Чому ми набираємо вагу на дієтичному харчуванні?

Обробка - це добре. І погана річ.

Ми спостерігаємо за калоріями, змінюємо дієту, і що відбувається? Здається, наша вага звивається по всій карті або в кіосках, мало пояснюючи чому.

Ось проблема: ретельні дослідження говорять нам, що вживання фіксованої кількості калорій щодня призведе до набору ваги.

Або, щоб схуднути.

Так, ви правильно це прочитали. Вживання абсолютно однакової кількості калорій може призвести до того, що ваша вага зросте або вниз.

Наука встановила, що все залежить від того, як готувалася їжа, яку ви їсте.

Щоб знайти відповідь, нам потрібно повернутися далеко в еволюційну історію і закінчити любовними стосунками з ультрасучасною їжею.

Перероблена їжа, до речі, не є поганою річчю, що стосується дієт. Але це може сильно вплинути на наше здоров’я. Тому перед тим, як глибоко зануритися у кето, м’ясоїдного, палео, веганського чи будь-яку іншу популярну дієтичну програму, важливо спочатку зрозуміти, як насправді працює переробка їжі.

Потім, коли люди мали таку ж можливість з’їсти, як знайти щось для їжі, ми жили тим, що нам пощастило знайти чи зібрати. Це були переважно коріння, насіння, фрукти, горіхи та зелень, а іноді і м’ясо тварин з високим вмістом білка.

Ви коли-небудь пробували жувати сиру курку або яловичину? (Будь ласка, ні, враховуючи ризик бактеріального забруднення.)

Ну, древні люди це робили, і ця гумова сира м’язова тканина потребує багато роботи, щоб її розірвати і зруйнувати, щоб вона могла переваритися. І хоча ранні людські щелепи та зуби були набагато міцнішими за наші, кількість калорій, які може витягнути травний тракт людини із сирого м’яса, досить обмежена.

Те саме стосується і сирих бульб та насіння. Такі продукти, як рис, картопля, пшениця та овес, містять багато вуглеводів - макроелементів, що складають найбільшу частину світового раціону. Але в сирому вигляді калорії в цих вуглеводах лежать не просто готовими до засвоєння. Вони зачинені в крохмалі - жорсткій маленькій молекулярній упаковці, створеній для захисту та зберігання цукру протягом тривалого періоду часу.

Це розумний дизайн. Зрештою, робота бульб, коренів та зерен полягає в тому, щоб накопичувати всю енергію, яку потрібно насінню або пагонам рослини для запуску в наступному році. Для цього рослинні цукри повинні бути стабільними та захищеними принаймні протягом усього сезону, до наступного року, коли насіння проросте. Перепакування цукру в крохмаль робить саме це.

Але ця ж стабільність впливає, коли ви їсте крохмаль. Як показують дослідження, сирий крохмаль не легко засвоюється в кишечнику. Насправді ви можете розщепити і вивести лише половину-дві третини загальної доступної калорійності - решта крохмалю проходить через вас неперетравленим або частково з’їдається мікробами в кишечнику, які мають ферменти для його злому.

Щось дуже цікаве трапляється, коли ці сирі продукти переробляються. Дві гарвардські вчені Рейчел Кармоді та Річард Врангем роками уважно вивчали ці наслідки та те, що вони означають для людини - окремо та як вид.

Поріжте цю картоплю на шматочки, і ваше тіло поглине більше накопиченої калорії. Зварити картоплю, і ви отримаєте ще більше. Потім розімніть приготовлену картоплю, і кількість калорій, яку ви вживаєте з тієї ж картоплі, зростає. В середньому ми можемо засвоїти на 30% більше калорій лише обробкою крохмалисті продукти, такі як овес, пшениця та картопля. (Фактичний діапазон становить від 28–109%, залежно від їжі.)

Іншими словами, якщо ви з’їсте 300 калорій Дорітоса, ви наберете більше ваги, ніж якщо б з’їли 300 калорій сирої сировини, яку вони використовували для виготовлення Дорітоса.

Причиною цього є те, що такі процеси, як приготування на пару, кип’ятіння, різання та подрібнення, звільняють більшу кількість калорій, що зберігаються в сироїді для перетравлення, тому вони легше всмоктуються в наш кровотік.

І це ще не все. За словами Кармоді та Врангама, ви отримуєте більше калорій, коли їсте крохмаль у трубопроводах гарячим. Так, ця паста буде менш жирною, якщо наступного дня ви їсте її холодною. Це тому, що, охолоджуючись, гаряче приготований крохмаль перекристалізується у щось важче для розщеплення травних ферментів вашого організму.

А як щодо м’яса? Це не лише зерна та бульби.

Подрібнення, відварювання або приготування м’яса на грилі має такий же ефект, як приготування крохмалю: воно звільняє більше калорій. Переробка та приготування м’ясних білків роблять їх більш доступними для засвоєння та використання організмом.

І цей факт, стверджує Врангем (у чудовій книзі «Запалювання вогню: як приготування їжі зробило нас людьми), насправді дуже хороший, що стосується людей.

Приготування їжі було вирішальним поворотним моментом в еволюції людини багато сотень тисяч років тому.

Акт обробки зробив величезну кількість нових калорій та поживних речовин доступними з тієї ж кількості їжі, що призвело до збільшення мозку та інших фізіологічних змін. Наші тіла стали більшими, зуби стали меншими, кишечник довшим, щелепи та пов’язані з ними м’язи скоротилися, ми розробили нові травні ферменти, і, ймовірно, нових мікробних партнерів.

Врангам та інші вважають, що ми зараз настільки пристосовані до обробленої їжі, що від цього насправді залежить наше здоров'я. Можливо, нам дійсно доведеться переробляти їжу щоб задовольнити наші харчові потреби.

Як доказ вони вказують, що у світі не залишилося людської популяції, яка б не готувала їжу. Перехід завершено. Єдиним винятком є особи, здебільшого в міських центрах, які добровільно обмежують свій раціон сирою їжею. А дослідження показують, що показники маси тіла людей, які живуть виключно на сирій дієті, значно нижчі за середній показник, з такими ефектами, як перерваний менструальний цикл.

А переробка продуктів харчування давала людям інші важливі переваги. Додаткові калорії, які він забезпечував, дозволяли людям подорожувати далі і швидше, і виживати довше, коли їжа була обмежена, і залишатися значно здоровішими. Такі процеси, як бродіння та приготування їжі, також вбивали небезпечні патогени в сирому харчуванні, і, ймовірно, мали й інші важливі наслідки - наприклад, звільнення часу на інші види діяльності, крім постійного полювання на наступний прийом їжі.

Отже, що все це означає для нас у 21 столітті?

По-перше, це означає, що не всі калорії однакові, з дієтою.

У яблуці може бути 100 калорій, але кількість калорій, яку ви насправді поглинаєте буде вище, якщо ви зварите та розім’яте яблуко натомість, якщо їсти його сирим.

А це означає, що етикетки на продуктах харчування можуть шалено ввести в оману. Так, ця високооброблена закуска може містити лише 100 калорій, як зазначено на етикетці. Але якщо ви з’їли 100 калорій чогось сирого, ви б лише проковтнули З них 60 або 70, що на 30 або 40 калорій менше ніж ви будете їсти оброблену закуску. Таким чином, ви набираєте значно менше ваги, вживаючи ту саму їжу до її обробки.

Ось чому вживання обробленої їжі - навіть коли ви строго підраховуєте калорії - може зробити вас товстішим, ніж вживання їжі в сирому вигляді.

Далі, варто зауважити, ми зараз живемо на небесах з переробки їжі: спектр приготування їжі, бродіння та інші процеси, які ми використовуємо, приголомшливі та чудові. І всі вони допомагають нам максимально використати доступну їжу, як смакову, так і калорійну.

Це дуже добре в голодному світі.

Але все це достаток також означає, що ми маємо набагато жорсткіший виклик, коли справа стосується стримування наших апетитів.

Більшість з нас їдять, поки не ситі. Ось такий винос: абсолютно ясно, що живіт сирої їжі буде тримати нас стрункішими, ніж повністю оброблені.

Підрахунок калорій важливий - але лише половина справи.