Блог - Сторінка 4 з 6 - Харчування з правильним балансом

Розуміння макросів Частина 3: Жири

Отже, ви дізналися про вуглеводи та білки, тепер настав час зосередитися на жирах. Одне з найважливіших речей, яке можуть зробити жири, - це забезпечити нам повноту і ситість. Плюс вони мають чудовий смак! Читайте далі, щоб дізнатись про правильні типи здорових жирів, які слід включати у свій раціон.

Жири

Історично склалося, що жири в раціоні вважаються основною причиною серцевих захворювань та збільшення ваги. Сучасна наука навчила нас, що це просто неправда. Жири відіграють важливу роль у збереженні здоров’я. Ви правильно це прочитали - жири підтримують нас здоровими. А включивши в свій раціон правильний тип жирів, ви не тільки покращите здоров’я серця, ви можете навіть втратити кілька кілограмів, перебуваючи при цьому.

Жири відносяться до типу поживних речовин, відомих як ліпіди. Ліпіди включають три основні групи: тригліцериди, фосфоліпіди та стерини. Тригліцериди - це найпоширеніший тип жиру як у нашому раціоні, так і в організмі. Ключовою характеристикою ліпідів є те, що вони не розчиняються у воді. Жири та олії - це два основних типи ліпідів. Жири - це ліпіди, тверді при кімнатній температурі. Масла - це ліпіди, які є рідкими при кімнатній температурі.

Жири відіграють ключову роль в організмі. Деякі ключові функції жирів включають:

Амортизаційні суглоби
Захист кісток, органів тіла та нервів від травм
Перетравлення та засвоєння жиророзчинних вітамінів
Уповільнення спорожнення шлунка та підтримка травлення
Забезпечення ситості під час їжі
Постачаючи нас енергією
Збереження тепла тіла та забезпечення ізоляції, щоб допомогти нам залишатися теплими

У нашому раціоні жири можна поділити на три широкі категорії: трансжири, насичені жири та ненасичені жири.

Більшість трансжирів не зустрічаються в природі в природі. Більшість було створено харчовою промисловістю для сприяння термінам зберігання продуктів. Трансжири працюють, додаючи водень до рослинного масла, що призводить до того, що масло стає твердим при кімнатній температурі. Трансжири - це найгірший тип жиру, який ви можете споживати. Вони найчастіше містяться в таких продуктах, як маргарин з паличок, овочевий шрот, оброблені харчові продукти, такі як печиво, закуски, картопляні чіпси та смажена їжа в ресторанах швидкого харчування. Дослідження показали, що трансжири є основною причиною підвищення рівня холестерину та серцевих захворювань. Вони підвищують тригліцериди та ЛПНЩ, знижують ЛПВЩ, посилюють запалення та сприяють резистентності до інсуліну.

Про насичені жири тривалий час тривали суперечки. Хоча в один момент вважалося, що насичені жири також сприяють серцевим захворюванням, більш сучасні дослідження показали, що правильні типи насичених жирів насправді можуть бути серцево-захисними. Насичені жири містяться в таких продуктах, як вершкове масло, кокосова олія, мармурове червоне м'ясо, сало, топлене масло, повножирні молочні продукти, смажена їжа, десертна їжа. Очевидно, ви хочете уникати двох останніх. Але насичені продукти, що містяться в таких продуктах, як масло, що годується травою, та кокосова олія - це правильні типи насичених жирів. Чому? Існує кілька доказів того, що певні типи насичених жирів насправді можуть збільшити розмір часток ЛПНЩ, роблячи їх менш шкідливими, ніж дрібні та щільні ЛПНЩ. Крім того, коли жирами годують траву (наприклад, вершкове масло і червоне м’ясо), ви також отримуєте джерело жирних кислот Омега-3, які можуть допомогти підвищити рівень ЛПВЩ, ваш хороший холестерин.

Говорячи про Омега-3, до ненасичених жирів належать поліненасичені, мононенасичені та жирні кислоти Омега-3. Їх можна знайти в таких продуктах, як жирна риба, як лосось і тунець, горіхи, насіння, льон, чіа, авокадо, олія авокадо, оливки та оливкова олія. Це КРАЩІ типи жирів на вибір. Вони підвищують рівень ЛПВЩ, знижують запалення, відіграють ключову роль у підтримці здорового зору, знижують ризик зниження когнітивних функцій та підтримують здорову вагітність.

Чому це важливо?

Правильний тип жиру не тільки зміцнює здоров’я, але й насичує. Як і білки, жири в раціоні засвоюються повільніше, довше залишаючи вас ситими. Жири не впливатимуть на рівень цукру в крові, тому, включаючи їх, ви зможете підтримувати рівень цукру в крові збалансованим, підтримувати рівень енергії, стримувати тягу та в цілому споживати менше їжі.

Винос на ключ

Не всі жири шкідливі! Намагайтеся включати у свій раціон переважно ненасичені жири. Зазвичай я рекомендую приблизно 85-90% жирів надходити з ненасичених джерел. Використовуйте високоякісні насичені жири приблизно в 10-15% випадків. Вибирайте такі, як яловичина, що годується травою, вершкове масло, топлене масло або кокосова олія. Ці типи насичених жирів мають кращий харчовий профіль, а у випадку продуктів, що згодовують траву, містять омега-3 жирні кислоти. Жири переварюються довше, тому вони забезпечують повноту і ситість. Встановлено, що багато ненасичених жирів захищають серце.

Резюме

Якщо ви закінчите їжу і все ще відчуваєте голод, можливо, ви не отримуєте достатньо здорового жиру. Жири забезпечують нас ситістю, це означає, що ми будемо почуватися ситішими та задоволенішими, якщо виключити їх зі свого раціону. Знання того, як правильно збалансувати жири, щоб задовольнити ваші потреби, поставить вас на правильний шлях до досягнення ваших цілей.

Якщо ви пройшли так далеко, я пишаюся вами! Я сподіваюся, що ці дописи забезпечили вам певну ясність щодо правильних типів макросів, які потрібно їсти та ЧОМУ.

Хочете знати ваші конкретні потреби в макроелементах? Зв’яжіться зі мною тут для консультації з питань харчування.

Махан, К.Л., і Ескотт-Стамп, С. (2008). Харчова та дієтотерапія Краузе. Сент-Луїс Міссурі: Сондерс Ельзев'є.

Мюррей, М. Т., Піццорно, Дж. (2012). Енциклопедія природної медицини, 3-е видання. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Atria в м’якій обкладинці.

Рольфс, С.Р., Пінна, К., та Уітні, Е. (2009). Розуміння нормального та клінічного харчування, восьме видання. Белмонт, Каліфорнія: Вадсворт, Cengage Learning.

Розуміння макросів Частина 2: Білок

Сподіваємось, ви читали про вуглеводи в першій частині цієї серії. Якщо ні, ви можете перевірити це тут. У другій частині розуміння макросів основна увага приділяється білку. Білок виконує багато функцій в організмі і є важливим для підтримки здорової ваги. Більшість моїх клієнтів не отримують достатньо. Читайте далі, щоб дізнатись про важливість білка та мінімальну кількість, яку ви повинні прагнути у своєму раціоні.

Білок

Білки в основному складаються з 20 різних будівельних блоків, відомих як амінокислоти, які пов’язані між собою довгими ланцюгами амінозв’язками. Амінокислоти складаються з трьох типів: незамінних, незамінних та умовно необхідних. Незамінні амінокислоти не можуть вироблятися в організмі і повинні надходити з їжею. Дев'ять незамінних амінокислот:

Гістидин

Ізолейцин

Триптофан

Валін

Повноцінний білок - це той, який містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Всі тваринні білки є повноцінними білками. У неповному білку відсутня одна або кілька незамінних амінокислот. Більшість рослинних білків є неповними білками. Іноді певні комбінації неповних білків можуть зробити їх повноцінним білком. Приклади цих комбінацій включають рис і боби, едамаме та волоські горіхи або вівсянку з мигдалем.

Неесенціальні амінокислоти можуть забезпечуватися їжею, однак організм може виробляти їх самостійно. Умовно незамінні амінокислоти, як правило, не є необхідними, але вони надходять з дієтою, коли потреба в них перевищує здатність організму виробляти їх.

Амінокислоти необхідні для того, щоб білок міг виконувати свої численні функції, які включають:

Зростання та підтримка шкіри, сухожиль, оболонок, м’язів, органів та кісток
Відновлення тканин організму
Регуляція гормону
Підтримка травлення у вигляді ферментів
Баланс рідини
Кислотно-основна регуляція
Транспортування поживних речовин, включаючи вітаміни, мінерали, кисень та ліпіди
Утворення антитіл для боротьби з інфекцією
Додаткова форма енергії та глюкози

Продукти, що містять білок, включають м’ясо, птицю, рибу, яйця, боби, сочевицю, сою, горіхи, горіхове масло, насіння та певні зерна. Вибираючи м’ясо, таке як яловичина, свинина, баранина чи яйця, будьте виборчими. Шукайте продукти без антибіотиків і, де це можливо, вибирайте пасовище/траву, яку годують. Пам'ятайте, що все, що з'їла тварина, ми споживаємо. Вибирайте пісні нарізки, щоб ви могли з’їсти рясну порцію.

Розмір порції білка зазвичай становить 3-4 унції для жінок, трохи більше для чоловіків або приблизно розмір долоні. Як мінімум, люди повинні споживати 0,8-1,0 г білка на кг ваги в день. Це загальна рекомендація, яка може варіюватися залежно від потреб, цілей та здорової історії людини. Для схуднення я зазвичай рекомендую більшу кількість. Важливо знати, що хоча білок корисний з багатьох причин, споживання занадто великої кількості білка може бути шкідливим. З цієї причини я не завжди рекомендую певні типи білкових добавок, які перевищують безпечну кількість.

Чому це важливо?

Білок виконує багато цінних функцій у нашому організмі. На додаток до того, що білок допомагає нам нарощувати м’язи та боротися з інфекціями, білок синергетично працює з вуглеводами, щоб продовжити енергію, яку забезпечують вуглеводи. Варто близько 3-4 годин. Білок також забезпечує ситість. Простіше кажучи, включення білка в їжу дозволить вам довше бути ситішим та допоможе компенсувати збої цукру в крові, які трапляються, коли в нашому раціоні занадто багато вуглеводів. Я рекомендую включати білок під час кожного прийому їжі та перекусів, а особливо під час сніданку. Починаючи свій день з білка, ви уникнете тих ранніх ранкових стрибків цукру в крові, які часто призводять до втоми, змін настрою, туману мозку та тяги.

Винос на ключ

Білок може мати важливе значення, допомагаючи нам збалансувати пластину і підтримувати здорову вагу. Вибираючи білок, вибирайте різноманітні джерела високої якості. Слід пам’ятати, які комбінації рослинної їжі забезпечують повноцінний білок. Включайте білок у кожен прийом їжі та перекусу та поєднуйте його зі складним вуглеводом, щоб довше забезпечувати енергією.

Резюме

Збалансування вуглеводів з білком допоможе використати енергію, яку вони забезпечують, але також продовжить її протягом дня, щоб допомогти вам зберегти рівновагу. Достатня кількість білка в раціоні також допоможе наростити м’язи, підтримати баланс гормонів і підтримати травлення.

Хочете знати свої конкретні потреби в білках? Зв’яжіться зі мною тут для консультації з питань харчування.

Махан, К.Л., і Ескотт-Стамп, С. (2008). Харчова та дієтотерапія Краузе. Сент-Луїс Міссурі: Сондерс Ельзев'є.

Розуміння макросів Частина 1: Вуглеводи

Макроелементи (зазвичай їх називають макросами) - це вуглеводи, білки та жири. Ми знаємо, що здорове харчування та правильне харчування - це більше, ніж просто підрахунок калорій. Йдеться про вживання цільної, справжньої їжі, яка мінімально оброблена та наповнена поживними речовинами. Але для зниження ризику захворювання та підтримки здорової ваги також важливо розуміти типи макроелементів, з яких складається ваша калорія, та підтримувати правильний баланс each кожного.

Тож дозвольте мені пояснити трохи про макроси та чому вони повинні мати для вас значення. У першій частині цього 3-частинного блогу ми почнемо з, мабуть, найбільш обговорюваного типу макроелементів: вуглеводи.

ВУГЛЕВОДИ

Вуглеводи мають кілька функцій. Вони забезпечують наше тіло паливом та енергією, підтримують наш мозок та нервову систему. Будь то для виконання наших щоденних занять, фізичних вправ або просто для кращого зосередження на роботі чи в навчанні, вуглеводи - важлива частина дієти.

Енергія вуглеводів забезпечується нашими клітинами у вигляді глюкози (також відомої як цукор у крові). Коли ми їмо будь-яку форму вуглеводів, рівень цукру в крові підвищується. Потім вуглеводи розщеплюються на молекули глюкози, які транспортуються в наші клітини за допомогою нашого гормону, що зберігає жир, інсуліну. Як тільки наші клітини здатні поглинати глюкозу, залишки глюкози в крові надходять до наших м’язів або печінки, де вони зберігаються у вигляді глікогену. Як тільки запаси глікогену заповнюються, надлишок глюкози перетворюється на жир. Коли наше тіло потребує енергії, наш гормон спалювання жиру глюкагон виводить глюкозу із запасів і повертає в кров для використання усіма іншими клітинами. Важливо відзначити, що ці два гормони не можуть діяти одночасно. Отже, ми перебуваємо або в режимі спалювання жиру, або в режимі накопичення жиру протягом дня.

Вуглеводи складаються з двох видів: прості вуглеводи та складні вуглеводи. Прості вуглеводи - це цукри, що складаються з молекул, відомих як моносахариди та дисахариди. Складні вуглеводи складаються з волокон і крохмалю.

Моносахариди - це одна молекула цукру. Вони є найпростішим типом вуглеводів, що засвоюються в організмі, і можуть призвести до того, що рівень цукру в крові зростає найшвидше. До моносахаридів належать глюкоза, фруктоза та галактоза, і вони зустрічаються в природі у фруктах, меді та молочних продуктах. Інші джерела включають оброблені продукти харчування та напої, які містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, такий як газована вода, тістечка, печиво, тістечка, певний хліб та готові до вживання каші.

Дисахариди - це пари моносахаридів. Вони включають мальтозу (глюкоза + глюкоза), сахарозу (глюкоза + фруктоза) та лактозу (глюкоза + галактоза). Сахароза широко відома як столовий цукор, а молочні продукти містять лактозу. Дисахариди засвоюються менш швидко, ніж моносахариди, оскільки в процесі перетравлення дві молекули повинні бути розщеплені, щоб засвоїтися. Однак дисахариди все ще призводять до того, що рівень цукру в крові підвищується швидше, ніж кінцева група вуглеводів, а це складні вуглеводи.

Складні вуглеводи складаються з довгих ланцюгів моносахаридів, відомих як полісахариди. Вся рослинна їжа (фрукти, овочі, боби, бобові та цільні зерна) містить форми складних вуглеводів. Складним вуглеводам потрібно більше часу, щоб вони розщеплювалися в організмі та рухались по нашому травному тракту. Вони змушують рівень цукру в крові зростати найповільніше. Це допомагає нам довше бути ситішими та ефективніше збалансувати рівень цукру в крові, уникаючи швидких стрибків і спадів, які можуть часто траплятися.

Продукти, що містять складні вуглеводи, включають крохмаль і клітковину. Крохмаль міститься в рослинних продуктах, таких як зернові (рис, пшениця, просо, жито, ячмінь та овес), боби, бобові, картопля, ямс, маніока, хліб та макарони. Клітковина (неперетравлюваний вуглевод) включає два типи: розчинна і нерозчинна. Відомо, що розчинна клітковина захищає від серцевих захворювань та діабету завдяки своїй здатності знижувати рівень холестерину та цукру в крові. Це важливо для людей, які намагаються боротися з високим рівнем холестерину, передіабет або діабет. Продукти, що містять розчинні клітковини, включають овес, ячмінь, бобові та цитрусові. Нерозчинна клітковина також цінна в раціоні, оскільки вона наповнює стілець, сприяючи регулярному спорожненню кишечника та полегшуючи запор. Це також може допомогти годувати наші кишкові бактерії та підтримувати здоровий мікробіом. До продуктів, що містять нерозчинні клітковини, належать селера, кукурудза та висівки. Прагніть до мінімуму 20-30 г клітковини на день. Включіть у свій раціон як розчинні, так і нерозчинні джерела клітковини.

Розмір порції більшості вуглеводів становить приблизно півсклянки або розмір кулака. Що стосується того, скільки вуглеводів потрібно в день, це може відрізнятися залежно від потреб у калоріях, стану здоров’я та ваших цілей.

Чому це важливо?

Для найкращого функціонування наш організм повинен бути забезпечений достатньою кількістю глюкози для забезпечення наших енергетичних потреб, але не надто великим, щоб завдати шкоди. Наші клітини можуть поглинати стільки глюкози за раз. Як вже згадувалося раніше, надмірна кількість глюкози (вживання занадто великої кількості вуглеводів або занадто великий обсяг простих вуглеводів) призведе до того, що глюкоза накопичується у вигляді жиру. Це може призвести до хронічно підвищеного рівня цукру в крові, що може спричинити втому, тягу, труднощі з фокусуванням, підвищений рівень холестерину, збільшення ваги, попередній діабет та діабет. На відміну від цього, низький рівень цукру в крові, який може бути наслідком або раптового «збою» цукру в крові після їжі з високим вмістом вуглеводів, або вживання дієти із занадто низьким вмістом вуглеводів може призвести до таких проблем, як запаморочення, запаморочення, пітливість, слабкість, тривога, розгубленість і голод.

Винос на ключ

Не всі вуглеводи погані. Прагніть споживати переважно складні вуглеводи у своєму раціоні. Складні вуглеводи забезпечують вас клітковиною. Вони повільніше засвоюються, що триматиме вас довше ситими, надаватиме більше енергії, запобігаючи стрибкам цукру в крові, і утримуватиме найнижчий ризик захворювання. Пам’ятайте, що фрукти та овочі можуть вважатися вашими вуглеводами.

Резюме

Якщо ви боретеся з рівнем енергії і вам важко пережити свій день, не кажучи вже про тренування, можливо, ви їсте недостатньо вуглеводів. Вуглеводи забезпечують нас енергією, тому вони нам потрібні в нашому раціоні. Дієти, що виключають вуглеводи, працюватимуть лише короткий проміжок часу, але врешті-решт вони не зможуть задовольнити ваші щоденні потреби в енергії та підтримувати вас протягом дня. Проблема вуглеводів полягає в тому, що більшу частину часу ми, як правило, отримуємо неправильні (прості вуглеводи) і при занадто великій кількості. Прагніть до складних вуглеводів, щоб довше бути ситішими, і поєднуйте їх з білком, щоб допомогти збалансувати рівень цукру в крові та збільшити рівень енергії. Щоб дізнатись більше про білок, слідкуйте за частиною 2 цієї публікації.

Хочете дізнатися більше про свої конкретні потреби у вуглеводах? Зв’яжіться зі мною тут для консультації з питань харчування.

Махан, К.Л., і Ескотт-Стамп, С. (2008). Харчова та дієтотерапія Краузе. Сент-Луїс Міссурі: Сондерс Ельзев'є.