Кардіо необхідне для втрати жиру?

Коли більшість людей думає про втрату жиру, перше, що спадає на думку, - це нескінченні години ходьби на біговій доріжці. Статті в популярних журналах знову і знову пропонують аеробні тренування в так званій "зоні спалювання жиру", що робить неможливим втратити жир будь-яким іншим способом.

Хоча існує певна істина в тому, що аеробні вправи спалюють жир, глибше розуміння енергетичного обміну, енергетичного балансу та адаптації до вправ може допомогти прояснити ситуацію.

1. Термодинаміка та енергетичний баланс

Перш за все, основним критерієм втрати жиру є стійкий енергетичний дисбаланс між споживанням енергії з їжею та витратами енергії. Оскільки людський організм діє за тими ж законами термодинаміки, що й решта Всесвіту, єдиний спосіб спалити жир - це витратити більше енергії, ніж ми отримуємо з їжею. [1]

Як ви знаєте, чи збираєтесь це з’ясувати, споживання енергії походить від:

• білок (4 ккал на 1 грам)
• вуглеводи (4 ккал на 1 грам)
• жири (9 ккал на 1 грам)
• і алкоголь (7 ккал на 1 грам). [2]

Витрати енергії включають:

• наша базальна швидкість метаболізму (BMR), тобто кількість енергії, необхідної для підтримки основних функцій організму,
• термічний ефект їжі (ТЕФ), тобто калорії, витрачені на переробку їжі, яку ми їмо,
• термічний ефект діяльності (ТЕА), тобто енергія, що витрачається під час фізичних навантажень у формі фізичних вправ
• і термогенез активності, що не пов’язаний із фізичними вправами (NEAT), тобто енергія, що спалюється від інших видів діяльності, крім офіційних вправ. [1]

2. Втрата ваги проти втрати жиру

Отже, ви зараз думаєте: "Чудово, я просто з'їм менше калорій, ніж спалю, полежу назад і подрібнюся!" Ну ... зачекай лише хвилину. Якщо споживання енергії людиною постійно менше затрат енергії, вона втрачає масу тіла. Однак це не означає, що вони будуть лише втрачати жир, оскільки організм також може розщеплювати білки з м’язової тканини, забезпечуючи енергією. [3]

На щастя, є кілька речей, які ми можемо зробити, щоб мінімізувати втрати сухої маси тіла (ЛБМ). До них належать:

• Надання стимулу для силових тренувань, щоб ваше тіло було „переконане”, що вам потрібно зберегти м’язову тканину (див. „Використовуйте її або втрачайте її”). [4]
• Вживайте достатню кількість калорій і білка, щоб ви давали своєму тілу поживні речовини, необхідні для відновлення після тренувань та збереження м’язової сили та розміру. [5]

Тепер, оскільки це "чи кардіо необхідне для втрати жиру?" статтю, а не статтю "як підтримувати LBM під час скорочення", я не збираюся вдаватися до деталей тут. Я просто збираюся, швидко, дати загальні рекомендації щодо навчання та харчування.

3. Тренінг опору для збереження маси худої тіла

Для тренувань з опору є деякі загальні рекомендації, взяті з недавнього дослідження Еріка Хелмса та його колег [6]:

• Вправи: наголос на мульти-суглобі, при необхідності виконуючи окремі спільні вправи
• Частота: 2+ рази на тиждень для кожної групи м’язів
• Навантаження: 70-80% 1RM для 6-12 повторень
• Об'єм: 40-70 повторень на групу м’язів за сеанс
• Періоди відпочинку: 1-3 хвилини
• Темп: 1-2 секунди концентрично, 2-3 секунди ексцентрично

Важливо зазначити, що вищезазначені є лише загальними рекомендаціями і призначені для слухачів, які готуються взяти участь у змаганнях з природного бодібілдингу. Це означає, що, можливо, вам доведеться змінити деякі речі залежно від тренувального віку, індивідуальних цілей, минулих або теперішніх травм, толерантності до обсягу тренувань, особистих уподобань тощо.

Як колись писав всемогутній сер Алан Арагон, “шанування особистих уподобань є однією з найпотужніших, але недооцінених тактик для досягнення оптимального стану здоров’я та складу тіла”. [7]

Що ще важливіше, якщо ви повністю новачок, я б порадив вам утриматися від розробки власної програми тренувань взагалі. Або найміть хорошого тренера, який зробить це за вас, або дотримуйтесь однієї з багатьох чудових процедур для початківців. Джон і Рассел - програма для початківців TNF, програма BST Брайана Хейкока та програма звичайних початківців Allpro - це хороші, які з’являються в моїй свідомості.

4. Харчування для збереження маси тіла

Що стосується харчування, їжте з невеликим до помірного дефіциту енергії, прагнучи втратити 0,5-1% ваги тіла на тиждень, з 2,3-3,1 г білка на кг сухої маси тіла, 15-30% від загальної кількості калорій від жирів, а залишок калорій заповнюють вуглеводами [5].

Не забувайте включати кілька порцій фруктів та овочів щодня, достатню кількість харчових волокон (10-15 г на 1000 споживаних калорій) і велику кількість води.

Вищезазначені цифри можна, звичайно, адаптувати до індивідуальних уподобань та залежно від того, як реагує ваше тіло. Як колись писав всемогутній сер Алан Арагон, “шанування особистих уподобань є однією з найпотужніших, але недооцінених тактик для досягнення оптимального стану здоров’я та складу тіла”. [7]

5. А як щодо Кардіо, тоді?

Ну, оскільки я до смерті вам набрид, переглянувши основи втрати жиру та те, як можна мінімізувати втрату м’язів під час скорочення (ласкаво просимо), поговоримо про кардіотренування. Як і в більшості речей у фітнес-індустрії, є два (екстремістські) протилежні табори на тему кардіотренування.

Табір «взагалі без кардіо» та табір «щонайменше годину кардіо в день». І як це зазвичай буває, обидва вони помиляються, правда десь посередині. Тоді давайте подивимось, чому ми це зробимо?

Як виявляється, аеробні вправи є цінним інструментом у вашій подорожі здоров’я та фітнесу з трьох основних причин:

• Це має вирішальне значення для хорошого здоров'я кардіореспіраторів. Зрештою, ефективно приймати кисень до легенів та крові та перекачувати його до решти тіла (включаючи мозок) - досить велика справа (якщо вам подобається залишатися в живих, тобто).
• Це призводить до ряду адаптацій, які збільшують здатність м’язів використовувати жир як джерело енергії. Ці адаптації включають збільшення проносної здатності кисню до крові, посилення капіляризації навколо м’язів, підвищення рівня ферментів, що беруть участь у виробництві енергії, і збільшення мітохондріальної щільності повільних м’язових волокон.
• Він може спалити досить багато калорій, сприяючи збільшенню витрат енергії, що полегшує досягнення дефіциту калорій без необхідності значно
зменшити споживання енергії. [8]

"Простіше кажучи, заняття кардіо корисні для вашого здоров'я, це" вчить "ваше тіло використовувати жир для палива і дозволяє їсти більше, при цьому втрачаючи вагу".

6. Короткочасність, висока інтенсивність проти тривалості, низька інтенсивність

Отже, ви зараз думаєте "чудово! Тоді я почну робити кілька кардіотренінгів! " Однак той автор фітнесу, який вам справді подобається, сказав, що вам слід проводити тренування з інтервалом високої інтенсивності (HIIT) лише 20 хвилин тричі на тиждень, тоді як експерт з фітнесу у Facebook сказав, що ви завжди повинні тренуватися в "зоні спалювання жиру" протягом години на день. Кому вірити? Жоден з них.

Ось угода. З одного боку, «зона спалювання жиру» - це міф про те, що відсоток використання субстрату під час фізичних вправ не є тим, що диктує корисні довгострокові зміни складу тіла. [9] У загальній схемі речей не важливо, скільки жиру ви спалюєте під час фізичних вправ.

Що, однак, полягає в підтримці енергетичного дефіциту в довгостроковій перспективі (чи я вже наголошував на цьому?). Тож турбуючись про те, скільки жиру в організмі ви спалите під час кардіосеансу, ми маємо на увазі саме те, що ви «сумуєте за лісом за деревами».

З іншого боку, у нас є HIIT, і хоча багато тренерів там швидко призначають його всім, хто хоче нахилитися, ви повинні знати, що HIIT нелегко відновити і важко виконати.

Так, це ефективний за часом спосіб робити кардіотренажер (короткий сеанс HIIT може забезпечити подібні пристосування до тривалого кардіосеансу з низькою інтенсивністю) і може призвести до менших завад до вашого розпорядку силових тренувань [10], але 3 сеанси справжнього HIIT на тиждень, крім 4-х днів підняття тягарів, дієта з обмеженим енергоспоживанням і дуже низький рівень жиру в організмі можуть перестаратися. Отже, якщо ви все-таки вирішили дати можливість HIIT, почніть консервативно з одного сеансу на тиждень і подивіться, як це відбувається, перш ніж додавати більше сеансів.

7. Пост Кардіо

І хоча ви намагаєтеся «переварити» всю цю інформацію, яку я штовхаю вам у горло, ви пам’ятаєте, що подрібнений чувак у вашому тренажерному залі колись сказав вам, що найкращий спосіб робити кардіо - це перше, що потрібно робити вранці, а ви « я все ще постив з попередньої ночі.

Чому? Оскільки рівень глюкози в крові низький, і вашому організму потрібно буде шукати енергію у запасах жиру, тому ви в результаті спалите більше жиру під час кардіосеансу.

І це має сенс. Чи ні. Тому що ви все ще пам’ятаєте те, що прочитали хвилину тому, у приголомшливій статті в Інтернеті, де сказано, що «… відсоток використання субстрату під час фізичних вправ не є тим, що диктує корисні довгострокові зміни складу тіла». Ось чому кардіо, що поститься, здається, не забезпечує жодної переваги перед кардіо кардіо (якщо ви не вважаєте можливість втрати м’язів корисною, тобто). [6]

8. Отже, якого типу та скільки?

Тоді перейдемо до рекомендацій. Оскільки ми знаємо, що як короткотривалі аеробні вправи нижчої інтенсивності, так і довготривалі аеробні вправи можуть призвести до подібних адаптацій [10], це означає, що ви можете робити кардіо з різною інтенсивністю та тривалістю, залежно від стану індивідуального тренування, особистих уподобань та цілі.

Якщо ви просто намагаєтеся нахилитися і виявите, що HIIT занадто обкладає ваше тіло або вам просто не подобається це робити, хороше кардіо з низькою і середньою інтенсивністю допоможе вам добре. Звичайно, вам доведеться приділяти більше часу заняттям кардіотренажерами, щоб отримати ті самі переваги, як і частку часу, коли ви робите HIIT, але вам просто доведеться жити з цим.

Якщо, з іншого боку, вам здається нудною інтенсивність, більша тривалість кардіотренування, і ви вважаєте за краще просто зробити HIIT протягом декількох хвилин і закінчити (за умови, що ви можете відновитись від цього), тоді чудово! Пам’ятайте, особисті переваги є ключовими. Робити щось, що вам подобається (або ненавидіти менше), означає, що ви набагато частіше дотримуєтесь цього.

Скільки цього ви все-таки повинні робити? Хелмс та його колеги рекомендують робити достатньо для підтримки достатніх показників втрати жиру, але не настільки, щоб це заважало відновленню після силових тренувань [6]. З іншого боку, ACSM рекомендує принаймні 30 хвилин помірної інтенсивності кардіотренування п’ять разів на тиждень для розвитку та підтримки кардіореспіраторної форми. [11]

Слід зазначити, що рекомендації Helms та співавт. Спрямовані на тих, хто готується до змагань у природничих змаганнях з бодібілдингу та прагне отримати надзвичайно струнку форму, зберігаючи м'язову масу, тоді як рекомендації ACSM стосуються загальної популяції, яка має серцево-судинне здоров'я як пріоритет ( нібито).

Особисто мені подобаються рекомендації Лайла Макдональдса, і я волів би бачити, щоб усі, незалежно від того, намагаєтесь втратити жир чи нарощувати м’язи, робили щонайменше 20-30 хвилин кардіо з низькою помірною інтенсивністю тричі на тиждень. Це має допомогти підтримати базовий рівень кардіореспіраторного здоров’я, спалити кілька калорій і допомогти зберегти деякі пристосування, які збільшують здатність організму використовувати жир як паливо, при цьому не настільки, що це заважає їх відновленню після силових тренувань. [12]

Підведенню

Отже, у вас це є. Хоча кардіо не є "важливим" для втрати жиру, (насправді, таке твердження за своєю суттю свідчить про нерозуміння основної концепції енергетичного балансу), воно, безсумнівно, може бути корисним інструментом у вашій подорожі для схуднення.

Допомагаючи вам підтримувати гарне серцево-дихальне здоров’я, «навчити» своє тіло, як використовувати жир для енергії, і сприяти збільшенню енерговитрат, повністю відмовлятись від них (як це роблять деякі тренери) просто безглуздо, як і безглуздо робити його щодня.

Тож поєднуйте свій вибір аеробних вправ правильної інтенсивності та тривалості з хорошою дієтичною стратегією та надійним режимом тренувань, призначеним для підтримки сили та ЛБМ при втраті жиру, і ви на шляху до Шредцвіля!

До цієї статті було внесено:

Антоніс Даміану
Засновник та тренер | Міолевий фітнес