Чому бігуни набирають вагу?

Поради з Sports Doc, щоб уникнути збільшення ваги від бігу.

Втрата ваги - це тема, яка щодня виникає у мене в офісі, і що цікаво, частіше у бігунів, ніж можна було б очікувати. Втрата ваги також є однією з найпоширеніших новорічних постанов, прийнятих та порушених.

Втрата ваги порівняно проста на поверхні, але якби це було легко, ви не отримали б майже 200 мільйонів звернень за пошуковим записом Google про книги з втрати ваги. Вага тіла - це поєднання прийнятих калорій їжі, калорій, спалених протягом дня, та генетики/епігенетики (ваш генетичний код та взаємодія вашого середовища з кодом). Калорії, які не спалюються, зберігаються у вигляді жиру.

Як у бігунів надмірна вага? Деякі люди раніше сиділи і почали бігати в рамках програми фітнесу/схуднення. Деякі бігають, але вправа робить їх голодними або створює уявлення про те, що вони не можуть набрати вагу, якщо вони активні, тому вони їдять більше. Деякі мають такі медичні проблеми, як низький рівень щитовидної залози. Деякі не бігають стільки, скільки кажуть або думають.

Як правило, бігуни отримують достатньо фізичних вправ для серцево-судинної форми, але кожен день бігуни можуть не спалювати достатню кількість калорій для схуднення. Існує дослідження, яке показує, що для схуднення деяким людям, особливо жінкам, потрібна година в день вправ з інтенсивністю ходьби, тому для схуднення може знадобитися збільшення кількості днів і хвилин.

Силові тренування для збільшення м’язової маси також зіграють свою роль у схудненні. Я вважаю м’язову масу величиною та якістю двигуна - автомобіль Indy спалює більше бензину, ніж VW Beetle - навіть коли він працює на холостому ходу. Тож збільшення м’язової маси за допомогою силових тренувань тричі на тиждень буде споживати більше калорій у спокої та під час активності, ніж менша м’яз. Відчуття того, що люди старшого віку мають нижчий обмін речовин, може бути просто втратою м’язової маси зі старінням та зменшенням використання.

Багато бігунів активні протягом 30-90 хвилин на день, а решту часу сидять. Більше активності протягом дня, навіть просто стоячи, а не сидячи, здоровіше, ніж постійне сидіння, навіть із щоденною перервою для бігу і може допомогти зменшити вагу. Наради для прогулянок і розмов або бігові доріжки - ось деякі стратегії, щоб вивести людей з місця.

Фактором, який, мабуть, спонукає більшість бігунів є споживання калорій. Мені завжди було легко виправдати додаткове печиво під час перекусу або другу порцію під час їжі, коли я регулярно займався спортом. Але з віком моя м’язова маса падає, я не так сильно натискаю, і я можу не робити фізичні вправи щодня. Це додало приблизно 15-20 фунтів зайвої ваги за останнє десятиліття. Щоб втратити це зайве, я перестав їсти більшість речей між їжею і зменшив порції їжі. Я повернувся до ваги випускної школи і повернувся до меншого розміру пояса та штанів, хоча у мене не однакова м’язова маса.

Трюк планування, який, здається, допомагає деяким людям, полягає у виконанні фізичних вправ безпосередньо перед великою їжею дня. Здається, вправа трохи пригнічує апетит. Однак якщо ви занадто довго чекаєте, щоб поїсти, ви можете відчути ще більший голод. Почуття голоду для мене є проблемою, якщо я роблю довші тренування (діапазон 90-120 хвилин), я відчуваю справжній голод, і мені легко виправдати переїдання. Це допомагає, якщо я пам’ятаю сповільнити та насолоджуватися їжею, а не “вовчити” їжу.

Втрата ваги - складна проблема, і головоломка має індивідуальну відповідь для кожної людини. Можливо, вам доведеться запитати себе: "Як моє життя буде іншим, якщо я худну?" Для багатьох з нас надмірна впевненість у тому, що правитимуть регулярні фізичні вправи, а споживання калорій не буде надто важливою, призводить до помилкового почуття безпеки та зайвих кілограмів. Якщо ви постійно пам’ятаєте про введені калорії, то, швидше за все, виграєте битву за вичерпані та збережені калорії.