Чищення гантелей і натискання: Вправа, яке потрібно вашому тілу

Якщо ти коли-небудь спостерігатимеш за олімпійськими змаганнями з важкої атлетики, ти побачиш безглуздо сильних чоловіків і жінок, які намагаються підняти найважчі вантажі на двох підйомниках: чистота та ривок. Але перед Олімпійськими іграми 1972 року був оскаржений третій підйомник - чистота та преса. Для її виконання підйомник повинен зняти штангу з підлоги і підняти її до рівня плечей (чистого), а звідти строго натиснути на неї, щоб заблокувати.

Змагання з важкої атлетики було вилучено, тому що судді вважали занадто важким оцінити правильну техніку (підняття тонни ваги змушує вас нахилятись назад, і важко сказати, до якої міри згинаються коліна, а отже, скільки допомоги вам отримую від них). Хоча це, можливо, не вийшло з моди, чистка і прес все ще є вартою вправою та ефективним вибором для нарощування м’язів, сили та вибуховості - навіть якщо ви вирішили виконувати його з гантелями. Насправді чистка та натискання гантелей - безперечно кращий вибір для більшості людей ніж його попередник зі штангою (особливо ті з нас, хто не навчений олімпійським атлетам).

Очищення та натискання на гантелі дозволить вам отримати доступ до більшості тих самих переваг, отриманих від варіації штанги, але без такої ж крутої кривої навчання чи ризику отримати травму. Ось усе, що вам потрібно знати про чищення та натискання гантелі.

Які м’язи чистить гантелі і працює прес?

Очищення та натискання на гантелі працює майже на всіх основних м’язах уздовж заднього та переднього ланцюгів (тобто м’язів, які працюють разом на задній та передній частині тіла). Іншими словами, це вправа для всього тіла.

Починаючи з нижньої частини тіла, м’язи шлунково-кишкового та підошвового суглобів у литках працюють у парі з чотирма, підколінними сухожиллями та сідничними м’язами, щоб підняти вагу з підлоги (або в положенні повішення; див. Нижче) та витягнути стегна. Черевні преси (включаючи прямі м’язи живота, поперечні м’язи живота та внутрішні та зовнішні косі м’язи) та еректори хребта забезпечують стабільність хребта, коли ви висуваєте стегна та встаєте на висоту.

Пастки, лати та ромбоїди потужно стискаються, щоб знизити плечима та підняти тягарі до рівня плечей. Коли ваші лікті потрапляють під гантелі, м’язи кистей і передпліч напружено працюють, щоб утримати зчеплення, тоді як біцепс теж піддається напрузі. Щоб закінчити вправу пресом, дельтоїди, верхня частина грудної клітини та трицепс стріляють, оскільки серцевина працює для підтримки стабільності.

Які переваги чищення гантелей і преса?

"Чистка гантелей і прес розвивають загальну силу і силу тіла, а також стійкість у плечах", - говорить Шон Пангелінан, власник лабораторії Fit у Сан-Дієго. Як і чистка штанги та натискання, у версії гантелей ви берете гирю з підлоги (або, принаймні, на рівні колін) і контролюєте її шлях аж над головою. Ви не можете попросити більшого обсягу рухів, завдяки якому можна пропрацювати все тіло, і в результаті вийде тренування для всього тіла. Опрацювання всіх цих м’язів спалює багато калорій за одну вправу, тому чистка та прес - хороший хід для тренувань щодо втрати жиру. Хоча ви не зможете підняти з гантелями стільки ваги, скільки штангою, вправу все-таки призначено робити важкою, тому ви наростите силу та розмір.

Поки ви жертвуєте деяким навантаженням, використовуючи гантелі, вони пропонують кілька великих переваг перед штангою. З одного боку, вони роблять вправу одностороннім. Ви повинні контролювати два ваги окремо, але координувати їх рух разом. Це збільшує виклик вашому ядру та багатьом м’язам-стабілізаторам, включаючи ті, що знаходяться в плечах, на які потрібно безпечно натискати в будь-якій вправі. Гантелі також пропонують трохи більший діапазон рухів, ніж ви отримаєте при чищенні штанги та натисканні, а більший діапазон означає більшу активацію м’язів.

«Чистка гантелей та прес є чудовим вступом до олімпійських підйомників, - каже Пангелінан, - і є більш прощальною для більшості людей, які не мають досвіду в цій галузі. Ви отримуєте більшість переваг чищення та натискання штангою за вирахуванням навантаження на зап’ястя та інші суглоби. Чистка і прес - це один із найефективніших рухів, який ви можете зробити, оскільки це складний підйом, який зачіпає кілька суглобів та основні групи м’язів ".

Як розтягнутись перед чищенням гантелей і натиснути

Використовуйте ці два тренування з мобільності, надані тренером Onnit Durability Co, Наталі Хігбі (@ nat.trill.fit в Instagram), щоб збільшити діапазон рухів і стійкість у ваших плечах і верхній частині спини, перш ніж виконувати чистку та натискання.

Як зробити гантелі чистими

Легше навчитися гантелі чистити та натискати, коли розбиваєш її та засвоюєш її окремі частини. Це означає, що потрібно починати з гантелі чистим. Правильна чистка - це не недбалий завиток, зроблений з імпульсом. Якщо все зробити правильно, це рух всього тіла, який формує силу. Ось як зробити чисту частину чистої і натиснути.

Крок 1. Покладіть дві гантелі на підлогу. Ви можете розташувати їх так, щоб ручки були горизонтальними, прямо перед вашими ногами. Однак, якщо здається, що вони занадто далеко, щоб їх можна було дістати, ви можете розташувати їх вертикально ззовні своїх ніг - або трохи під кутом всередину. Якщо підлога все ще здається занадто далеко, і ви знаєте, що вам не вдасться взяти гантелі без округлення нижньої частини спини (не хвилюйтеся, це часто), просто починайте з гантелей, що висять у вас по боках.

Крок 2. Встаньте з випрямленими ногами та шириною стегон. Наведіть шарнір на стегна, згинаючи їх назад і дозволяючи колінам згинатися, поки ви не зможете дістати гантелі на підлозі. Ви повинні опинитися в тому самому вихідному положенні, що і мертва тяга. Візьміться за гантелі прямими руками. Ваша голова, хребет і таз повинні бути вирівняні.

Якщо ви починаєте з положення стоячи, зігніть стегна назад і дайте колінам згинатися за необхідності, поки гантелі не звисають ззовні ваших колін. Це називається положення зависання чистого, і ви можете починати вправу звідси.

У будь-якому випадку намалюйте плечі назад і вниз (подумайте “гордий сундук”), щоб хтось, хто стоїть перед вами, міг прочитати передню частину вашої футболки.

Крок 3. Сильно штовхніть ноги в підлогу і стисніть прес і сідниці. Витягніть стегна і коліна, щоб гантелі рухалися вгору.

Крок 4. Коли ваги пройдуть рівень колін, сильно потисніть плечима, знову стисніть сідниці і дайте імпульсу нести гантелі перед собою.

Крок 5. Витягніть лікті вперед так, щоб вони заходили під гантелі, і ви «ловите» гирі на рівні плечей, згинаючи коліна, щоб опуститися на чверть присідання, щоб поглинути силу. Великі пальці повинні бути звернені назад, а зімкнуті долоні один до одного.

Як зробити гантель чистим і натиснути

Для повного очищення та натискання очистіть гирі до рівня плечей, як описано вище. Звідти:

Крок 1. Переконайтеся, що ваш куприк трохи підтягнутий, щоб ваш таз знаходився паралельно підлозі. Підтягніть серцевину, потягнувши ребра вниз.

Крок 2. Натискайте гирі прямо над головою, щоб зафіксувати, тримаючи ребра вниз. Зверніть рух назад, щоб повернути гирі на рівень плечей, а потім знову зігніть стегна, щоб знову опустити їх на підлогу (або коліна).

Скільки повторень мені робити?

Якщо ваша мета - сила і сила, Пангелінан пропонує робити чистку та прес для серій від 3 до 6 повторень. Досить трьох робочих наборів (складних, які ти робиш після розминок). "Це ідеальна кількість обсягу, щоб отримати всі нервово-м'язові переваги вправи, - говорить Пангелінан, - без вашої форми, порушеної втомою".

Однак, якщо ви прагнете наростити свою витривалість і отримати більше об’єму заради збільшення розміру м’язів, ви можете зробити 3 підходи по 10-20 повторень з меншою вагою. "Просто переконайтеся, що зупиняєтесь, якщо ви починаєте гальмувати або ваша техніка погіршується", - говорить Пангелінан. Якщо ви абсолютно нові в чищенні та пресах, тренуйтеся спочатку з нижчими повтореннями, щоб освоїти рух, і попрацюйте над витривалістю після того, як ви опустите техніку.

Як і інші варіанти підняття Олімпійських ігор, чищення гантелі та натискання - це універсальний рух, який можна робити в поєднанні з іншими рухами або з невеликими варіаціями техніки. Ви можете використовувати чисту порцію, щоб поставити гирі в положення для передніх присідань або випадів, навантажених спереду. Викликається положення передньої стійки (гирі утримуються на рівні плечей), ви також можете переходити до різних рухів натискання або накладки на голову звідти. Якщо ви хочете тренуватися важче або націлити на ще більший розвиток потужності, ви можете виконати пресову частину з приводом ніг, зробивши це вправою натискання на натискання (показано на відео вище). Іншими словами, очистіть гирі до плечей, а потім швидко опустіть і витягніть коліна, щоб допомогти живити гантелі над головою. Суворо натискати на гантелі краще для сили плечей та набору м’язів, але отримання допомоги з боку ніг перетворює вправу на більше, ніж рух на все тіло.

У лабораторії The Fit клієнти Пангелінана часто поєднують гантелі чистими та пресовими в ланцюг із зворотними випадами та румунськими тягами. "Я також додаю рядки з однією рукою для поліпшення лопаткового контролю, віджимання як антагоніст вертикального витягуючого компонента чистки та преса та одноручні преси для підлоги", - говорить він. Тепер у вас є тренування для всього тіла, яка чудово підходить для втрати жиру.

Альтернативи чищення та натискання на гантелі

Якщо ви не готові до повного очищення гантелі та натискання, ви можете регресувати рух до чогось більш керованого. Якщо ви хочете зробити це ще більш складним завданням, можна також використати прогресії. Нижче наведено деякі альтернативи, якими ви можете налаштувати свій тренінг.

Регресія

Якщо ви не можете чистити гантелі і вибухово натискати, або боретеся з одним або кількома етапами вправи, хвилюватися не потрібно. Пангелінан рекомендує створити резервну копію та попрацювати над деякими фундаментальними кроками. "Коли хтось бореться з чистим і пресом, ми попрацюємо на гантелі, тязі, вертикальному ряду, і натисніть, окремо, щоб прорізати шаблони кожної фази руху », - говорить він. "Я також попрошу їх робити присідання з чвертью стрибків [опускаючи тіло лише на чверть шляху вниз], щоб працювати над вибуховим компонентом, а офіціант, який накладає на голову, покращує цілісність свого верхнього положення". Для офіціантського перенесення просто натисніть гантелі або гирі над головою і пройдіться відстань або час. Тримайте ребра вниз, серцевину затягнуто, а таз рівний підлозі.

Прогресія

Отримавши гантелі з двома руками та притиснувши їх, ви можете почати чистити і натискати однією рукою (показано на відео вище), що додає ще більшої складності вашій стабільності та може допомогти вам виправити будь-які розбіжності в міцності між сторонами. "Очищення і прес гирі - ще одна чудова альтернатива для тих, хто компетентний у варіації гантелей", - говорить Пангелінан. Гіри вимагають ще більшої стабільності серцевини та міцності зчеплення для управління, тому вони розвиватимуть обидві області.

Звичайно, ви також можете експериментувати зі штангою чистим і пресом. "Почніть із сили, очищеної зверху колін," радить Пангелінан, “, Що дає вам більшість переваг повного очищення, але з меншим обсягом руху бару, так легше контролювати ". Коли це відчуває себе комфортно, ви можете розпочати прибирання нижче колін, і з часом перейти до повного прибирання з підлоги.

Якщо ви хочете отримати більш сумісну альтернативу класичному чищенню та натисканню штанги, спробуйте використати наземну міну (див. Вище). Планка навантажується в обертову втулку, що дозволяє їй виконувати роль довгого важеля і рухатися по дузі. Шлях руху буде більш контрольованим, ніж виконувати чистий рух у вільній вазі, але вам все одно доведеться його стабілізувати, і вам не доведеться робити тягу і ловити штангу так само, як це робиться під час звичайного прес, який призведе до сильного тиску на поперек, зап’ястя та лікті. Ще один варіант - використання панелі Пентагону (див. Нижче). Ця альтернатива штанги пропонує поворотні ручки, завдяки чому ви можете відчути чищення штанги без напруги зап’ястя та ліктя, або доводити час прибирання ідеально, щоб уникнути недбалого улову.