Найкраща програма тренувань для худих хлопців для нарощування м’язів та зростання

Розчарований вашим відсутністю прогресу? Складайте розмір за допомогою цього плану всього тіла.

Люди, що виграють або ектоморфи, вважають, що їм важко нарощувати м’язи через генетику. Але найчастіше вони тренуються занадто наполегливо, не даючи достатньо часу на відновлення та недостатньо їдять. Серйозно, це зводиться до найпростіших невдач. Але ці тренування, запропоновані Бену Бруно, силовим тренером з Північного Андовера, штат Массачусетс, налаштують вас на успіх.

Напрямки

Частота: Виконуйте кожне тренування (день 1, 2 та 3) один раз на тиждень, відпочиваючи принаймні день між кожним заняттям.

Як це зробити: Виконайте всі підходи для однієї вправи, перш ніж переходити до наступної.

Через місяць вам слід було додати 15-20 фунтів до присідання та тяги і 10-15 до жиму лежачи. Ви також повинні набрати три або більше кілограмів ваги. Якщо ні, подумайте про те, щоб додати більше калорій у свій раціон.

5 порад, як допомогти худим хлопцям набрати м’язи

1. Їжте

Прагніть щодня отримувати грам білка на фунт ваги вашого тіла. Тож якщо ви важите 180 фунтів, з’їжте 180 грамів. Візьміть крохмалисті вуглеводи, такі як картопля, рис та овес; і перекусити висококалорійною (але корисною) їжею, такою як горіхи, насіння та інші джерела корисних жирів. Якщо у вас немає часу чи сил на щось інше, просто пам’ятайте, що кожен день їжте багато правильної їжі.

2. Тренуйся краще, а не важче

Ви можете стимулювати ріст м’язів дуже невеликою кількістю вправ, якщо вони виконуються з великою вагою, і вони активують якомога більше м’язових волокон. Тренування тут мають лише чотири ходи на сеанс, але вони будуть будь-якими, але не простими. Якщо ви той тип, хто звик висвітлювати схеми або процедури бодібілдингу, які намагаються ізолювати кожен м’яз, це саме те, що вам потрібно для зростання.

3. Відпочинок

Висипання восьми годин на ніч має вирішальне значення для вивільнення гормону росту. "Дрімати кожен день додатково ще краще, якщо ви можете це отримати", - додає Бруно. У перервах між тренуваннями робіть масаж або використовуйте поролоновий валик, щоб пропрацювати вузли в м’язах і поліпшити кровотік. Виконання цих частин вашої рутини покращує одужання.

4. Ведіть журнал

Основною метою цієї програми є збільшення сили, тому "запишіть усі свої цифри", говорить Бруно. Щотижня прагніть вдосконалюватися, додаючи більше ваги або більше повторень. У міру того, як ваша сила зростатиме, розмір м’язів завжди буде слідувати.

5. Зважте себе

Раз на тиждень зважуйтеся вранці після того, як ви відвідуєте туалет і перед тим, як щось з’їсти чи випити. Ви повинні набирати близько фунта на тиждень. (Якщо ви цього не зробите, ви їсте недостатньо.)

Від худих до подрібнених: Тренування підліткової трансформації.

Молодіжний письменник M&F Разван Раду провів свої старші шкільні роки у надихаючій трансформації.