Як ваш циркадний ритм може порушити дієту

Який ваш “циркадний ритм”?

Люди (і всі організми) мають організацію фізіологічних процесів, які в основному закріплені навколо двох контрастів навколишнього середовища: 24-годинного циклу світла і темряви. Кругообіг світла і темряви відповідає поведінковим змінам: світловий період - це також фаза неспання, активності та видобутку їжі. Темний період - це також фаза сну, неактивності та посту. Ця фізіологічна та поведінкова архітектура відома як циркадний ритм, від латинського «circa» (навколо) та «dies» (день).

Негативні наслідки згортання сну на апетит, голод, метаболізм та споживання їжі добре задокументовані в літературі про сон.

Навіть близько 5,5 годин сну на ніч - те, що деякі можуть вважати хорошим сном - стимулює тягу до високовуглеводних, висококалорійних продуктів, дезінфікує контроль над їжею та сприяє переїданню (29,8, 39, 24). Якщо у вас немає споживання макросів, спрямованого на ваші змінні, щоб допомогти зменшити тягу, зверніться до Макрокалькулятор IIFYM.

«Годинник на тілі»

Розмовно відомий як ваш "годинник тіла", найпотужніший синхронізатор (відомий як "Zeitgebers", або "давальник часу") циркадного ритму - це світло - інформація, що передається вашими очима в мозок і вказує, ніч це чи день, і фізіологічні коливання, що супроводжують той чи інший період.

Потім мозок синхронізується з рештою систем організму, щоб ми могли передбачити зміни в навколишньому середовищі, наприклад спати, щоб прокинутися, а піст - годувати. Насправді, поки світло захоплює центральний циркадний таймер у мозку, живлення вводить циркадні таймери в травну систему (31).

Таким чином, синхронізація циркадної системи життєво необхідна для метаболічних процесів, від регулювання рівня цукру в крові, до метаболізму вуглеводів та жирів (Там само).

Ви, мабуть, вже стикалися з циркадною дисрегуляцією, яка також відома як реактивне відставання. Труднощі з травленням у перший день чи два після далекого польоту - це результат прийому їжі в новому часовому поясі, коли може бути 4 ранку у внутрішніх годинниках вашого тіла. Ось чому потрібно кілька днів, щоб подолати відставання - вам потрібен вплив денного світла у новому часовому поясі в поєднанні з новими схемами часу, щоб скинути систему.

Світлотерапія добового ритму

В індустріальних суспільствах ми проводимо близько 88% часу в закритих будівлях, і вдень ми стикаємося з природним освітленням у 4 рази менше (22,43). Вдень природне освітлення може бути десь від 2000 до 100 000 люкс; середнє освітлення в офісі часто може бути менше 500 люкс, що є занадто низьким для циркадного захоплення та порушує циркадні ритми (4).

Дізнайтеся, як увійти в ритм зі своїм харчуванням, запропонувавши одному з наших тренерів створити ваш макроконцепт

Вечорами 75% населення піддається впливу штучного світла вночі від короткохвильового синього світла, яке випромінює природне сонячне світло ... і телевізорів, ноутбуків та смартфонів. Це пригнічує мелатонін, гормон, який виділяється протягом біологічної ночі і сигналізує про початок сну (Там само). Якщо скласти все це разом, люди тепер відчувають інтенсивність світла між заходом сонця та сном, яка перевищує подвійний рівень природного денного опромінення (43).

Чому це може бути проблемою?

Циркадні "входи" - світлі/темні та годування/голодування - є невід'ємною частиною циркадного регулювання, і надсилання незвичних входів, таких як випромінювання синього світла вночі, пізня нічна їжа або нестабільна схема прийому їжі, змінює "виходи" (23). Пригадайте приклад джетлагу?

Реактивне відставання трапляється, коли ви раптово змінюєте входи; зміна світла та часу їжі від'єднані від вашого поточного середовища. Кілька днів ваше тіло не знає, що робити, поки воно пристосовується.

Jetlag та змінна робота є прикладами крайньої циркадної десинхронізації. Ми вже деякий час знаємо, що змінна робота є основним фактором ризику метаболічних захворювань (10). Однак лише зараз дані починають накопичуватися стосовно "соціального джетлагу" та потенційних несприятливих наслідків менш екстремальних циркадних збурень на метаболічне здоров'я.

“Соціальний джетлаг” та циркадна дисрегуляція

Середня тривалість сну працюючої дорослої людини в 1960-х роках становила більше 8 годин: 44% працюючих дорослих зараз сплять в середньому 6,5 годин на ніч, а 20-30% сплять менше 6 годин (5). Потім більшість людей намагаються компенсувати на вихідних.

Різниця між тим, як довго ви спали б у вихідні без примусового часу неспання, і тривалістю вашого сну протягом тижня називається соціальним джетлагом. Різниця між циркадним часом та соціальним хронометражем (тобто тривалим неспанням у біологічну ніч, він же вечірка/пізня робота/перегляд рекламних роликів о 2 годині ночі), нерегулює циркадні ритми.

Ступінь штучного освітлення у вечірній час, як тривалість (> 3 години), так і інтенсивність (> 500 люкс), також була пов'язана з метаболічною дисфункцією - збільшенням ІМТ, ожирінням та аномальними ліпідними профілями (30,33).

Отже, це асоціативні дослідження. Питання в тому, як штучне світло і тривалі вечори можуть мати такий руйнівний вплив на циркадні функції та метаболізм?

Вплив світла на обмін речовин

Найважливішим аспектом добової ритмічності є те, що фаза неспання/дня невід'ємно пов'язана з часом прийому їжі, споживанням поживних речовин та метаболічною функцією. Тривале освітлення та штучне світло порушують ці, як правило, дихотомічні чергові періоди сну/активності, харчування/швидкого та енергетичного обміну/зберігання (26).

Декілька досліджень на мишах, які піддавалися дії світла та доступу до їжі протягом їх біологічної ночі, показали, що миші, які споживають їжу за таких освітлених умов, набирають значно більше жиру, ніж миші, які харчуються однаковими загальними добовими калоріями, але обмежують прийом їжі до фази неспання/активності ( 17, 2).

Коли наші поведінкові цикли збігаються з циркадними циклами, рівень лептину знижується, порушення регуляції апетиту та контроль енергетичного балансу (35).

У людей тривале освітлення забезпечує більшу можливість їсти, а прийом їжі пізно ввечері пов'язаний із збільшенням ІМТ, незалежно від тривалості сну та часу (3).

Утилізація їжі та витрата енергії перебувають під циркадним контролем, і пізня нічна їжа змінює період годування/швидкого харчування і призводить до того, що час систем, таких як травна система, компенсується (Oike, Oishi & Kobori, 2014).

Співпраця з програмами та тренерами, подібними до тих, що доступні через IIFYM, може допомогти структурувати планування та графік харчування, уникаючи цих загальноприйнятих підводних комах.

Як світло може вплинути на нашу здатність змінювати склад тіла

Короткохвильове блакитне світло, що випромінюється електронними пристроями, пригнічує рівень мелатоніну, і жінки з найнижчим рівнем мелатоніну на початковому рівні частіше розвивали Т2ДМ при подальшому спостереженні через 12 років у дослідженні здоров’я медсестри (27).

Знову ж таки, асоціація не є причинно-наслідковим зв’язком, і бракує контрольованих випробувань на втручанні людини, що розглядають вплив впливу світла. На сьогоднішній день існує лише декілька контрольованих випробувань на людях, які розглядають ефекти впливу світла. В одному дослідженні 3 години впливу синього світла збільшували маркери резистентності до інсуліну, що свідчить про те, що хронічний вплив короткохвильового світла може впливати на метаболічну функцію та регуляцію глюкози (7).

В іншому, ранкове легке лікування призвело до більшого зниження відсотка жиру в організмі та зниження апетиту у жінок із надмірною вагою (9). Цілком можливо, що ці ефекти можуть бути через фізіологічне збудження, що сприяє ефекту світла, і здатність впливу синього світла вранці знижувати апетит за рахунок зменшення сигналів про гормон голоду (15).

Думаю, важливо підкреслити, що енергетичний баланс є фундаментальним фактором успіху в програмі схуднення. Дефіцит калорій не буде знищений, дивлячись телевізор, і плани харчування в IIFYM можуть допомогти вам налаштувати правильне контрольоване споживання калорій відповідно до ваших потреб. Чому циркадний аспект важливий, тому що, якщо ваш сон і циркадні схеми непостійні, ви важко працюєте над своїми цілями втрати жиру.

Час прийому їжі та добове регулювання голоду/апетиту

Циркадна система захоплюється фіксованою схемою годування. Грелін, який стимулює голод з боку кишечника, захоплюється у відповідь на час прийому їжі і забезпечує передачу сигналу між периферійними циркадними годинниками (захоплюються під час годування) та центральним годинником (захоплюються світлом) (42).

Системи харчової мотивації та винагороди синхронізовані з центральним циркадним годинником, що дозволяє організму передбачити видобуток їжі та її вживання (44). Коли наші поведінкові цикли збігаються з циркадними циклами, рівень лептину знижується, порушення регуляції апетиту та контроль енергетичного балансу (35).

Таким чином, регулярні терміни та частота прийому їжі мають важливе значення для цілісності циркадної системи. Насправді, нерегулярність частоти прийому їжі зменшує викликаний дієтою термогенез у порівнянні зі звичайною частотою прийому їжі при однаковому рівні споживання калорій (13).

Не стрибайте тут, це не повернення до біологічної науки про фітнес-індустрію «6 разів на день» - це демонструє те, що нестабільні схеми харчування руйнують циркадну ритмічність та метаболізм (25).

Як ці моделі споживання впливають на наш добовий ритм

Схеми голоду також демонструють циркадну ритмічність, причому голод сигналізує найнижче вранці та найбільше ввечері (36). Насправді людські циркадні ритми, здається, жорстко з'єднані, щоб споживати більше їжі в останню частину дня. Пік голоду досягає ввечері, що корелює з піковими концентраціями греліну (Там само), тоді як концентрації лептину найвищі протягом біологічної ночі та до початку половини дня, пригнічуючи апетит (37).

Зменшити апетит вночі під час дієт непросто, але нехай один із наших тренерів створить ваш Макроконцепт, щоб ви могли зменшити тягу.

При згортанні сну до 5,5 годин лептин зменшується на 18% - порівняно із зменшенням, коли здорових людей недоїдають на 900 калорій на день - а грелін збільшується на 28%, стимулюючи поведінку, яка шукає їжу (8,29).

Доведено, що порушення структури лептину сприяє збільшенню споживання калорій на 22% наступного дня (29). Однак вплив світла може послабити наслідки порушення регуляції циркадного голоду/апетиту. У суб'єктів, обмежених до 5 годин сну, ранкове короткохвильове опромінення синім світлом модулювало шкідливі наслідки обмеження сну на апетит і голод; лептин збільшувався, тоді як грелін знижувався (15).

Циркадський заклик до перегляду термінів поживних речовин?

Ми вже бачили, як пізнє вживання їжі пов’язане з вищим ІМТ, але рання їжа - це така ж проблема. Толерантність до глюкози порушується, коли мелатонін підвищений, а збільшення часу пробудження на 2 години призводить до зниження чутливості до інсуліну під час раннього ранкового неспання (11). Ключовий момент, який слід зауважити, якщо робота/діти/життя викликають у вас о 5 ранку, це те, що, хоча ви можете не спати, це залишається вашою біологічною ніччю - і мелатонін буде підвищений (Там само).

І цілодобова ритмічність кортизолу може пояснити, чому на сніданок, мабуть, найкраще уникати щасливих оберегів та поп-тартарів. Експериментальні дані на людях показують, що кортизол посилює реакції інсуліну на глюкозу, сприяючи швидкому метаболізму вуглеводів (41).

Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує якість сну, тоді як вечірній прийом вуглеводів може збільшити концентрацію в мозку амінокислоти триптофану, попередника серотоніну (1, 20).

Дослідження, що порівнювало сніданок із підвищеним вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру [55% вуглеводів], проти нижчого вмісту вуглеводів, з більшим вмістом жиру [43% вуглеводів] (який контролював споживання білка на рівні 18%), виявило швидше повернення голоду та апетиту вищий вуглеводний сніданок; нижчий рівень вуглеводів/більш жирний сніданок мав нижчу реакцію на інсулін та менше апетиту через 4 години після сніданку (6).

Незважаючи на те, що це може не відображати суточного впливу як таке, воно відображає підхід до харчування, який синхронізується із природними циркадними гормональними коливаннями. Ці гормональні коливання можуть пояснити, чому одне дослідження виявило більшу втрату ваги під час дієти з обмеженим енергоспоживанням з більшістю вуглеводів, з’їдених у вечірню їжу (38).

Така схема прийому їжі послабила падіння лептину, що супроводжує обмежувальні дієти, але, що більш важливо, збільшення адипонектину протягом дня (Там само). Адипонектин проявляє циркадну ритмічність і діє як сенсибілізатор інсуліну (14). Він низький у людей, що страждають ожирінням, і вищий у осіб з худорлявою/нормальною вагою.

Чому вуглеводи можуть підвищити якість сну

Однак у групи із надмірною вагою, яка споживала більшість вуглеводів ввечері, суттєво збільшився денний рівень адипонектину, чого не спостерігалося у контрольній групі (38). До 60% глюкози з багатої вуглеводами їжі утилізується в скелетних м'язах, а синтез м'язового глікогену досягає піку в кінці активної фази (44).

Існує ще один аргумент для стратегічного порціонування вуглеводів на вечерю: підвищення якості сну. Дієта з низьким вмістом вуглеводів знижує якість сну, тоді як споживання вуглеводів ввечері може збільшити концентрацію в мозку амінокислоти триптофану, попередника серотоніну (1,20).

Вуглеводи можна віднести до добре збалансованої дієти, дізнайтеся про своє ідеальне споживання за допомогою макрокоманди, створеної одним з наших кваліфікованих тренерів.

Однак, як з даних про тварин, так і з даних про людей, що зароджуються, виходять переваги обмеженого в часі годування (21,25,29). Обмеження часу годування мишей на їх біологічний день/активну фазу захищає від порушення метаболічної регуляції, що спричиняє ожиріння дієту з високим вмістом жиру (21).

У людини регулювання непостійних режимів харчування та скорочення звичного періоду годування з 14 годин до 10-11 годин зменшило споживання енергії, масу тіла та цікаво підвищило якість сну (18).

Забудьте про хуліганство про періодичне голодування, мова не про це. З точки зору циркадної хронобіології, обмежене в часі годування забезпечує чіткий цикл годування/голодування, який відповідає фазам неспання/сну та світла/темряви, синхронізуючи периферійні циркадні метаболічні функції з нашими центральними, керованими світлом циркадними годинниками (45).

Практичні рекомендації

Отже, що ви можете, щоб ви зберегли циркадну ритмічність? Керуйте своїм світлим середовищем і обмежуйте час годування.

Увечері ви хочете, щоб мелатонін не пригнічував ефекти короткохвильового синього світла, випромінюваного електронними пристроями. Вплив синього світла пригнічує появу мелатоніну на 90 хвилин. У вас є кілька варіантів тут:

а) Придбайте окуляри, що блокують синє світло, які запобігають пригніченню мелатоніну (40).
b) Вимкніть усі прилади, що випромінюють синє світло - телевізор, смартфони, ноутбуки - на 90 хвилин перед сном.
в) Завантажте програмне забезпечення f.lux для вашого ноутбука, яке, природно, затемнює синє світло з екрана відповідно до заходу сонця у вашому часовому поясі.
г) Затемніть свою спальню. Зробіть це вільним від технологій середовищем.
д) Сукупність вищезазначеного.

Ви пам’ятаєте, що світло вранці - це добре, і воно навіть може послабити наслідки неминучих ночей, коли ми не висипаємось. У денний час - це коли потрібно короткохвильове світло високої інтенсивності. Перший варіант - переконатися, що ви отримуєте 30 хвилин на відкритому повітрі вранці або на певному етапі дня.

Однак не кожен клімат підходить для цього, тому відступ - це використання терапії синім світлом. Найкращим є, мабуть, Philips «GoLite Blu», який випромінює 4 різні інтенсивності синього світла. Це еквівалентно річному денному освітленню. Використовуйте його протягом усього від 15 хвилин до 1 години на день вранці.

Висновок найкращих методів циркадного регулювання

Поряд з уникненням синього світла у вечірній час ранкове опромінення світла допоможе скинути ваш циркадний ритм, особливо якщо ви працюєте в офісі. Примітка щодо кофеїну: кофеїн може спричинити затримку фази вашого циркадного ритму. Працюйте над тим, щоб споживати його лише вранці, обмежуючи ввечері.

Останній елемент - узгоджуватися з часом їжі та обмежувати час годування. Це не повинно бути екстремальне голодування - достатньо буде навіть встановленого 10 або 11-годинного вікна. Мета полягає в тому, щоб регулювати час прийому їжі та узгоджувати її з вашим біологічно активним періодом/періодом неспання.

Якщо у вас є історія непостійного харчування, це допоможе отримати поради. Наші тренери в IIFYM можуть допомогти вам встановити регулярні схеми харчування, щоб уникнути циркадної дисрегуляції.

Перегляньте всі дієтичні продукти, які пропонує IIFYM програм так ви зможете змінити склад свого тіла на краще!

І все це з перервами в піст? Робіть це, якщо хочете. Сніданок не є ні основним, ні необов’язковим. Що стосується макросів? З циркадного ракурсу існує підтримка акцентування уваги на білках і жирах з нижчим загальним вмістом вуглеводів на початку доби, а також споживання великої їжі ввечері.

Однак це суперечливо, і у тих, хто страждає надмірною вагою/ожирінням, існує також підтримка калорій, що завантажують наперед. Знову ж таки, у метаболічно здорових людей це може бути неістотним.

Тут головним є те, що для досягнення успіху можна скласти план дієти. У IIFYM ваші конкретні змінні будуть використані для забезпечення належного споживання калорій та структури макросів відповідно до ваших особистих уподобань. Але ніколи не їжте під час вашої біологічної ночі, незалежно від того, що стосується дуже раннього ранку - або пізнього вечора - не повинно бути такого поняття, як IIFYM о 2 ранку.