Чи можете ви отримати м’ясо без м’яса?

Дві точки зору на побудову твердих м’язів на вегетаріанській або веганській дієті.

Питання: Нещодавно я перейшов на більш вегетаріанський стиль харчування. Моє споживання білка набагато менше, ніж було раніше, але я не можу змусити себе повернутися до вживання м’яса. Здається, я втрачаю м’язи і згладжую. Допомога!

Вегетаріанський м’яз

- ДЖОН М. БЕРАРДІ є вченим та кандидатом наук з фізичних вправ та харчової біохімії в Університеті Західного Онтаріо, Канада. Його компанія Science Link: Translating Research into Results забезпечує інтегровані програми для спортсменів високого рівня. Контакт: JohnBerardi.com

Якщо ви вибираєте вегетаріанство лише заради користі для здоров’я, можливо, вам не потрібно бути настільки суворим у скороченні споживання м’яса, і ви можете включати деякі дуже нежирні тваринні білки.

Якщо ви обрали вегетаріанство з етичних міркувань, споживайте дієту з високим вмістом овочів, бобових, горіхів і фруктів (як вегетаріанська), помірну кількість білків (сир, йогурт, яєчні білки, білковий порошок) і помірну корисні жири.

У будь-якому випадку, використовуйте нежирні молочні продукти і не перестарайтеся з жовтками; все одно потрібно обмежувати насичені жири. Так само не переборщуйте з цукром та вуглеводами з високим вмістом глікемії. Вживання молока та яєць забезпечить високоякісний білок, але ви також повинні прагнути до правильних комбінацій білків, щоб забезпечити достатнє споживання необхідних амінокислот.

Хоча вегетаріанцям рекомендується споживати багато зерен разом із прикормом (наприклад, квасолею та горіхами), щоб забезпечити достатнє споживання білка, саме ця практика може зробити те, що робить вас гладкими. Натомість просто з’їжте більше повноцінного білка, який ви вже вживали. Додайте трохи креатину, вітамінів групи В і трохи цинку, і ви повинні задовольнити більшість своїх дієтичних потреб. Майте на увазі, кілька досліджень показали, що тваринні білки (особливо м’ясо) дуже важливі для збільшення м’язової маси та зменшення жирової маси у тренажерах.

Веганський м'яз

- МАЙК МАЛЕР є веганським силовим тренером та сертифікованим інструктором з гірі в Санта-Моніці, штат Каліфорнія. При мускулистих 195 фунтах він може підняти 500 фунтів і жим лежачи 365. Контакт: mikemahler.com

Отримати весь необхідний білок можна суворою веганською дієтою (без м’яса, яєць та молочних продуктів). Шукайте продукти для заміни деяких м’ясних страв. Наприклад, замість гамбургерів спробуйте гамбургери Boca, деякі з яких забезпечують колосальними 15-20 грамами білка на бургер і не містять продуктів тваринного походження. Також їжте іншу вегетаріанську їжу з високим вмістом білка, включаючи тофу, мигдальне масло, арахісове масло, темпе і гарбузове насіння.

Поки ви могли отримати весь необхідний білок із твердої їжі, сміливо вживайте 1-2 вегетаріанські протеїнові коктейлі. Вибирайте з рису, соєвого або навіть конопляного білкового порошку. Пам’ятайте, що побудова чудової статури пов’язана з правильним режимом тренувань та наявністю основних будівельних елементів, ніж із вживанням великої кількості м’яса.