Чи справді здоровий Хумус?

Приблизно десять років тому партійні спади переходили на гуакамоле, сальсу та випадкові кесо. Однак сплеск популярності здорової для серця середземноморської дієти зафіксував величезний сплеск кількості ентузіастів хумусу, що є щасливою подією, оскільки занурення смачне і корисне, правда? Ну, це може бути, якщо ви правильно робите хумус.

"Хумус - чудова тріфекта макроелементів, що поєднує в собі хороше джерело білка, клітковини та здорового жиру", - говорить Амнон Гіледі, експерт з хумусу та власник Falafel King Foods в електронному листі. "Одночасно це також щільний мікроелемент, що забезпечує хороший вміст кальцію та заліза, а також вітаміни Е і В та мінерали, такі як магній та калій".

Хумус також є мрією для людей з обмеженими дієтами, оскільки його легко можна зробити соєвим, горіховим, молочним та глютеном. Як і в багатьох інших здорових продуктах харчування, дієтологи застерігають людей пам’ятати про те, з чим ви їх їсте (овочі, а не чіпси), і стежте за розмірами порцій, оскільки можна занадто багато корисного.

Що в Хумусі?

Основним інгредієнтом хумусу є нут, якого багато в Середземномор'ї та на Близькому Сході. Одне з найздоровіших зернобобових культур нут має надзвичайно вражаючий асортимент переваг. "Нут з високим вмістом рослинного білка, магнію, калію та низьким глікемічним індексом. Це означає, що нут не спричинить стрибка рівня цукру в крові", - каже Даніель Кіт, тренер з цілісного здоров'я та засновник компанії "Бока-Ратон", штат Флорида. оздоровчий CodeGreen в електронному листі.

"Нут також містить клітковину. Клітковина допомагає регулярно і допомагає запобігти запорам", - пише Карлі Джонстон, зареєстрований дієтолог і співвласник New England Nutrition Advisors, зазначаючи, що цей високий вміст клітковини може сприяти зниженню ваги та здоров'ю серця.

Ймовірно, наступним найвідомішим компонентом хумусу є тахіні - паста, виготовлена з меленого насіння кунжуту, яка також повна білка. "Кунжутне насіння містить багато вітамінів і мінералів, таких як фолат, кальцій, залізо, марганець, магній, селен і цинк", - пояснює Кіт.

Інші часто включені інгредієнти - це якась олія, часник, лимонний сік та різні мелені спеції для смаку, як кмин. "Оливкова олія, яка використовується для пюре з нуту, є джерелом здорових і ненасичених жирів", - додає Джонстон.

Коли добрий хумус піде не так.

Тобто традиційний хумус впевнено звучить здорово. Однак придбаний у магазині хумус часто містить більше насичених жирів та натрію, а менше клітковини та білків, ніж той, який ви могли б зробити самі. Але це не означає, що весь магазинний хумус страшний. Наприклад, 2 столові ложки «Класичного хумусу» від популярного бренду Sabra містять 80 калорій, 2 грами білка, 4 грами вуглеводів, 6 грамів жиру (лише 1 з яких - насичені жири), 2 грами клітковини і без цукру.

Проте, є кілька червоних прапорів, на які слід звернути увагу, коли виробляється хумус, за словами доктора Луїзи Петре, кардіолога, спеціаліста зі зниження ваги та управління. "Ретельно перевіряйте інгредієнти, уникайте будь-якої марки, яка замінює оливкову олію ріпаковою або соняшниковою, оскільки низькоякісний інгредієнт знищує користь ненасичених жирів", - каже вона в електронному інтерв'ю. "Також слідкуйте за додаванням таких інгредієнтів, як кукурудзяне борошно або цукор, які можна додати, щоб загустити, а також ароматизувати такі сорти, як солодкий чилі або карамелізована цибуля".

Навіть домашній хумус може зіпсуватися, як правило, тому, що люди перестараються з кількома ключовими інгредієнтами, особливо з оливковою олією. Традиційний хумус вимагає лише дощу оливкової олії поверх готового продукту. "Багато людей у Північній Америці (включаючи мою маму) використовують оливкову олію для розрідження хумусу, але насправді ми повинні використовувати воду прямо вгору!" говорить Пола Хінглі, творець веб-сайту Як приготувати вечерю в електронному листі. "Оливкова олія - це, звичайно, здоровий жир, але занадто багато будь-якого жиру не корисно".

Люди також часто надто божеволіють на тахіні, що чудово підходить вам в міру, але швидко може спричинити катастрофу. "Кількість тахіні однозначно має значення, оскільки чим більше тахіні, тим більше в ньому жиру", - пояснює Джил Нуссінов, зареєстрована дієтолог та автор кулінарних книг. Насправді порція чистого тахіні на 2 столові ложки містить майже 200 калорій і трохи більше 16 грамів жиру!

Порадуй сам хумус

Є кілька простих способів зробити найкорисніший і найсмачніший домашній хумус. Крістіан Морі, амбулаторний дієтолог з медичного центру Mercy у Балтиморі, штат Меріленд, рекомендує використовувати суху квасолю замість консервованої, оскільки вона дешевша і має менше натрію. Просто замочіть їх на ніч, щоб скоротити час приготування.

Також досить просто уникнути підводних каменів. "Якщо ви стурбовані зменшенням калорій у домашньому хумусі, в Інтернеті є безліч рецептів без олії, які замінюють звичайну воду або нут, і часто пропонують використовувати високошвидкісний блендер для отримання такої ж кремоподібної текстури, як і ті, що містять олію", Морі каже.

Нарешті, поміняйте чіпси з лаваша на моркву, огірки, горошок селери або цукру, щоб знизити калорії та збільшити харчування та "все одно отримати той хруст, якого ви прагнете", - каже вона.

Нут та квасоля гарбанзо - це одне і те ж! Тож не надто розчаруйтеся, якщо ви знайдете їх, позначені тим чи іншим способом у вашому місцевому розділі продуктів.