Чому дієти не вдаються: 4 ефективні психологічні стратегії для досягнення стійкої втрати ваги

Правда про те, чому дієти не справляються

Чи знали ви, що пересічному печерному людині доводилося бігати 16 кілометрів на день, щоб зловити свою здобич? На жаль, ми вже не рухаємося навіть наполовину менше, ніж у західному суспільстві, де домінуючий спосіб життя домінує.

Сьогодні 44% тягаря діабету та 23% серцевого захворювання до 41% тягарів раку пов’язані з ожирінням. У США 75% дорослих мають надлишкову вагу. Зараз ми живемо в той час, коли ожиріння вбиває більше людей, ніж голод.

Поширена помилкова думка, що схуднути легко, якщо просто менше їсти і більше рухатися. Але це надто спрощена передумова і є однією з головних причин, чому дієти не справляються. Якщо кількість введених калорій менша, ніж кількість виведених, ви худнете, чи не так? Хоча фізіологічно це правильно, людська суб'єктивність набагато складніша, ніж це. Існує стільки помилкових уявлень і припущень про те, як легко схуднути.

Нещодавнє опитування запитало людей, які харчуються: «до якої втрати ваги ви прагнете?» Середньодоступна людина, яка їде, хотіла скинути близько 25 кг. Після 12 місяців їжі менше тих, хто харчується, схудло в середньому 6 кг (8 кг при фізичних вправах). Це набагато менше, ніж можна було б очікувати. З усіх, хто починав свою діяльність, лише 50% все ще докладали зусиль, щоб схуднути після 12 місяців. На жаль, наші очікування не відповідають дійсності. Вони продовжуються засобами масової інформації та швидко худнуть, оскільки ми намагаємось схуднути лише за допомогою самої сили. Тож ми налаштували себе на невдачу.

Подальшим ускладненням стало дослідження, проведене UCLA, про яке повідомляв американський психолог, полягає в тому, що як тільки ми втрачаємо вагу, ми набираємо хоча б частину, якщо не всю, назад.

"Спочатку ви можете втратити від 5 до 10 відсотків ваги на будь-якій кількості дієт, але потім вага повертається", - сказала Трейсі Манн, доцент кафедри психології UCLA і провідний автор дослідження. “Ми виявили, що більшість людей відновили всю вагу, плюс більше. Стійке зниження ваги було виявлено лише у невеликої меншості учасників, тоді як повне відновлення ваги було виявлено у більшості. Дієта не призводить до стійкої втрати ваги або користі для здоров'я більшості людей ".

Манн та її співавтори провели найповніший та найточніший аналіз досліджень дієти, проаналізувавши 31 довгострокове дослідження.

Отже, збільшення ваги має серйозні наслідки для фізичного здоров’я, і дуже важко підтримувати втрату ваги, але як щодо психологічних наслідків?

Потрібно припинити ігнорувати психологічні аспекти схуднення.

Втратити впевненість у своєму тілі - це втратити впевненість у собі.

У мене була клієнтка, яка мала понад 50 кілограмів ваги, і вона просто не могла насолоджуватися хорошими речами в житті. Вона не могла насолодитися особливим випадком або одягатися. Вона ненавиділа ходити на весілля і доводити купувати одяг, який їй підходить. Емоційно вона боролася, і врешті-решт вона була в депресії. Є так багато людей, які вкрай незадоволені своїм тілом, і тим не менше вони намагаються схуднути.

Чому дієти не вдаються, з психологічної точки зору

1. Більшість дієт побудовані навколо депривації

"Я не буду їсти те, що хочу, тому що намагаюся схуднути".

Це позиція покарання себе, і врешті-решт ви збираєтеся заглибитись і з’їсти те, що вам подобається, тому що ми боремося з “принципалом задоволення”. Це той факт, що ми важко підключені, щоб відчувати задоволення та уникати болю, тому заборона того, що ми любимо їсти, просто ніколи не спрацює. Порушення цього основного людського інстинкту є однією з головних причин, чому дієти не вдаються, часто досить швидко.

2.Ми покладаємось на самоконтроль

У нас є така ідея, що якщо у нас вистачить сили схуднення, буде легко.

Але те, що нам підказує психологічне дослідження, це те, що ми маємо лише кінцевий рівень самоконтролю. Думайте про силу волі як про м’яз, коли ви використовуєте її, ви втомлюєтесь. І ось що відбувається з самоконтролем: коли ви здійснюєте самоконтроль, ви втомлюєтесь, це те, що в психології відомо як «виснаження его». Коли ми відчуваємо виснаження его, ми менш здатні знову використовувати самоконтроль. Тож ми поступаємося або здаємось! Це одна з основних причин, чому дієти не справляються.

3. Під час дієт ми покладаємось на психологію придушення думки або так званий "ефект білого ведмедя".

Що це просто означає, якщо вам сказали не думати про білого ведмедя, про що ви в підсумку думаєте? Білий ведмідь!

Це працює так само, як тяга до їжі, яку ви хочете. Якщо ви скажете собі: «Я не можу взяти цей сирний гамбургер, мені це дуже погано», тоді все, про що ви можете подумати, - це чізбургер. Це трапляється тому, що коли ми намагаємось придушити думку, на передсвідомому рівні ми тоді повинні шукати думку, яку ми намагаємось придушити, і це означає, що ми повинні усвідомлювати, що насправді є думка. Тож це постійно з’являється в нашій свідомості, і тоді ми повинні продовжувати це пригнічувати. Це дуже втомлює зробити, і чому дієти не вдаються!

Отже, коли ви намагаєтеся схуднути, а чізбургер постійно з’являється, важливо підтвердити цю думку. Скажіть собі «сьогодні ввечері я прийму чизбургер». Ви повинні потурати своїм думкам і потягам позитивно. Ви можете взяти чізбургер, скажіть собі: «Я зроблю його сам, і він буде повний здорових необроблених натуральних інгредієнтів хорошої якості, і смак буде фантастичний».

Психологічні дослідження виявили чотири ключові фактори успішного схуднення:

1. Не сприймайте свій підхід до схуднення як дієту

Люди, які успішно худнуть і підтримують втрату ваги, не зазнають позбавлення та само покарання, оскільки це не є стійким у довгостроковій перспективі. Вони не борються із собою щодня, щоб відмовитись від улюбленої їжі.

2. Розцініть це як позитивну зміну способу життя

Тож подумайте про те, щоб змінити своє життя, як ви думаєте, так і те, як ви поводитесь. Успішна втрата ваги полягає в тому, щоб добре ставитися до свого тіла, позитивно та доброзичливо. Йдеться про покращення вашого життя, а не просто про схуднення.

3. Персоналізований підхід працює найкраще

Їжте їжу, яка вам подобається, і виконуйте вправи, які вам подобаються. Переконайтеся, що це відповідає вашому графіку, зобов’язанням та уподобанням. Ось чому я не закликаю своїх клієнтів призначати будь-яку конкретну харчову програму, ви повинні їсти все, що вам подобається, поки ви шукаєте найкращу якість, яку можете собі дозволити, і їжте, коли відчуваєте голод.

4. Щоб досягти успішної втрати ваги та зберегти її, потрібні правильні опори.

Правильна порада та правильні стратегії боротьби з речами, які ускладнюють схуднення з психологічної точки зору, є надзвичайно важливими. Потрібно навчити правильних когнітивних навичок, потрібно мати достатньо важелів для досягнення своєї мети. Вам також потрібні правильні емоційні та екологічні опори.