Чи справді калорії мають значення?

"О ні, я не можу це їсти, це 1000 калорій". У вашому розумі нечітке припущення, що 1000 калорій - це багато, але порівняно з чим? Нові дослідження Лондонської школи економіки стверджують, що існуючі показники калорій, такі як рекомендовані 2500 людей на день для пересічного чоловіка, слід зменшити, щоб врахувати сучасний спосіб життя. За останні 30 років кількість випадкових фізичних вправ, ходьби сходами, роботи тощо - різко зменшилась. Проте кількість калорій залишилася незмінною.

Чи час переглядати правила? Ми занурюємось у крихітну крихітність і виявляємо калорії, як ви їх ніколи раніше не бачили.

Якщо ви коли-небудь намагалися схуднути, вам, мабуть, сказали «порахувати калорії».

Ідея полягає в тому, щоб споживати менше, ніж ви спалюєте, і ви втратите зайву вагу. Але чи насправді все так просто?

Коротка відповідь - так. Відмінна новина. Однак довга відповідь не зовсім відповідна. Щоб зрозуміти цю роздвоєність, спочатку ми дослідимо роль калорій, другу з макроелементів (вуглеводи, білки, жири) і третю з різних форм, які ці макроелементи можуть приймати.

Калорія - це не калорія

Що таке калорія

Калорія - це одиниця енергії. Точніше, він представляє енергію, необхідну для підвищення температури одного грама води на один градус Цельсія під тиском однієї атмосфери. Досить просто.

Що не калорія

Калорія (мала літера c) не є калорією (велика літера C). Останнє насправді є синонімом кілокалорії (ккал), тобто тисячі калорій. Енергія в їжі вимірюється в кілокалоріях, тому вам потрібно буде рахувати калорії, а не калорії - на щастя.

То чому більшість дієт передбачають підрахунок калорій?

Що ж, щоб схуднути, потрібно споживати менше калорій, ніж спалювати. Щоб набрати вагу, потрібно більше їсти.

Скільки калорій ви спалите, залежить головним чином від швидкості обміну речовин у спокої (RMR) та рівня активності. Просто? Так. Але це також вводить в оману, оскільки ваше тіло робить все можливе, щоб регулювати свої енергетичні витрати, незалежно від того, чи їсте ви занадто багато, чи недостатньо.

Тож давайте розберемо це.

Якщо ви їсте занадто багато

Ви будете зберігати частину сторонньої енергії у вигляді жиру (як це зазвичай відомо), а решту виводитимете (як це рідше обговорюється).

Якщо ви їсте недостатньо

Ви ризикуєте відчути значне зниження швидкості метаболізму: ваше тіло погодиться витрачати менше енергії, будь то заради фізичних вправ або просто дихання, тому ви будете почуватись більш втомленими одночасно з припиненням втрати жиру. З цієї причини намагайтеся утримувати дефіцит калорій в межах 10% від потреб у підтримці (кількість калорій, яка вам не потрібна ні для набору, ні для схуднення).

Калькулятор калорій - це простий засіб оцінки ваших калорій. Якщо ви тренуєтеся нерегулярно, можливо, ви захочете коливатися між більшим споживанням калорій у дні тренувань та меншим споживанням у дні відпочинку.

Тут слід пам’ятати правило: вам не потрібно захоплюватися кожною калорією, яку ви вживаєте. Просто намагайтеся дотримуватися 10% від цільового числа.

Навіть калорія - це не калорія

Як ми вже бачили, втрата жиру не така проста, як зменшення кількості калорій, які ви вживаєте. Але чи рівні всі калорії, принаймні? Що стосується дієти, навряд чи.

Спершу розглянемо макроелементи. Один грам жиру представляє 9 калорій, тоді як один грам вуглеводів і один грам білка - по 4 калорії.

Вуглеводи та білки є рівною калорією (вони ізокалорійні). Білок є більш ситним, проте його травлення вимагає більше енергії (таким чином, більше калорій), а його перетворення в жир є дуже неефективним - ваше тіло воліє використовувати його для підтримки м’язів та інших м’яких тканин. На дієті з низьким вмістом калорій споживання достатньої кількості білка сприяє збереженню м’язової маси, що важливо, оскільки мета полягає не в тому, щоб схуднути, а в жирі.

Для чоловіка, що страждає на здоров’я, білок є досить важливим. То скільки вам потрібно? Ну, відповідь залежить від вашої мети.

> Для нарощування м’язів

Призначайте 1,2–2,0 г на кілограм ваги тіла на добу (0,54–0,91 г/фунт/добу).

Щоб втратити жир

Націлюйте 1,0–2,2 г/кг/день (0,45–1,00 г/фунт/день).

І пам’ятайте, що чим більший ваш калорійний дефіцит, тим вищим має бути споживання білка, хоча люди зі значною кількістю ваги, яку потрібно схуднути, повинні базуватись не на поточній масі тіла, а на цільовій масі тіла.

Білок проти білка

Калорійність калорійності, білок є більш ситною, ніж вуглеводи або жири, хоча і менше, ніж суміш усіх трьох макроелементів. Проте, який вид білка ви споживаєте, мало впливає на належну втрату жиру. Це здебільшого впливає на збільшення м’язів, а на дієті з низьким вмістом калорій - на утримання м’язів.

Білок, який ви вживаєте, засвоюється амінокислотами. Амінокислоти, які ваше тіло потребує і не може синтезувати, називаються незамінними амінокислотами (ЕАА). Серед ЕАА амінокислоти з розгалуженим ланцюгом (ВСАА), особливо лейцин, відіграють важливу роль у зростанні та збереженні м’язів.

Більшість рослинних білків є неповними (вони бідні одним або кількома EAA), але різноманітний раціон забезпечить їх повне поповнення. Лише якщо ви вирішите приймати білкову добавку, джерело має значення.

Порошки сироватки та казеїну отримують з молочного білка. Якщо ви не переносите лактозу і не веган, сироватка - це простий вибір, оскільки вона дешева і дуже анаболічна (корисна для нарощування м’язів). Казеїн дорожчий, але більш антикатаболічний (корисний для збереження м’язів). Оскільки казеїн засвоюється повільно, його часто розглядають як ідеальний білок для споживання перед сном.

Але що, якщо ви не переносите лактозу або веган? На щастя, ви все ще можете доповнювати білкові порошки. Два популярні варіанти - соя, повноцінний білок та горох 70:30: рисова суміш, яка розглядається як веганська альтернатива сироватці через подібні амінокислотні профілі.

Вуглеводи: швидкий, повільний і клітковина

Вуглеводи з високим значенням глікемічного індексу (ГІ) засвоюються швидше. В результаті скорочений період насичення частково спричинений стрибком інсуліну. Незважаючи на те, що цей гормон часто очорнюють, його природа така, як меч із двома краями, оскільки він допомагає транспортувати поживні речовини там, де вони найбільш потрібні - будь то ваші м’язові тканини або жирова тканина (ваші жирові запаси).

Як правило, «швидкі вуглеводи» слід переважно вживати під час або незадовго до/після тренування. На той час ви можете споживати суміш двох або більше цукрів або інших простих вуглеводів (глюкоза, фруктоза, мальтоза). Хоча мальтодекстрин і не є простим вуглеводом, його швидкість поглинання подібна до швидкості декстрози (D-глюкози), тому його можна використовувати як частину вашої суміші.

Щоб мінімізувати ризик розвитку шлунково-кишкових симптомів, напій для вправ повинен складати лише 6-8% вуглеводів (набагато менше, ніж у більшості спортивних напоїв), з яких максимум половина повинна становити фруктоза. Якщо ви тренуєтесь від 45 хвилин до 2 годин, націлюйтесь на 30-60 г/год; якщо ви тренуєтеся довше, націлюйтесь на 60-90 г/год.

Це враховується як частина щоденного споживання вуглеводів.

З іншого боку, волокна цього не роблять, оскільки вони не можуть перетравлюватися. Насправді клітковина може навіть допомогти при втраті жиру, хоча більшість досліджень показали, що результати в кращому випадку є незначними.

Худий на жирах

Різниця між жирами має велике значення з точки зору загального стану здоров'я, але набагато менше з більш обмеженої точки зору - втрати жиру або збільшення м'язів. Трансжири можуть спричинити більший приріст жиру, подібно до того, як кон’югована лінолева кислота (CLA) може допомогти при втраті жиру, але ні в якій значній мірі, і докази не є переконливими.

Однак деякі жири легше засвоюються та окислюються, ніж інші. Тригліцериди середньої ланцюга (МСТ), що містяться в кокосовій олії, сирі, йогурті та молоці, як правило, швидко метаболізуються, що робить їх менш вірогідними для зберігання у вигляді жиру. Більшість людей отримують дуже мало MCT у своєму раціоні - менше 1,4 г/день. Споживання 2-12 г/день (як заміна інших жирів) може посилити втрату жиру, збільшуючи термогенез і ситість, але тут знову ж таки докази є безперечними.

Так, калорії дійсно мають значення, але.

Незалежно від того, чи хочете ви нахилитися або м’язи вгору, підрахунок калорій є важливим, але зрештою недостатнім. Так, технічно так, ваша дієта з низьким вмістом калорій могла б складатися повністю з випічки, але ви б голодували більшу частину часу, у вас бракувало б більшості мінералів та поживних речовин, а ваш брак енергії змушував би їсти більше.

Хоча не існує кондитерської дієти (про яку ми знаємо), фактичні дієти з примхи можуть бути майже такими ж обмежувальними, що регулюють і те, що ви їсте, і коли. Такі дієти часто дають невдачі хоча б тому, що більшість людей вважають їх нежиттєздатними. Послідовність є ключовим фактором, тому ваш раціон повинен відповідати вашим уподобанням та способу життя в певних межах.

Якими б не були ваші цілі в галузі охорони здоров’я, ви повинні віддавати перевагу цільним продуктам харчування, а не обробленим, особливо шкідливим продуктам; але навіть останні можна вписати у свій план дієти, оскільки вони становлять менше 15% споживання калорій. Так, жирна їжа має місце у вашому раціоні.

Але, наша порада, дотримуйтесь достатньо чистої дієти, намагайтеся досягти своїх макросів, потім зосередьтеся на тренуванні та загальному самопочутті.