирьох етапів:

Нешвидкий рух очей (NREM) Етап 1: Ви щойно вимкнули світло і починаєте відходити від свідомості. Час від часу ви можете відчувати падіння або посмикування.

NREM Етап 2: Пульс уповільнюється, а температура тіла падає. На цій стадії вас все ще легко розбудити, і саме тут проводиться більша частина вашого часу сну.

NREM 3 етап - глибокий сон: Вам буде дуже важко прокинутися, і ви відчуєте “інерцію сну” - це розгублене, мляве, дратівливе почуття, яке ви відчуваєте після того, як вас щось прокинуло - якщо ваш сон прорвався.

REM Sleep: “REM” означає швидкий рух очей. На цій стадії ваш пульс і дихання прискорюються, і ви мрієте. Ваше тіло паралізовано, а мозок дуже активний.

Кожен етап настільки ж важливий, як і наступний; вам потрібно приділити достатньо часу кожному, щоб добре виспатися.

Найкраще прокидатися під час найлегших фаз сну (етапи 1 або 2), якщо ви хочете почуватись бадьорими та готовими до дня. Одне з найпотужніших уявлень, яке я отримав у своєму дослідженні, полягає в тому, що більше сну не обов’язково означає кращий сон: якість та ефективність вашого відпочинку важливіші.

Розуміння свого циркадного ритму (годинник на тілі)

Добовий ритм - це приблизно 24-годинний цикл у фізіологічних процесах живих істот, включаючи рослини, тварин та гриби. Добові ритми важливі для визначення режиму сну та годування всіх тварин, включаючи людей. Вони є продуктом мільйонів років еволюції, і їх повинен розуміти і поважати кожен.

Годинником тіла керує ділянка мозку, яка реагує на світло, саме тому люди найбільш пильні, поки світить сонце, і готові спати, коли надворі темно. Ритм у всіх унікальний - отже, чому одні люди - «нічні сови», а інші «ранкові жайворонки». Боротьба з вашим природним бажанням спати заважає вашому циркадному ритму, і в кінцевому рахунку знизить якість вашого сну.

Найважливішим фактором утримання рівноважного циркадного ритму є рутина; лягати спати одночасно і прокидатися одночасно - неймовірно важливо.

Як сучасний спосіб життя впливає на наш циркадний ритм

Розумні телефони, планшети, екрани телевізорів і навіть електричні ліхтарі - це абсолютно нове явище в історії людського виду. Протягом тисячоліть наші повсякденні звички та звички визначались сонцем. Коли сонце заходить, світло змінюється, стаючи все більше і більше помаранчевим. Затемнення світла ініціює секрецію мелатоніну (гормону сну) в мозку. Ранній Чоловік сприймав це як підказку з’їсти все, що спіймали того дня, і почати готуватися до сну. Єдиним джерелом світла після заходу сонця було бурштинове сяйво вогню.

Сьогодні світло, яке відходить від наших смартфонів і планшетів, імітує світло повного денного світла, псуючи секрецію мелатоніну і, зрештою, впливаючи на режим сну. Цукор, кофеїн та нікотин також можуть погіршити якість нашого сну.

Як оптимізувати свій сон за чотири простих кроки

1. Виберіть постійний час неспання

Це правило номер один; ваш циркадний ритм регулюється рутиною. Постійність оптимізує якість та ефективність вашого сну. Вам потрібно прокидатися в один і той же час щоранку - і так, це включає вихідні!

2. Виберіть постійний час ліжка

Вибравши час неспання, працюйте циклами, щоб зрозуміти, коли вам потрібно лягати спати. Це гарантує, що ви пройдетесь у найлегшій фазі сну, прокинувшись, тобто ви почнете день відчуваючи себе бадьорим. Пам’ятайте: один цикл триває 90 хвилин, а середній людині потрібно п’ять циклів на ніч, тому ви повинні прагнути приблизно 7 годин 30 хвилин сну.

3. Оптимізуйте середовище для сну

В ідеальному світі ваша спальня повинна бути місцем, присвяченим відпочинку та релаксації. Це означає, що ваш мозок автоматично почне вимикатись кожного разу, коли ви пройдете через двері.

Ось як почати:

Опорожніть свою кімнату. Телевізори та інші пристосування є джерелом психічного стимулювання та відволікання уваги, вони значно ускладнюють вечірній звіт.

Затемнення жалюзі має важливе значення. Ви не хочете, щоб на графік мелатоніну впливали флуоресцентні лампи зовні. (Маска для очей є життєздатною альтернативою, якщо це вам не підходить.)

Ваша спальня повинна бути прохолоднішою, ніж решта будинків, з циркулюючим свіжим повітрям. Дослідження показують, що ідеальна температура в спальні становить 18-20 ° C.

Використовуйте беруші. Я клянусь ними!

4. Розгляньте добавки

Це не снодійні препарати! Вони є природними добавками, які можуть допомогти регулювати гормони сну.

Дослідіть нижче - і зверніться за порадою до лікаря, перш ніж намагатися щось нове.

Магній з L-треонатом: Дослідження показують, що L-треонат збільшує поглинання магнію. Я використовую це вже кілька місяців і вважаю це досить ефективним. Я, природно, більше рано встаю і, як правило, легкий сплячий; цей продукт допоміг зменшити кількість разів, коли я прокидаюся протягом ночі.

Валеріана: Трава, яку часто рекомендують зменшити час, необхідний для кивання.

5HTP: Ця молекула діє як попередник серотоніну, який є нейромедіатором, необхідним для повноцінного сну.

Мелатонін: Цей гормон можна використовувати у формі добавки як випадковий засіб для сну, і він особливо ефективний проти відставання струменя

Зараз вийшов 2-денний прийом їжі Макса Лоуєрі, £ 14,99. Ви також можете стежити за Максом в Instagram, YouTube та Facebook.