Бізнес Ділові новини Цілісні зерна: ситні варіанти здорового харчування

Цілісні зерна: ситні варіанти здорового харчування Дізнайтеся, чому цільні зерна кращі, ніж рафіновані зерна, і як додати більше до свого раціону. Від персоналу клініки Mayo Усі види зерен є хорошими джерелами складних вуглеводів та деяких ключових вітамінів та мінералів, але цілісні зерна - найздоровіші види зерен - у…

Бізнес Ділові новини

Бізнес Ділові новини Цілісні зерна: ситні варіанти здорового харчування

Дізнайтеся, чому цільнозернові зерна краще рафінованих, і як додати більше у свій раціон.

Усі види зерен є хорошими джерелами складних вуглеводів та деяких ключових вітамінів та мінералів, але цілі зерна - найздоровіші види зерен - зокрема, є важливою частиною здорового харчування.

Зерна містять багато клітковини, допомагаючи відчувати себе ситими і задоволеними, що полегшує підтримку здорової ваги тіла. Цілісні зерна також пов'язані з меншим ризиком серцевих захворювань, діабету, деяких видів раку та інших проблем зі здоров'ям та фітнесом.

Дієтичні рекомендації для американців рекомендують, щоб принаймні половина всіх зерен, які ви їсте, були цільними. Якщо ви подібні до більшості людей, ви не отримуєте достатньої кількості цільних зерен - тож подивіться, як зробити цільнозернові частиною здорового харчування.

Види зерен

Також звані зернові культури, зернові та цільні зерна - це насіння трав, вирощуваних в їжу. Зерна та цільні зерна бувають різних форм та розмірів - від великих ядер попкорну до дрібних насіння лободи.

Вибираючи цільнозернові

Зробіть принаймні половину зерен у вашому раціоні з цільних зерен. У більшості продуктових магазинів ви можете знайти цільнозернові варіанти рису, хліба, круп, борошна та макаронних виробів. Багато цільнозернових продуктів, включаючи різноманітні хліби, макарони та крупи, готові до вживання.

Приклади цільного зерна включають:

Ячмінь
коричневий рис
Гречка
Булгур (тріснута пшениця)
Пшоно
Вівсянка
Попкорн
Цільнозерновий хліб, макарони або сухарі

Не завжди легко сказати, які зерна має продукт, особливо хліб. Наприклад, коричневий хліб - не обов’язково цільнозерновий - коричневий відтінок може походити від додавання фарб.

Якщо ви не впевнені, що щось має цілісні зерна, перевірте етикетку продукту або панель «Факти харчування». Шукайте на упаковці слово “ціле” і переконайтесь, що цільні зерна з’являються серед перших пунктів у списку інгредієнтів.

А як щодо білого цільнозернового хліба?

Може здатися, що це не додається, але насправді білий цільнозерновий хліб виготовляється із цільних зерен, як і звичайний цільнозерновий хліб.

Білий цільнозерновий хліб також у харчовому відношенні схожий на звичайний цільнозерновий. Тож якщо ви віддаєте перевагу смаку та структурі білого хліба, але бажаєте харчових переваг цільної пшениці, вибирайте білий цільнозерновий хліб перед рафінованим білим хлібом.

Слово обережності

Якщо всі з’їдені зерна є цільнозерновими, можливо, вам доведеться подбати додатково, щоб отримати достатню кількість фолієвої кислоти, вітаміну групи В. Хоча більшість продуктів з рафінованим зерном збагачені, цільні зерна зазвичай не збагачені фолієвою кислотою.

Шукайте цільнозернові продукти, збагачені фолієвою кислотою, такі як деякі готові до вживання злаки. Їжте багато іншої їжі, багатої на фолати, включаючи фрукти, овочі та бобові. Фолієва кислота особливо важлива для жінок, які можуть завагітніти або вагітні.

Як насолодитися більшою кількістю цільнозернових продуктів у своєму раціоні

Спробуйте скористатися цими порадами, щоб додати більше цільного зерна до своїх страв та закусок:

Насолоджуйтесь сніданком, який включає цільнозернові злакові культури, такі як пластівці з цільнозернових висівок (деякі пластівці з висівками можуть мати лише висівки, а не цілісні зерна), подрібнену пшеницю або вівсянку.
Замініть цільнозернові тости або цільнозернові бублики звичайними бубликами. Замінники нежирних булочок, виготовлених із цільнозернових злаків, таких як вівсяна каша або інші, для випічки.
Робіть бутерброди, використовуючи цільнозерновий хліб або булочки. Поміняйте білу муку коржиками з цільнозерновими варіантами.
Замініть білий рис на лободу, коричневий рис, дикий рис, ячмінь або булгур.
Додайте дикий рис або ячмінь у супи, рагу, запіканки та салати.
Цільні зерна, такі як варений коричневий рис або цільнозернові хлібні крихти, додайте до м’ясного м’яса або птиці для отримання додаткової маси.
Застосовуйте в рецептах замість сухої хлібної крихти вівсяний овес або подрібнену цільнозернову висівки.

Вживання різноманітних цільнозернових злаків не тільки гарантує, що ви отримуєте більше поживних речовин, що сприяють здоров’ю та фітнесу, але також допомагає зробити ваші страви та закуски більш цікавими.